Обед без калорийных бед: 5 рецептов вкусных сэндвичей

23 июля 2016
Обед без калорийных бед: 5 рецептов вкусных сэндвичей

При сумасшедшем ритме жизни трудно выкроить время для здорового полноценного обеда. В результате большинство из нас вынуждены перекусывать в буквальном смысле на ходу, причем первым, что попадается под руку. В основном это чипсы, шоколадные батончики, мороженое, хот-доги и пирожки с сомнительной начинкой. Идеальный выход из такой ситуации — брать еду из дома. Но тут возникает другая проблема: когда готовить?

Обед без калорийных бед: 5 рецептов вкусных сэндвичей : Питание :: SHAPE.ru

5 ВКУСНЫХ НЕЖИРНЫХ СЭНДВИЧЕЙ 

Бутерброды и сандвичи все еще остаются самым простым способом перекусить во время обеда, так как их очень удобно носить с собой. К сожалению, многие из нас изо дня в день делают их из одного и того же набора продуктов, чаще всего колбасы и сыра. Пора расширить репертуар.

1. «ХИППИ-ГЕРОЙ»

Этот сытный сандвич напоминает аккуратно упакованный в хлеб салат.

1 порция // Приготовление: 5 минут

Разрежьте цельнозерновую булочку пополам. На нижнюю часть выложите 3–4 листа салата романо, 1/4 стакана тертой моркови, 110 г тертого сыра чеддер, 4– 5 ломтиков помидора, 7–8 кружочков редиски, несколько колечек красного лука, 3–4 кружочка авокадо, ростки рукколы и полейте 2 ст. л. соуса «Хиппи». Накройте все второй половинкой булочки, предварительно удалив из нее мякоть.

Питательная ценность 1 порции: 452 ккал, 18 % жиров {9 г, из них 1 г — насыщенных}, 41 % углеводов {46 г}, 41 % белков {46 г}, 7 г клетчатки, 1100 мг кальция, 3 мг железа, 1068 мг натрия.

2. РУЛЕТ С БАНАНАМИ, ИЗЮМОМ И ИМБИРЕМ

2 порции // Приготовление: 7 минут

Смешайте 2 ст. л. лимонного и 1 ст. л. апельсинового сока, 1 ч. л. тертого свежего имбиря и 1/4 ч. л. чили. Добавьте 1 1/4 стакана нарезанного кубиками банана и 1/2 стакана изюма. Широким ножом или лопаточкой намажьте на лист лаваша шириной 22–27 см 4 ст. л. легкого масла. Выудите шумовкой из жидкости бананы и изюм, выложите их на лаваш. Аккуратно скатайте рулет. Закрепите в нескольких местах зубочистками, чтобы он не развернулся. Разрежьте рулет по диагонали на 4 равные части.

Питательная ценность 1 порции {2 рулета}: 194 ккал, 28 % жиров {6 г, из них 1 г — насыщенных}, 60 % углеводов {29 г}, 12 % белков {6 г}, 5 г клетчатки, 15 мг кальция, менее 1 мг железа, 149 мг натрия.

3. ПИТА С САЛАТОМ ИЗ КУРИЦЫ, ВИНОГРАДА, МАНГО И СЕЛЬДЕРЕЯ

4 порции // Приготовление: 10 минут

Смешайте 3/4 стакана йогурта с 1 ст. л. карри. Добавьте 1 стакан очищенного от косточек винограда {для этого каждую ягоду нужно разрезать пополам}, 1 стакан кубиков манго, 1/2 стакана рубленого сельдерея и 2 стакана порезанной на кубики курицы-гриль. Возьмите 4 питы, в каждой из них сделайте кармашек. Аккуратно вставьте туда 4 листика салата романо и начините 1 стаканом куриного салата.

Питательная ценность 1 порции {1 пита и 1 стакан салата}: 309 ккал, 16 % жиров {5 г}, 43 % углеводов {33 г}, 41 % белков {32 г}, 5 г клетчатки, 98 мг кальция, 3 мг железа, 269 мг натрия.

4. БАГЕТ С КРЕВЕТКАМИ 

4 порции // Приготовление: 7 минут

В большой миске тщательно перемешайте 1 стакан йогурта без наполнителя, 2 ст. л. легкого майонеза, чуть-чуть соуса тобаско, 1 ст. л. лимонного сока, 1/4 стакана рубленой кинзы, посолите по вкусу. Добавьте 1 1/2 стакана консервированной кукурузы, 1 нарезанный кубиками красный сладкий перец и 340 г очищенных отварных креветок. Срежьте с багета верхушку, удалите часть хлебной мякоти, сделав вдоль по центру углубление. Выложите смесь из кукурузы и йогурта и разрежьте на 4 порции.

Питательная ценность 1 порции {1 стакан салата и 1 кусок багета}: 348 ккал, 18 % жиров {7 г}, 52 % углеводов {45 г}, 30 % белков {26 г}, 5 г клетчатки, 164 мг кальция, 4 мг железа, 626 мг натрия. 

5. САНДВИЧ С ТОФУ 

4 порции // Приготовление: 5 минут

Потрите на крупной терке 450 г мягкого тофу, предварительно подержав его в бумажном полотенце. Добавьте 2 ст. л. измельченного стебля сельдерея, 3 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. майонеза, 1 ст. л. йогурта без наполнителя, 1/2 ст. л. сладкой горчицы, перец по вкусу. Тщательно перемешайте. Намажьте на ломтики цельнозернового хлеба, сверху украсьте 3– 4 кружочками помидора.

Питательная ценность 1 порции {1/2 стакана салата, 2 ломтика хлеба}: 250 ккал, 20 % жиров {6 г}, 53 % углеводов {33 г}, 27 % белков {17 г}, 8 г клетчатки, 250 мг кальция, 3 мг железа, 288 мг натрия.

5 низкокалорийных заправок 

С этими необыкновенными рецептами вы почувствуете себя настоящим гурманом.

  1. «ДИКИЙ ЗАПАД». В пластиковом контейнере смешайте 1/2 стакана кефира, 2 ст. л. легкого майонеза, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ч. л. яблочного уксуса, немного соуса табаско, 1 раздавленный маленький зубчик чеснока и 1 ст. л. мелко порубленной кинзы. Плотно накройте крышкой и хорошенько потрясите.
  2. «ХИППИ». Измельчите в блендере 1/2 стакана тертой моркови, 2 ст. л. японского рисового вина, 2 ст. л. винного уксуса, 1 ч. л. соуса чили, 1 ч. л. рубленого корня имбиря, 450 г мягкого тофу и 1 давленый маленький зубчик чеснока.
  3. «АЗИАТСКИЙ ЦИТРУС». В пластиковом контейнере смешайте 2 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. кунжутного масла, 4 ст. л. винного уксуса, 4 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока, по 2 ст. л. лимонного сока, соевого соуса, меда и горчицы. Закройте крышкой и взболтайте.
  4. «ТАХИНИ». Измельчите в блендере 1 стакан тертой моркови, 1/4 стакана кунжутной пасты, сок 2 лимонов, 1 ст. л. меда. Посолите по вкусу.
  5. «СТАРОЕ РАНЧО». В пластиковом контейнере смешайте 1/2 стакана нежирного кефира, 2 ст. л. легкого майонеза, 1 ст. л. яблочного уксуса, 1 давленый маленький зубчик чеснока, 1 ст. л. мелко порубленной зелени {базилика, петрушки, кинзы, тимьяна}, 1/2 ч. л. горчицы и щепотку чили. Накройте крышкой и взболтайте. 

Обед без калорийных бед: 5 рецептов вкусных сэндвичей : Питание :: SHAPE.ru

5 ошибок за обеденным столом

  1. Прием алкоголя. Некоторые предпочитают за обедом пропустить рюмочку сладкого ликера, стакан пива или бокал вина. Но даже одна порция спиртного добавляет сотню калорий. 
  2. Передозировка заправки. Вы перестарались с соусом и вместо 1–2 ложек влили в салат сразу 1/2 стакана. В результате получили как минимум 100 ккал лишних. 
  3. Калорийный десерт. В одном пирожном калорий почти столько же, сколько и в основном блюде. Чтобы приготовить легкий десерт, смешайте нежирный йогурт с фруктами. 
  4. Обед на бегу. Такая еда приносит лишь краткосрочное насыщение и впоследствии провоцирует переедание. Даже при самом напряженном графике можно выделить 20 минут на полноценный обед. Вы потеряете время, но оно окупит себя приливом энергии в течение дня. 
  5. Размер порции. Если ваш сандвич не умещается у вас в руке, то вы получаете больше калорий и жиров, чем нужно.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.