Блюда-гриль, которые не навредят вашей фигуре

28 августа 2016
Блюда-гриль, которые не навредят вашей фигуре

Больше вкуса, меньше калорий — таков наш принцип приготовления барбекю. Побалуйте себя этими несложными и аппетитными блюдами в ближайшие выходные, устроив прощание с летом. 

В чем же секрет барбекю, которое не испортит фигуру? — В маринаде! «Содержащиеся в нем кислые ингредиенты: уксус, лимонная кислота, вино — расщепляют белки и смягчают мясо и рыбу, так что вы можете сделать выбор в пользу постных кусочков», — говорит Джулия ЗАМПАНО, диетолог клиники Cleveland в Огайо. Конечно, некоторые маринады могут быть жирными и калорийными, но предложенные нами требуют сравнительно немного масла и вашей диете не повредят. Маринование — метод, полезный не только для фигуры, но и для здоровья: оно препятствует образованию канцерогенов, выделяющихся в мясе в процессе термообработки. И, наконец, каждое из наших блюд включает солидную порцию овощей, которая добавит вам витаминов.

Маринованный в лимончелло тунец со спаржей

Блюда-гриль, которые не навредят вашей фигуре : Питание :: SHAPE.ru

Лимончелло — знаменитый итальянский ликер, настоенный на лимонной кожуре. Его можно с легкостью заменить белым вином с лимонным соком.

На 4 порции // Подготовка: 10 минут // Приготовление: 25 минут

  • 1/2 чашки оливкового масла extra-virgin
  • 1/2 чашки лимончелло
  • 1 ст. л. нарубленной петрушки
  • 2 ч. л. нарубленного лука-резанца
  • 1 ч. л. нарубленного розмарина
  • 700 г тунца, кусочек толщиной 2,5 см
  • 550 г побегов спаржи
  • ломтики лимона (по желанию)
  • 5 чашек смеси молодых листьев салата
  • 1/3 чашки лука-шалот тонкими ломтиками
  • 1 ст. л. лимонного сока
  1. Соедините, взбивая веничком, оливковое масло, лимончелло и травы, 1/4 чашки смеси отделите. Остальное вылейте в герметично закрывающийся пакет, положите туда тунца и примерно на два часа поставьте в прохладное место. Время от времени переворачивайте.
  2. Слейте маринад, тунца приправьте солью и перцем. Подрумяньте на слегка смазанном оливковым маслом гриле, по 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы внутри он остался не до конца прожаренным (или до тех пор, пока рыба не достигнет нужной вам степени готовности).
  3. Обжарьте спаржу и лимон до мягкости, поперчите, посолите.
  4. Смешайте в миске салат, лук-шалот, лимонный сок и оставшийся маринад и разделите на 4 тарелки. Нарежьте тунца на кусочки поперек волокон и уложите поверх салата. Рядом выложите спаржу. Украсьте кусочками лимона.

В одной порции (140 г тунца, 1 1/2 чашки салата, 8 побегов спаржи, 1 ст. л. приправы): 404 ккал, 16 г жиров (2 г — насыщенных), 15 г углеводов, 44 г белков, 4 г клетчатки, 94 мг кальция, 5 мг железа, 76 мг натрия.

Стейк из говядины в соусе из трав с картофелем

Блюда-гриль, которые не навредят вашей фигуре : Питание :: SHAPE.ru

Тонко нарезанный кусочек говядины выиграет от длительного маринования и будет более вкусным, если его не до конца прожарить.

На 4 порции // Подготовка: 15 минут // Приготовление: 35 минут

  • 1 чашка красного винного уксуса
  • 1 чашка нарубленной петрушки
  • 1/2 чашки нарубленного укропа
  • 4 нарубленных зубчика чеснока
  • 2 ст. л. сушеного орегано
  • 1/2–1 ч. л. измельченного красного перца
  • 1/2 чашки оливкового масла extra-virgin
  • 450 г говядины
  • 450 г белого или красного картофеля
  • 3 помидора «бычье сердце»
  • соль и свежемолотый черный перец
  1. Смешайте в блендере уксус, петрушку, укроп, чеснок, орегано и красный перец. Через отверстие в крышке влейте оливковое масло.
  2. Отделите 1/4 чашки готового соуса, накройте и уберите в холодильник. Мясо выложите в герметично закрывающийся пакет и залейте его остальным маринадом. Поставьте в холодное место минимум на 8 часов (максимум на сутки), время от времени переворачивайте.
  3. Когда будете готовы обжаривать продукты на гриле, очистите картошку. Нарежьте ее кружочками 0,5 см, помидоры — толстыми ломтиками и пока отложите.
  4. Слейте маринад, обсушите мясо салфеткой, приправьте солью и перцем. И готовьте на слегка смазанном оливковым маслом гриле примерно по 4 минуты с каждой стороны, до средней степени прожарки. Дайте постоять 5 минут и тонко нарежьте поперек волокон.
  5. Тем временем обжаривайте на гриле картофель: по 5 минут с каждой стороны или пока он не станет мягким и не приобретет золотистый оттенок. Затем смажьте его припасенным маринадом.
  6. Слегка обжарьте, полностью прогрев, помидоры и тоже смажьте маринадом.
  7. Овощи поперчите, посолите, выложите поверх них мясо, сбрызните оставшимся соусом и украсьте зеленью петрушки.

В одной порции (115 г мяса, 4 ломтика картофеля, 3 ломтика помидора, 1 ст. л. приправы): 384 ккал, 23 г жиров (6 г — насыщенных), 17 г углеводов, 27 г белков, 4 г клетчатки, 49 мг кальция, 3 мг железа, 340 мг натрия.

Цыпленок на гриле по-корейски

Блюда-гриль, которые не навредят вашей фигуре : Питание :: SHAPE.ru

У этого блюда чудесный вкус и несложный рецепт приготовления. Вам не придется идти в магазин за особыми пряностями.

На 4 порции // Подготовка: 30 минут // Приготовление: 20 минут 

  • 4 ст. л. легкого соевого соуса
  • 3 ст. л. белого вина
  • 2 ст. л. кунжутного масла
  • 2 ст. л. сахара
  • 2 ст. л. сухой луковой приправы
  • 2 ст. л. нарубленного зеленого лука
  •  2 ч. л. нарубленного чеснока
  • 1 1/2 ч. л. молотого имбиря
  • 1 1/2 ст. л. семян кунжута
  • 540 г филе куриной грудки, без костей и кожи, кусочками 2,5–5 см
  • 1/2 ч. л. черного перца
  • 4 деревянных шампура для шашлыка
  • 4 чашки соцветий брокколи
  • 1 чашка коричневого риса
  1. Перемешайте в миске первые десять ингредиентов. К маринаду добавьте курицу и оставьте не более, чем на 30 минут.
  2. Замаринованные кусочки насадите на шампуры. Разожгите гриль и, когда он достаточно разогреется, положите шампуры. Готовьте курицу, пока она полностью не прожарится: примерно 5–6 минут с каждой стороны, перевернув один раз.
  3. Брокколи приготовьте на пару, а рис — как указано на упаковке. Подавайте с шашлыком.

В одной порции (1 шампур с шашлыком, 1 чашка брокколи, 1/2 чашки приготовленного риса): 335 ккал, 14 г жиров (2 г — насыщенных), 20 г углеводов, 32 г белков, 4 г клетчатки, 75 мг кальция, 3 мг железа, 1,3 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.