10 вкусных низкокалорийных супов без вреда для талии

старше одного года
10 вкусных низкокалорийных рецептов супов без вреда для талии, низкокалорийные супы рецепт

Смело наливайте себе полную миску: в этих супах в среднем около 300 калорий и ни грамма лишнего жира! Можно позволить себе и добавку.

Рецепты низкокалорийных супов

Итак, 10 рецептов низкокалорийных и очень вкусных супов от SHAPE! Идеально подходят для диетических планов питания.

Диетический куриный суп

На 8 порций // время приготовления: 1 час 

Ингредиенты:

1 ст. л. растительного масла 
1 луковица, мелко нашинкованная 
3 моркови, порезанные тонкой соломкой 
2 нашинкованных стебля сельдерея 
2 измельченных зубчика чеснока 
1 ст. л. порошка карри 
8 чашек куриного бульона 
3 чашки готового куриного филе 
1 лавровый лист 
1 не сладкое яблоко, нарезанное кубиками 
1 щепотка острого перца 
1/2 ч. л. сушеного тимьяна 
Цедра 1 лимона 
2 чашки несладкого кокосового молока 
1 щепотка соли 

Способ приготовления:

В большой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Добавьте лук, морковь и сельдерей, готовьте, помешивая, в течение 5 минут. Прибавьте чеснок и карри, готовьте еще 2 минуты. Добавьте куриный бульон, курицу, лавровый лист, яблоко, перец, тимьян и цедру лимона.

Хорошо перемешайте. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите в течение 40 минут. Прибавьте кокосовое молоко и посолите по вкусу. Выньте лавровый лист и подавайте суп на стол. 

В одной порции: 185 ккал, 11 г углеводов, 6,5 г жира, 22 г белка, 135 мг натрия, 2 г клетчатки, 70 мг кальция, 2 мг железа 

Гречневый суп с грибами рецепт

Гречневый суп с грибами рецепт 

На 4 порции // время приготовления: 45 минут 

Ингредиенты:

1/2 чашки сушеных белых грибов 
1 чашка теплой воды 
2 ст. л. оливкового масла 
1 нашинкованная луковица 
2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками 
1 1/2 чашки нарезанных свежих шампиньонов 
1 ч. л. соли 
1 ст. л. паприки 
1/4 ч. л. кайенского перца 
1 лавровый лист 
1 ст. л. томатной пасты 
1/2 чашки гречневой крупы 
1/2 чашки белого вина 
4 чашки говяжьего бульона 
1 ч. л. белого винного уксуса 
1/4 чашки мелко нашинкованной петрушки или укропа 
1 щепотка свежемолотого черного перца 

Способ приготовления:

Залейте сухие грибы теплой водой и отставьте в сторону. Пока грибы размокают, нагрейте ложку масла в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей и обжаривайте, помешивая, в течение примерно 5 минут.

Добавьте оставшееся масло и увеличьте огонь до средне-высокого. Добавьте свежие грибы, посолите и готовьте, помешивая, пока грибы не начнут приобретать золотистый цвет, приблизительно 10 минут.

Слейте воду из сушеных грибов в чашку. Грибы киньте в кастрюлю. Приправьте смесь паприкой, кайенским перцем, добавьте лавровый лист, томатную пасту и гречку. Продолжайте мешать еще 3 минуты, пока грибы и крупа не пропитаются соками овощей и маслом.

Добавьте вино, говяжий бульон и воду, оставшуюся после замачивания грибов. Прибавьте температуру, чтобы довести суп до кипения. Затем уменьшите огонь и варите суп до готовности гречки, примерно 15–20 минут.

Приправьте уксусом и травами. Поперчите по вкусу. Гречневая крупа будет продолжать поглощать жидкость в процессе охлаждения. Если суп станет слишком густым, добавьте немного бульона или воды. 

В одной порции: 292 ккал, 32 г углеводов, 10 г жиров, 15 г белков, 7 г клетчатки, 682 мг натрия, 54 мг кальция, 7 мг железа 

Греческий суп с киноа и лимоном рецепт

На 4 порции // время приготовления: 45 минут

Ингредиенты:

2 ст. л. оливкового масла 
2 маленькие луковицы, нарезанные кубиками 
1 чашка тертой моркови 
1 1/2 ст. л. светлой мисо-пасты 
соль по вкусу (проверьте после добавления мисо-пасты!)
2 измельченных зубчика чеснока 
5 чашек овощного бульона 
1 чашка киноа, хорошо промытой 
2 столовые ложки тахини 
1/4 чашки свежего лимонного сока 
1/4 чашки пищевых дрожжей (ищите в магазинах здорового питания) 
2 ст. л. сушеного укропа (или 1/4 чашки нарезанного свежего укропа) 

Способ приготовления

Нагрейте масло в небольшой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук-шалот, морковь и щепотку соли. Пассеруйте до полупрозрачности лука, примерно 7–10 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 1–2 минуты, до появления яркого аромата.

Добавьте овощной бульон, киноа и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите на медленном огне около 20 минут.

Тем временем соедините в миске мисо, тахини и лимонный сок. После того как суп будет готов, снимите кастрюлю с огня и добавьте к ее содержимому смесь с мисо, пищевые дрожжи и укроп. 

В одной порции: 290 ккал, 14 г углеводов, 9,5 г жиров, 13 г белков, 8 г клетчатки, 343 мг натрия, 774 мг кальция, 4 мг железа 

Суп с говядиной и овощами 

800 г говяжьего фарша 

1 луковица, нарезанная кубиками 

3 моркови, нарезанные кубиками 

2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками 

6 измельченных зубчиков чеснока 

3 чашки нашинкованных листьев капусты 

1 банка консервированных томатов 

4 чашки говяжьего бульона 

1 1/2 ч. л. сушеного тимьяна 

2 лавровых листа 

1 щепотка соли 

1 щепотка перца 

1/4 чашки измельченной свежей петрушки 

Фарш поджарьте на среднем огне в большой кастрюле в течение 8–10 минут. Добавьте лук, морковь, сельдерей, чеснок и готовьте, пока лук не станет мягким, приблизительно 5 минут. Добавьте капусту, консервированные помидоры вместе с жидкостью и бульон. Готовьте, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте тимьян, лавровый лист, соль и перец по вкусу. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и оставьте кипеть под крышкой на 20 минут. Выньте лавровый лист, приправьте суп солью, если это необходимо. Подавайте, посыпав петрушкой. 

На 4 порции 

Время приготовления: 45 минут 

В одной порции: 439 ккал, 20 г углеводов, 13 г жиров, 57 г белков, 8 г клетчатки, 596 мг натрия, 148 мг кальция, 8 мг железа 

Куриный суп с тортильей 

3 куриные грудки без кожи 

соль 

1 ч. л. оливкового масла 

1 большая луковица, мелко нашинкованная 

2 измельченных зубчика чеснока 

2 чашки нарезанных на половинки помидоров-черри 

2 моркови, нарезанные кубиками 

1 зеленый перец, нашинкованный 

1 перец халапеньо, измельченный 

1 ст. л. порошка чили 

1 1/2 ч. л. тмина 

1/2 ч. л. перца 

1/2 ч. л. куркумы 

1/2 ч. л. паприки 

1/4 ч. л. дробленого розового перца 

1/4 ч. л. сушеного орегано 

4 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия 

2 чашки замороженных зерен кукурузы 

1 банка консервированных бобов (промыть и просушить) 

3/4 чашки мелко нашинкованной свежей кинзы 

1 чашка тертого твердого сыра для подачи 

4 тортильи для подачи 

1 лайм, порезанный дольками, для подачи 

Выложите курицу в один слой на дно большой кастрюли и залейте водой примерно на 3 см. Приправьте солью и доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте в течение 10–15 минут. Переложите курицу на разделочную доску и разберите на волокна при помощи двух вилок. Нагрейте масло на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте лук и чеснок и готовьте до их прозрачности, приблизительно 5–8 минут. Тем временем в блендере смешайте до однородной массы помидоры, морковь, зеленый перец и перец халапеньо. В кастрюлю с луком добавьте все специи и готовьте в течение 1 минуты. Добавьте измельченную курицу, томатную смесь из блендера, куриный бульон, кукурузу, бобы и 1/2 чашки кинзы. Добавьте 1 стакан воды, если суп на ваш вкус получился слишком густым. Варите на медленном огне, прикрыв крышкой, 30‒50 минут. Добавьте больше соли, если необходимо. Когда суп будет готов, подсушите в духовке или на сковороде тортильи, остудите и нарежьте на полосы. Подавайте суп, украсив тортильей, посыпав сыром и оставшейся кинзой, с ломтиком лайма. 

На 6–8 порций 

Время приготовления: 1,5 часа 

В одной порции: 228 ккал, 30 г углеводов, 3 г жиров, 21 г белков, 9 г клетчатки, 456 мг натрия, 61 мг кальция, 3 мг железа 

Тыквенный суп 

6 чашек кубиков тыквы 

1 луковица, мелко нашинкованная 

3‒4 измельченных зубчика чеснока

2 ст. л. мягкого сливочного масла 

2 ст. л. оливкового масла 

2 ст. л. кленового сиропа 

2 лавровых листа 

2 чашки куриного бульона 

1 ч. л. молотого перца чили 

соль, перец 

6 орешков пекан для подачи (по желанию) 

Разогрейте духовку до 180 °С. Тыкву, лук и чеснок смешайте в большой миске. В маленькой миске смешайте масла и кленовый сироп, вылейте смесь на тыкву и перемешайте. Переложите тыкву в форму для запекания, приправьте лавровым листом и отправьте запекаться на 30 минут. Выложите в чашу блендера тыкву, залейте бульоном и взбейте до кремовой консистенции. Перелейте суп в кастрюлю и поставьте на огонь. Доведите до кипения, приправьте солью, черным и острым перцем по вкусу. Когда суп загустеет, перелейте его по тарелкам и украсьте орехом пекан. 

На 3 порции 

Время приготовления: 1 час 

В одной порции: 303 ккал, 33 г углеводов, 19 г жиров, 7 г белков, 3 г клетчатки, 219 мг натрия, 118 мг кальция, 4 мг железа 

Суп с листовой капустой и фасолью «черный глаз» 

1 ст. л. оливкового масла 

1 луковица, мелко нашинкованная 

3 измельченных зубчика чеснока 

2 средние моркови, нарезанные кубиками 

3 средние картофелины, нарезанные кубиками 

1 средний батат, нарезанный кубиками 

3 чашки зеленых листьев капусты (можно заменить савойской) 

3 чашки консервированной или отварной фасоли 

1 ст. л. сушеного базилика 

1 ст. л. сушеного орегано 

4 чашки овощного бульона 

1 ст. л. яблочного уксуса 

соль, перец 

Нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте до прозрачности лука, около 5 минут. Добавьте морковь, картофель, батат, капусту, фасоль, базилик, орегано и залейте бульон. Увеличьте температуру и доведите суп до кипения. Затем накройте крышкой, уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими. Приправьте яблочным уксусом, солью и перцем. 

На 6 порций 

Время приготовления: 45 минут 

В одной порции: 261 ккал, 49 г углеводов, 3,5 г жиров, 11 г белков, 11 г клетчатки, 409 мг натрия, 126 мг кальция, 4 мг железа 

Суп-карри с просом и грибами 

1 чашка пшенки 

3 ст. л. оливкового масла 

1 луковица, нарезанная кубиками 

2 моркови, нарезанные кубиками 

2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками 

2 измельченных зубчика чеснока 

Кусочек корня имбиря размером в 3 см, очищенного и натертого 

7 чашек воды или овощного бульона 

2 ч. л. семян сельдерея 

2 измельченных перца чили  

1 1/2 чашки нарезанных стеблей брокколи и мелких соцветий 

1 большой помидор, нарезанный 

6‒8 больших шампиньонов, нашинкованных 

1 ст. л. порошка карри 

1 ч. л. молотого тмина 

1 ст. л. молотого кориандра 

1/2 ч. л. кайенского перца 

1 ч. л. куркумы 

2 ч. л. сушеного базилика 

1 ч. л. сушеного тимьяна 

5 ст. л. соевого соуса 

соль, перец 

1 чашка замороженного горошка 

2 ст. л. сока лайма 

1 горсть нарезанной свежей петрушки для подачи 

Промойте пшено и залейте водой на 8 часов или на ночь. Слейте воду и отставьте крупу в сторону. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, морковь, чеснок и имбирь, готовьте в течение 5 минут. Налейте в кастрюлю воду или овощной бульон и добавьте семена сельдерея. Прибавьте огонь и доведите суп до кипения. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте суп в течение 15 минут.Добавьте пшено, перец чили, брокколи, помидоры, грибы, специи и травы. Доведите суп вновь до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте еще 20 минут или пока пшено не приготовится. Добавьте соевый соус, черный перец, горох, сок лайма и продолжайте готовить еще 10 минут. Подавайте с петрушкой. 

На 6–8 порций 

Время приготовления (с учетом замачивания пшена): 9 часов 

В одной порции: 265 ккал, 39 г углеводов, 9 г жиров, 9 г белков, 7 г клетчатки, 878 мг натрия, 78 мг кальция, 4 мг железа

Суп-пюре из картофеля и цветной капусты 

1 ст. л. оливкового масла 

1 луковица, нарезанная кубиками 

1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками 

1 измельченный зубчик чеснока 

6‒8 чашек цветной капусты, разобранной на соцветия 

6 чашек кубиков очищенного картофеля 

5 чашек куриного или овощного бульона 

1 1/4 ч. л. соли 

Для подачи: 

Нашинкованный зеленый лук 

Тертый сыр 

Сметана 

Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и уменьшите слегка огонь. Пассеруйте лук в течение 5–6 минут, пока он не станет мягким. Добавьте сельдерей и продолжайте готовить еще 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Прибавьте цветную капусту, картофель и бульон. Перемешайте и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите суп в течение 15–20 минут, пока овощи не будут легко протыкаться вилкой. Используя погружной блендер, взбейте суп до гладкости. (При использовании стационарного блендера слегка остудите суп, прежде чем отправлять в чашу.) Если суп покажется вас слишком густым, добавьте еще немного бульона. Подавайте горячим, посыпав сыром, луком и приправив сметаной. 

На 10 порций 

Время приготовления: 45 минут 

В одной порции (без учета добавок при подаче): 131 ккал, 26 г углеводов, 2 г жиров, 9,5 г белков, 4 г клетчатки, 550 мг натрия, 38 мг кальция, 1 мг железа

Куриный суп с лапшой из цукини 

4 чашки куриного бульона  

2 моркови, нарезанные кубиками 

2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками 

2 маленьких цукини, нарезанных соломкой 

Доведите куриный бульон до кипения в небольшой кастрюле, затем уменьшите огонь. Добавьте сельдерей и морковь и варите до готовности овощей, примерно 10–20 минут. Добавьте цукини и варите 5 минут. 

На 4 порции  

Время приготовления: 35 минут 

В одной порции: 129 ккал, 17 г углеводов, 3,5 г жиров, 12 г белков, 3 г клетчатки, 217 мг натрия, 69 мг кальция, 2 мг железа

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.