Ужин четырех: рацион для 4 типов «пищевого профиля»

3 июля 2016
Ужин четырех: рацион для 4 типов «пищевого профиля»

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты. А уж узнав свой индивидуальный «пищевой профиль», можно абсолютно безболезненно оздоровить рацион, чтобы, как говорится, и волки {т. е. вы сами} были сыты, и овцы {ваши вкусовые привычки} целы. В первую очередь это касается ужина. По опросам диетологов, большинство женщин именно в конце дня потребляют более половины от общего дневного количества калорий. Если вы не хотите ложиться спать голодной и злой, но и не намерены терзаться потом из-за расплывающейся талии, прислушайтесь к нашим советам. А прежде определите, какой из четырех типов вам ближе всего. 

Любительница фастфуда

«Прихвачу что-нибудь по дороге домой...» Каждый раз, возвращаясь с работы, вы понимаете, что вам лень стоять у плиты, а потому покупаете готовую еду или полуфабрикаты, требующие минимальной обработки — только разогреть. Однако удобство и простота имеют обратную сторону: создатели салатиков, котлет или пиццы далеко не всегда заботятся о полезности и «чистоте» своего продукта. И все же не всякий полуфабрикат — синоним плохого качества и высокой калорийности. Просто надо научиться правильно его выбирать. А еще лучше — самостоятельно готовить «быструю» еду.

ВЫХОД ЕСТЬ!

  • Ищите низкокалорийные блюда в ваших любимых ресторанах быстрого питания и читайте этикетки полуфабрикатов. Если вы 7 раз выберете блюдо на 500 ккал меньше, чем обычно, то этого, в принципе, достаточно, чтобы сбросить полкило веса.
  • Не жадничайте. Покупать большую порцию с финансовой точки зрения выгоднее. Но ведь расплачиваться приходится, извините за каламбур, собственным телом! Обратите внимание: большой пакетик картофеля фри содержит 520 ккал и 26 г жиров. Можно взять вместо него маленький — 210 ккал и 10 г жиров. Вот вам и компромисс.
  • Научитесь готовить собственный фаст-фуд. Купите продукты {например, замороженные овощи, парное мясо или свежее рыбное филе}, которые можно приготовить в микроволновке или на сковороде за считаные минуты. Делая закупки в супермаркете, запаситесь консервами и пресервами: фасолью, баночным лососем, а также коричневым рисом быстрого приготовления, нарезками и т. д.

Ваш рецепт

ОВОЩНАЯ ФРИТТАТА

Это блюдо — подобие пиццы, только без теста. В нем минимум калорий, так что вы вполне сможете позволить себе после него легкий десерт или фрукты. 

1 порция //  Приготовление: 13 минут

Ужин четырех: рацион для 4 типов «пищевого профиля» : Питание :: SHAPE.ru

  • растительное масло для смазывания тарелки
  • 4 яичных белка
  • 2 ч. л. готового соуса песто
  • соль и перец по вкусу
  • 1 стакан замороженной смеси нарезанных овощей, например брокколи, болгарского перца, помидоров {предварительно разморозить}
  • 1 ч. л. тертого пармезана
  1. Смажьте растительным маслом не очень глубокую суповую тарелку, влейте туда белки и взбейте вилкой, посолив и поперчив.
  2. Добавьте овощи, соус песто и готовьте в микроволновой печи 1 минуту при максимальной мощности. Если белки недостаточно запеклись или овощи сыроваты, накройте тарелку пластиковой крышкой или пищевой пленкой и поставьте в микроволновку еще на 1 минуту.
  3. Посыпьте готовый омлет тертым пармезаном и подавайте к столу.

Пищевая ценность 1 порции {1 омлет}: 147 ккал, 33 % жиров {5,5 г, из них 1,6 г — насыщенных}, 17 % углеводов {6,2 г}, 50 % белков {18,2 г}, 1,8 г клетчатки, 120 мг кальция, 1 мг железа, 337 мг натрия.

Любительница поголодать

«Днем я обычно ничего не ем, зато вечером наедаюсь до отвала» Вы чувствуете себя героиней, питаясь крайне скудно. Кофе на завтрак, лист салата на обед — вот и все, что вы себе позволяете. Но организму приходится туго: он не получает достаточно питательных веществ, чтобы активно функционировать в течение напряженного рабочего дня. А к вечеру вы просто умираете от голода. Не доводите себя до такого состояния: длительные лишения не сдерживают аппетит, а, наоборот, делают его неконтролируемым. К ужину вы будете готовы съесть слона {и съедите его!} и в результате ляжете в постель с тяжелым желудком и в мрачном настроении.

ВЫХОД ЕСТЬ!

  • Питание должно быть регулярным и равномерным, тогда и настроение будет стабильным. Завтрак и обед разделите на несколько маленьких приемов пищи. Следите за тем, сколько калорий вы потребляете. Если вам все время нужно что-то жевать, чтобы чувствовать себя комфортно, перейдите на полезную «жвачку», например на сухофрукты.
  • Добавьте немного белка к вашей обеденной зелени. Этого достаточно, чтобы держать голод в узде. Съешьте 100 г консервированного лосося в собственном соку, полстакана фасоли, пару белков сваренных вкрутую яиц или 30 г миндальных орехов.
  • Готовьте блюда, богатые клетчаткой. Вполне можно сытно поужинать и при этом не свести на нет все усилия по контролю питания, затраченные в течение дня. Просто большая часть вашего вечернего меню должна состоять из правильно приготовленных овощей.

ваш рецепт

ТАЙСКИЙ САЛАТ С ТЕЛЯТИНОЙ

Ужин четырех: рацион для 4 типов «пищевого профиля» : Питание :: SHAPE.ru

Это не просто салат, а, скорее, второе блюдо. Пекинский салат и морковь в избытке содержат клетчатку, поэтому они быстро утоляют голод. А постная и нежная телятина обеспечит вас высококачественными белками, придающими силы.

2 порции // Приготовление: 22–30 минут

  • 1/4 стакана лимонного сока
  • 1/4 стакана апельсинового сока
  • 2 ст. л. соевого соуса
  • 1 ст. л. белого винного уксуса
  • 1 ст. л. коричневого сахара
  • 1 ст. л. мелко нарезанного острого перца халопеньо
  • 1 маленький пучок зеленого лука
  • 8 стаканов тонко нашинкованного пекинского салата
  • 2 стакана тертой моркови 1 стакан крупно нарубленных листьев мяты
  • 1 стакан крупно нарубленного силантро
  • 500 г телятины {желательно филейный край}
  • соль и черный перец по вкусу
  1. Нагрейте духовку (или гриль) до максимальной температуры.
  2. В маленькой емкости соедините лимонный и апельсиновый сок, соевый соус, винный уксус, сахар и перец халопеньо, добавьте нашинкованный зеленый лук.
  3. В большой салатнице смешайте пекинский салат, морковь, мяту и силантро, отложите в сторону.
  4. Натрите мясо солью и перцем и поставьте в духовку на 5 минут, после чего переверните и запекайте еще 5 минут. Переложите телятину на разделочную доску и остудите в течение 10 минут. Затем нарежьте ее тонкими ломтиками, добавьте их к овощной заготовке и полейте получившийся салат соусом.
  5. Подавайте к столу, пока мясо еще теплое.

Пищевая ценность 1 порции {4 стакана салата, 120 г телятины}: 371 ккал, 23 % жиров {10 г, из них 4 г — насыщенных}, 44 % углеводов {43 г}, 33 % белков {32 г}, 13 г клетчатки, 259 мг кальция, 6 мг железа, 1,576 мг натрия.

Любительница перекусов

«Что-то я не чувствую себя сытой после ужина. Погрызу что-нибудь, сидя у телевизора» После легкого диетического ужина — мясо или рыба с овощным гарниром — наступает время перекуса. Вроде бы вы съедаете за раз всего 2–3 печенья — это не может сильно повредить фигуре. Но как-то так получается, что к концу вечера коробка оказывается пустой, а 1000 ккал незаметно перекочевали в ваш желудок. Голод может иметь либо эмоциональную, либо физиологическую природу. Если вы используете еду как средство, на время заглушающее беспокойство или какой-либо дискомфорт, то чувство удовлетворения будете ощущать недолго. Придется поискать настоящее решение волнующей вас проблемы. А если голод физиологический, значит, нужно «усилить» ужин, сделав его более питательным.

ВЫХОД ЕСТЬ! 

  • Определите, что стоит за вашей тягой к вкусным мелочам. Для этого в течение двух недель ведите дневник питания. Записывайте, когда и что вы ели и какие чувства вас при этом обуревали.
  • Пополните свой ужин здоровыми жирами. Если через 20 минут после ужина вы снова чувствуете голод, возможно, вам не хватает белков или жиров. Именно эти макроэлементы вызывают продолжительное чувство сытости. Только с жирами надо быть аккуратнее: для достижения нужного эффекта достаточно малого их количества. Например, можно полить чайной ложкой оливкового масла тушеные овощи — всего 40 ккал, а какой эффект!
  • После ужина сделайте заготовки на завтра. Вымойте шпинат и зелень, почистите лук и морковь — это тоже «общение» с едой, но уже без вреда для вашей фигуры. А заодно подготовите задел для завтрашнего здорового приема пищи.
  • Планируйте перекусы. В течение дня попробуйте «сэкономить» 200 ккал (слегка ограничив остальные приемы пищи) ради вечернего праздника желудка. Любите пожевать на ночь глядя? Выберите такие продукты, которые имеют большой объем и малую калорийность — овощи с соусом сальса, попкорн, жареный нут. Или же разделите ужин на две части: половину съешьте в обычное время, а вторую — перед сном.

ваш рецепт

ЖАРЕНЫЙ НУТ

Этот сытный горошек хрустит не хуже чипсов, но при этом он гораздо полезнее. В нем полно белка, кальция и клетчатки. Рецепт можно варьировать, используя разные приправы и специи: попробуйте добавить карри, перец чили или тайскую смесь для придания блюду новых вкусовых оттенков.

4 порции // Приготовление: 35–40 минут

Ужин четырех: рацион для 4 типов «пищевого профиля» : Питание :: SHAPE.ru

  • 500 г консервированного нута {промыть и просушить}
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • соль по вкусу
  • 1/8 ч. л. кайенского перца
  • 1/8 ч. л. чесночного порошка
  • 1/4 ч. л. сухого орегано {специи можно добавить в большем количестве, чтобы усилить вкус}
  1. Нагрейте духовку до 220 °С.
  2. Выложите нут на вощеную бумагу или в форму для запекания, поставьте в духовку и время от времени встряхивайте.
  3. Выньте его, когда он подрумянится и станет хрустящим {примерно через 35 минут}. Переложите в большую емкость, сбрызните оливковым маслом, посолите, добавьте специи и перемешайте.

Пищевая ценность 1 порции {1/2 стакана}: 136 ккал, 8 % жиров {1,3 г, из них 0,1 г — насыщенных}, 75 % углеводов {25,9 г}, 17 % белков {5,7 г}, 5,1 г клетчатки, 39,4 мг кальция, 1,6 мг железа, 339 мг натрия.

Любительница фуршетов

«Сегодня вечером я снова иду на прием. Там будет столько деликатесов!» Дома по вечерам вы бываете редко. Почти каждый день — выход в свет, на званые ужины с салатами и тарталетками, канапе и шашлыками на шпажках. О том, что именно вы будете есть на фуршете, вы редко задумываетесь. Вы же идете на праздник, а праздник — это всегда сюрпризы, неожиданности. Но, кажется, вся ваша система питания превратилась в одну сплошную «приятную неожиданность»...

ВЫХОД ЕСТЬ! 

  • Никогда не отправляйтесь на фуршет с пустым желудком. Принесите с собой на работу еду для небольшого перекуса — суп или любое белковое блюдо {см. «Спагетти с курицей»}. Съешьте запасы примерно за час до выхода из офиса. Можно также подкрепиться соевым батончиком {до 150 ккал}.
  • Готовьтесь к каждой вечеринке заранее. Планирование в данном случае жизненно необходимо. Если вы идете в шикарный ресторан, где не попробовать всего понемногу было бы обидно, за несколько дней чуть-чуть урежьте свой обычный рацион. Попробуйте задать себе «программу»: на каждый кусочек калорийной закуски — три кусочка полезной овощной. Еще одно важное правило: вместо того, чтобы ходить вдоль стола и хватать то тут, то там, положите еду на тарелку и ограничьтесь одним «подходом». И как можно больше общайтесь — иногда лучше говорить, чем жевать.
  • Контролируйте потребление спиртного. Алкоголь сплошь состоит из «пустых» калорий, не несущих ничего питательного и полезного для организма. К тому же они не только не насыщают, но и еще больше разжигают аппетит. Если все же хочется вместе со всеми поднять бокал, сделайте «обманку», смешав минералку с соком и украсив коктейль долькой лимона. 

ваш рецепт

СПАГЕТТИ С КУРИЦЕЙ И СОУСОМ

Это простое блюдо легко взять на работу. Оно утолит голод перед концом рабочего дня и предотвратит вечернее переедание.

4 порции // Приготовление: 25 минут

Ужин четырех: рацион для 4 типов «пищевого профиля» : Питание :: SHAPE.ru

  • 250 г спагетти из муки твердых сортов пшеницы
  • 5 ст. л. соевого соуса
  • 2 ст. л. винного уксуса 1 ст. л. кунжутного масла
  • 2 ч. л. меда
  • 2 ч. л. сладкой горчицы
  • 350 г куриных грудок без кожи и костей
  • 1 маленький пучок нашинкованного зеленого лука
  • 1 манго среднего размера, разрезанное на дольки
  1. Отварите спагетти, слейте воду и промойте.
  2. Приготовьте соус, смешав соевый соус, винный уксус, кунжутное масло, мед и горчицу.
  3. Курицу заверните в пищевую пленку и положите в микроволновку на 3 минуты. Остудите, порежьте на кусочки и залейте соусом. Добавьте спагетти, лук, манго и как следует перемешайте.
  4. Переложите готовое блюдо в пластиковый контейнер, плотно закройте крышкой и поставьте в холодильник.

Пищевая ценность 1 порции {около 2 стаканов}: 425 ккал, 17 % жиров {8,5 г, из них 1,6 г — насыщенных}, 57 % углеводов {63,5 г}, 26 % белков {28,9 г}, 1,9 г клетчатки, 55 мг кальция, 3 мг железа, 1,314 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.