Жир - спаситель или злодей?

старше одного года

Нужен анонс

жир Когда мы хотим похудеть, то стремимся избавиться от лишнего жира, считая его главным врагом своей фигуры. Но, несмотря на многочисленные статьи и передачи про трудовые будни пластических хирургов, породившие всеобщую «жирофобию», ученые давно поделили жиры на вредные и полезные. Часто ли вы помните о важности жира (даже того, который так мечтаете сбросить)? Желание поскорей сжечь лишние килограммы настолько велико, что затмевает плотной пеленой здравый смысл. А ведь, совершенно не сговариваясь, врачи, диетологи и фитнес-тренеры к выражению «ни капли жира» советуют относиться только как к фигуре речи, не принимая его «близко к телу».

ПРОИЗВЕДИ ЗАМЕР

«По мнению ученых, оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная и зависит, в первую очередь, от вашего возраста», — пишут в American Journal of Clinical Nutrition. С годами эта цифра растет, ведь, становясь старше, мы постепенно теряем свою мышечную массу. Например, для женщины 18–29 лет нормой считается 18–25% содержание жира от массы тела. Если же вам за 30, эти показатели увеличиваются до 22–26%. В случае «40+» — в норме запастись 24–27% жира. Чтобы замерить жир, вовсе не обязательно прибегать к профессиональным методам (взвешиванию под водой, биоимпедансу или калиперометрии). Соберите кончиками пальцев две вертикальные складки на животе (2 см правее и левее от пупка), косую складку на боку (между нижним краем ребер и верхним краем подвздошной кости таза) и складку на верхней части передней поверхности бедра (количество жира на ногах измеряйте стоя, расслабив мышцы). Таким способом вы не вычислите точный процент жира, но если толщина любой из складок окажется больше 2,5–3 см, будьте уверены — вы превысили свою норму.

ЧТО ТАКОЕ ХОРОШО И ЧТО ТАКОЕ ПЛОХО?

Если вы решите похудеть, исключив из рациона все жиры (что грозит дефицитом жировой ткани), не ждите благодарности от организма — он обязательно «выскажет» вам свое «фи». Нехватка энергии, снижение иммунитета, нарушение гормонального фона и репродуктивной функции (задержки менструации или ее прекращение), а также хрупкие кости, сухая кожа, ломкие ногти и волосы... Готовьтесь превратиться в маленькую обладательницу больших проблем, ведь жир — это… …энергия. Липиды наряду с белками и углеводами — источники и хранители энергии, которая нужна для выживания и осуществления деятельности. …строительный материал для клетоЧНЫХ МЕМБРАН, из которых состоят оболочки и внутренние компоненты клеток. Нервные импульсы, «клеточное дыхание» и другие важные процессы протекают именно на липидных мембранах.

БАРСУЧИЙ И МЕДВЕЖИЙ

• С этими жирами до сих пор не может соперничать ни один химический лекарственный препарат. Только природа, готовя животных к долгой зимней спячке, могла создать такой богатый состав подкожного жира — с поли- и мононенасыщенными жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами, микроэлементами и белками. Они помогают поддерживать гормональный фон в норме и обладают антибактериальными свойствами, поднимающими иммунитет. Их принимают внутрь или наружно (в жидком виде) после консультации с врачом. Нюанс: жир — самый калорийный продукт, поэтому лучше не принимайте такую добавку, если склонны к быстрому набору веса. …терморегуляция и защита от инфекций. Подкожный слой жировой ткани препятствует потере тепла, защищая органы от переохлаждения. А тонкая жировая пленка, выстилающая внутреннюю поверхность легких, служит барьером для микробов. …«амортизатор» для многих внутренних органов (сердца, почек и др.), защищающий их от травм, и транспортировщик витаминов А, D, Е и К, которые запасаются в жировой ткани. …выработка гормонов — адипокинов, которые контролируют, в том числе, наш аппетит. В жировой ткани также происходит превращение одних гормонов в другие (например, гормонов щитовидной железы и половых гормонов). Существует и другая сторона медали — переизбыток жира, когда его процент в организме превышает допустимые отметки, вызывая серьезные проблемы со здоровьем. «Не стоит забывать, что помимо подкожного жира, от лишних запасов которого можно избавиться с помощью физической активности и сбалансированной диеты, существует еще и жир висцеральный, окружающий внутренние органы, — говорит Полина БОГДАНОВА, к.м.н., эндокринолог «Европейского медицинского центра». — Его избыток увеличивает риск атеросклероза (отложения жировых бляшек внутри сосудов, приводят к инфарктам, инсультам) и сахарного диабета 2-го типа, делает организм уязвимым к инфекциям и нарушает гормональный баланс». Причем обладатель большого количества висцерального жира может выглядеть стройным (но, как правило, он не занимается спортом). В этом случае наличие жировых отложений определяют с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).

ЖГИ ЗАПАСЫ

Полнота — не надуманная проблема, а реальная угроза фигуре и здоровью. Берясь за дело, добавьте активности и позаботьтесь о своем питании. Нагрузки. Кардиотренировки — интервальный тренинг на беговой дорожке или бег трусцой на улице 45–60 минут — хороший способ сжечь жир (главное, чтобы ваш пульс «не зашкаливал», так как жир «горит» при достаточном количестве кислорода). Но для длительного сохранения результата от одних таких занятий толку мало. «Важен комплексный подход, — считает Дмитрий МОИСЕЕВ, персональный тренер сети фитнес-клубов Republika. — Помимо аэробных уделяйте внимание силовым упражнениям (приседаниям со штангой, жиму ногами в тренажере, скручиваниям корпуса на скамье и др.) — они задействуют большое число мышц, что ускоряет сжигание калорий». Для лучшего результата, совмещайте тренировки с массажем. • Исследования, проведенные University of South Australia, подтвердили, что диета с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 (испытуемым давали добавки с рыбьим жиром) в сочетании с регулярными физическими упражнениями уменьшает жировые отложения без значительной потери мышечной ткани, а также понижает уровень «плохого» холестерина и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

ДРУГ ИЛИ ВРАГ

В борьбе за стройную фигуру мы объявляем войну любому жиру — как на талии, так и в продуктах. И поступаем неверно. «Наш организм способен вырабатывать жирные кислоты, но лишь в небольшом количестве, — рассказывает Полина Богданова. — Именно поэтому нам необходимо употреблять умеренное количество «правильных» жиров. Свою норму рассчитать можно, если вы знаете, сколько калорий в среднем вы потребляете за день. Умножьте это число на 0,3. Например: 1500 х 0,3 = 450, значит, из жира вы должны получить 450 ккал. Чтобы перевести это количество в граммы, затем делим 450 на 9 (1 г жира = 9 ккал) = 50 г. Но, чтобы похудеть, важно учитывать не только общее количество жиров, но и качество.

ПЛОХОЙ, ХОРОШИЙ, ЗЛОЙ

Незаменимые жиры (наш организм не способен их вырабатывать самостоятельно). К этому типу жиров относятся мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6). В сутки мы должны потреблять не менее 8–10 г жирных кислот. Зачем нужны. Поддерживают нормальный обмен веществ, психическое здоровье, регулируют уровень холестерина, помогают бороться с усталостью и даже контролировать вес (увеличивают восприимчивость клеток к гормону инсулину, мешая углеводам трансформироваться в жиры). Где искать. Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель) и добавки с рыбьим жиром, большинство растительных масел, яйца, орехи (миндаль, арахис, фундук, пекан, кешью), семечки тыквы и подсолнечника, маслины, авокадо, грецкие орехи. Насыщенные жиры преобладают в продуктах животного происхождения. Насыщенные жирные кислоты наш организм способен синтезировать самостоятельно. Предельно допустимая суточная норма составляет 20 г. Именно этот тип жира откладывается в нашем организме про запас. Поэтому, если вы хотите сбросить вес, снижать жирность рациона нужно за счет «урезания» насыщенных жиров, увеличив количество ненасыщенных. Зачем нужны. Они служат главным источником энергии для нашего организма, а также принимают участие в строительстве клеток, синтезе гормонов, помогают усвоению витаминов и микроэлементов. Где искать. Жирное мясо (говядина, баранина, свинина) и молочные продукты, сыры, сливочное масло, мороженое, сало, пальмовое и кокосовое масла. Транс-жиры — разновидность ненасыщенных жиров. Их получают искусственно, путем гирдрогенизации (отвердения) растительных жиров для пищевых целей (производство маргарина, кондитерских жиров). По рекомендации ВОЗ, организм человека должен получать не более 2,5–3 г этих жиров в сутки. Где искать. Они содержатся в кондитерских изделиях, маргарине, крекерах, чипсах, попкорне, фастфуде, а также в замороженных полуфабрикатах.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.