Что съесть на завтрак?

старше одного года
Что съесть на завтрак?

С чего начать утро? Тренировка, душ, кофе, просмотр почты… Главное - полезный завтрак. Если вы поели не позднее чем через час-полтора после подъема, вас ждет множество приятных последствий. 

Омлет с овощами и фруктами

«2 яичных белка, 1 желток, шпинат, томаты плюс полчашки ягод, — перечисляет звездный диетолог доктор Мехмет ОЗ. — В этом завтраке большой запас белка, что позволяет долго чувстовать себя сытой в течение дня. А овощи и ягоды — потрясающие антиоксиданты»

Смузи

«Это идеальное «топливо», — считает Ким Снайдер, диетолог Дрю Берримор и Ченинга Татума, автор книги The Beauty Detox Solution. — Смузи снабжает ваш организм необходимыми витаминами, минералами, энзимами, антиоксидантами и клетчаткой. При этом энергии на переваривание почти не требует». Лучшее сочетание: 70% овощей и 30% фруктов.

Зачем нужен завтрак?

Меньше съела! Если вы позавтракали с утра, вы меньше хотите есть в течение дня. Если завтрак состоит из насыщенной белками пищи, в мозгу уменьшается количество сигналов, отвечающих за желание поесть, — показывают исследования, проведенные под руководством профессора-нутрициолога Хизер Лейди из University of Missouri. Управляешь инсулином!

Исследования Harvard University доказывают: завтрак помогает нормализовать и удержать в норме уровень сахара в крови, стабилизировать выработку инсулина. А вот пропуск завтраков повышает инсулинозависимость (у женщин в первую очередь!) и ведет к развитию диабета 2-го типа — риск возрастает на 20% (опубликовано в American Journal Clinical Nutrition).

Ограничивает вес!

Исследования The Physicians’ Health Study в США показывают, что завтраки снижают набор веса (на 5 кг и более) и риск повышения Индекса массы тела. Как показали последние исследования Harvard University (в течение 16 лет изучали более 26 тысяч человек), пропуск завтрака ведет к увеличению веса. Исследователи утверждают, что, если не поесть с утра, вы будете упорно выбирать высококалорийные, «тяжелые» блюда в течение дня.

Защищает сердце!

Позавтракав, вы на 27% снижаете риск того, что у вас заболит сердце или сосуды начнут с трудом перекачивать кровь в нужном направлении. И наоборот. «Пропуская завтраки, вы повышаете риск ожирения, избытка холестерола, возникновения диабета и инфаркта», — утверждает Лин Кэхил, исследователь из Harvard School of Public Health.

Улучшает работу мозга!

Регулярные завтраки значительно улучшают ваши когнитивные способности, по данным, которые приводит в своих книгах и лекциях Хьюберт Рамперсад, международный консультант по менеджменту и поведению персонала, президент Personal Branding University.

Аргументы в пользу цельнозерновых

Паста из цельнозерновых обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами (клетчаткой, кальцием, цинком, калием, магнием, селеном, витаминами К и Е), как считает Лиз Пирсон, ведущий канадский диетолог и автор бестселлеров о правильном питании.

По исследованиям Cornell University, более 80% антиоксидантов, противостоящих воспалительным процессам, найдены именно в зародышах и отрубях. «В цельнозерновых содержится столько же и даже больше антиоксидантов, чем во фруктах и овощах; кальция и селена — в 2 раза больше, чем в обработанных зернах; клетчатки, калия и цинка — в 4 раза; магния и витамина К — в 6 раз, а витамина Е — в 14 раз!» — поясняет Пирсон. Исследования показали, что употребление цельнозерновых вместо обработанных зерен поможет уменьшить объем талии и избавиться от лишнего веса.

Кого хочешь - выбирай!

«Каша — более качественный источник клетчатки, чем хлеб, — утверждает Джули Миллер Джонс, д.м.н., профессор-нутрициолог в College of St. Catherine в Миннеаполисе. — Ведь в кашу мы не добавляем насыщенные жиры». А орехи, изюм, фрукты, которые часто едят с кашей, содержат клетчатку и калий, полезные для снижения давления. «Кашу очень легко включить в свой рацион, — замечает Джинеш Кочар, д.м.н., специалист по гериатрии из Beth Israel Deaconess Medical Center в Бостоне. — От вкусной каши люди получают удовольствие, и это приятнее и дешевле, чем лекарства от повышенного давления».

Паста на завтрак - это новая мода. Теперь ее миксуют с традиционными добавками для классики жанра — каши - то есть, добавляют яйца, лосось, сыр, йогурт, овощи, орехи. В конкурсе George Brown Chef School в Торонто выпускники соревновались в том, кто приготовит самую креативную и полезную пасту на завтрак. Из цельнозерновых, конечно! Победительница — шеф-повар Лесли-Энн Виикс приготовила спагетти с острыми томатами, припущенным с чесноком шпинатом, соусом из йогурта и базилика и яйцом-пашот. «Чтобы превратить пасту именно в блюдо для завтрака, — поясняет директор George Brown Chef School Джон ХИГГИНС, — надо подобрать к ней полезные и здоровые ингредиенты».

Овсяные оладьи с малиновым соусом

Здоровый завтрак от Полет Томпсон, д.м.н., сертифицированного диетолога из Вашингтона.

На 5 порций (15 оладий) // Время приготовления: 15 минут

• 1 3/4 чашки обезжиренного молока

• 1 ст. л. сахара

• 1 1/2 чашки овсяных хлопьев

• 1 чашка цельнозерновой муки

• 2 ч. л. пищевой соды

• 1/4 чашки оливкового масла для жарки

• 4 яичных белка

• 2/3 чашки измельченных орехов (пекан, грецкие, фундук)

 

Для соуса (1 чашка на 7 оладий):

• 340 г размороженной малины

• 1/4 чашки сахара или по вкусу

• 1 ч. л. лимонного сока

1) В маленькой миске смешайте молоко с сахаром. Добавьте овсянку и хорошенько смешайте.

2) В другой миске смешайте муку и соду, затем влейте туда овсяную смесь. Перемешайте, добавьте яйца и 3 ст. л. масла. Снова хорошенько все смешайте и добавьте орехи.

3) В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Выкладывайте на нее смесь для оладий порциями по 1/4 чашки. Когда поверхность начнет чуть пузыриться, переверните оладьи и через полминуты снимайте с огня. Подавайте горячими.

4) Смешайте в блендере ягоды, сахар и лимонный сок. Переложите малиновый соус в соусницу и подайте к оладьям.

Бонусы:

* клетчатка из овсяных хлопьев снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

* орехи содержат магний и калий, снижающие давление;

* антиоксиданты в свежей (или размороженной) малине защищают от старения.

Нюанс: «Это блюдо уже полезное и здоровое, — комментирует Томпсон, — но вы можете усилить эффект, если добавите к нему протеинов, например йогурт, стакан молока или постный бекон из индейки».

Пищевая ценность (2 оладушка): 290 ккал, 14 г жира, 32 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г белков, 190 мг натрия, 240 мг кальция, 190 мг калия, 18 мг магния. соус:  50 ккал, 13 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 0,5 г белков, 0 г жира.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.