Вкусно без мяса: 3 рецепта овощных блюд

2 ноября 2016
Мясо не обязательно

Один из секретов здорового питания: избегайте мясных блюд несколько дней в неделю — и риск сердечно-сосудистых заболеваний будет в несколько раз меньше, а талия на несколько сантиметров тоньше. По статистике Human Nutrition Research Center, женщины-полувегетарианки (те, кто редко употребляют мясо) на 48 % реже страдают ожирением, чем те, кто ест его каждый день. Постная говядина, свинина и курятина — замечательные источники протеина и других питательных веществ, но, сократив их присутствие в рационе, многие из нас выиграют. Большинство людей потребляют 2,5 кг мяса в неделю, что в два раза превышает норму, рекомендованную кардиологами. Если вы до сих пор уверены, что обед без мяса — деньги на ветер, попробуйте новые рецепты от гуру здорового питания МОЛЛИ КАТЦЕН. В результате кулинарного эксперимента у вас должно получиться три полноценных главных блюда, вкусных и полезных.

КЕКС С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ И КРАСНЫМ СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ

Подходит для завтрака и легкого ужина, подается теплым или комнатной температуры. 

На 6 порций // Приготовление: 30 минут  

Мясо не обязательно : Питание :: SHAPE.ru
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 стакана мелко порезанного красного лука
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1 ст. л. рубленого чеснока
  • 300 г цветной капусты
  • 1 стакан нарезанного красного перца
  • 3 ст. л. измельченной мяты
  • 1/4 стакана панировочных сухарей
  • 10 яиц
  • 150 г покрошенного сыра фета (брынза)
  • черный перец, петрушка —по вкусу

Разогрейте духовку до 180 С. Смажьте маслом края формы для кекса, предварительно подержав ее в духовке 2 минуты.

В разогретую сковороду всыпьте лук и потушите, чтобы он стал прозрачным (8–10 минут). Добавьте чеснок и цветную капусту, размешайте. Поставте овощную смесь в духовку и запекайте при средней температуре 8–10 минут, пока цветная капуста не сделается мягкой, а затем выньте из духовки. Теперь добавьте красный перец, мяту, панировочные сухари и все перемешайте. Разделите полученную массу на равные части и разложите в две формы. Посыпьте черным перцем и сыром фета, отставьте в сторону. Взбейте яйца до однородной пены и высыпьте туда порубленную петрушку. Полученной смесью полейте кексы в формах. Запекайте около 25–35 минут. Перед подачей на стол остудите. Это блюдо готовится заранее, делится на порции, после чего замораживается.

Пищевая ценность одной порции: 293 ккал, 57 % жиров (19 г, из них 7 г — насыщенных), 20 % углеводов (15 г), 23 % белков (17 г), 3 г клетчатки, 211 мг кальция, 3 мг железа, 457 мг натрия.

РАГУ ИЗ БОБОВ 

На 6 порций // Приготовление: 1 1/2 часа 

Мясо не обязательно : Питание :: SHAPE.ru

  • 1 брюква средних размеров,очищенная и нарезанная
  • 500 г лука-шалота
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ст. л. несоленого сливочного масла
  • 500 г нарезанного картофеля
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1 1/2 ч. л. шалфея
  • 1 1/2 ч. л. майорана или орегано
  • 1 1/2 ч. л. тимьяна
  • 1 стакан сухого красного вина
  • 2 большие моркови,нарезанные соломкой
  • 1 мелко порубленный корень сельдерея
  • 1 ст. л. чеснока (пропущенного через чесночницу)
  • 1–1/2 стакана овощного бульона
  • 200 г нашинкованной белокочанной капусты
  • 6 стаканов косервированных бобов, промытых и высушенных
  • панировочные сухари
  • черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 180 С.

Брюкву варите примерно 5 минут, а затем выньте с помощью сита и отставьте в сторону.

В кастрюлю с кипящей водой бросьте лук-шалот, буквально через минуту выложите в дуршлаг, сполосните холодной водой, чтобы легче очистить, а затем нарежьте.

Сковороду поставьте в духовку, предварительно смазав края оливковым маслом. Положите в нее лук-шалот и тушите при средней температуре, не накрывая крышкой, около 10 минут. Соедините с брюквой и картофелем и как следует перемешайте, сбрызнув вином и маслом. Накройте крышкой и готовьте при средней температуре еще 5 минут. Затем добавьте соль, опять накройте крышкой и продолжайте тушить еще 10 минут.

В оставшемся вине смешайте по 1 ч. л. приправ, морковь, сельдерей и чеснок, вылейте в жаровню, накройте крышкой и готовьте 15 минут. После чего добавьте бульон и капусту и доведите смесь до кипения. Снимите с конфорки, положите бобы и оставшуюся зелень, накройте крышкой и поставьте на 30 минут в духовку. Блюдо подается к столу горячим, по желанию можно также посыпать его панировочными сухарями и черным перцем.

Пищевая ценность одной порции: 516 ккал, 14 % жиров (8 г, из них 2 г — насыщенных), 69 % углеводов (86 г), 17 % белков (21 г), 25 г клетчатки, 261 мг кальция, 7 мг железа, 370 мг натрия.

ПАСТА С КАРАМЕЛИЗОВАННЫМ ЛУКОМ 

На 4 порции // Приготовление: 30 минут 

Мясо не обязательно : Питание :: SHAPE.ru

  • 200 г кедровых орехов (примерно 1/2 стакана)
  • 2 ст. л. оливкового масла 2 стакана тонко нашинкованного лука
  • 1/2 ч. л. соли
  • 500 г мелко порубленного свежего или замороженного шпината
  • 300 г замороженных артишоков
  • 1–2 ст. л. (с горкой) измельченного чеснока
  • 1 стакан овощного бульона
  • 300 г макарон
  • 2 ст. л. сыра пармезан
  • черный и красный перец по вкусу
  1. Подсушите кедровые орешки на сковороде на среднем огне 2 минуты, пока они не станут золотистого цвета и не появится характерный аромат (помешивайте, чтобы не пережарить).
  2. Бросьте макароны в кипящую воду. 
  3. Возьмите глубокую форму: смажьте края оливковым маслом, 2 минуты разогревайте в духовке при средней температуре, затем добавьте лук и тушите 5 минут. Лук посолите и тушите еще 5 минут, пока он не станет совсем мягким.
  4. Соедините шпинат (если используете размороженный, сначала слейте воду), сердцевины артишоков, чеснок, бульон и доведите смесь до кипения. Добавьте в форму с луком. Переложите отваренные макароны в жаровню. Готовьте, перемешивая, 5 минут. Посыпьте блюдо черным или красным перцем, пармезаном и кедровыми орешками. 

Пищевая ценность одной порции: 535 ккал, 22 % жиров (13 г, из них 2 г — насыщенных), 63 % углеводов (85 г), 15 % белков (20 г), 12 г клетчатки, 219 мг кальция, 8 мг железа, 628 мг натрия.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКОВ 

В мясе и молочных продуктах содержится много протеина, но при этом мало калорий и насыщенных жиров. Наш организм ежедневно должен получать 8 г белков на каждые 10 кг веса.

  • СОЯ (1/2 стакана): 6 г жиров (насыщенных— менее 1 г), 127 ккал, 11 г белков
  • ПАСТА (1 стакан): 1 г жиров (насыщенных — менее 1 г), 221 ккал, 8 г белков
  • БОБЫ (1/2 стакана): 1 г жиров (насыщенных — менее 1 г), 105 ккал, 7 г белков
  • ЯЙЦО (крупное): 5 г жиров (насыщенных— 2 г), 74 ккал, 6 г белков
  • МИНДАЛЬ (500 г): 15 г жиров (насыщенных — 1 г), 169 ккал, 6 г белков
  • ТОФУ (1 ломтик): 2 г жиров (насыщенных — менее 1 г), 52 ккал, 6 г белков
  • МИНДАЛЬ( 1 стакан): менее 1 г жиров (насыщенных— также менее 1 г), 41 ккал, 5 г белков
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.