Листовые овощи как готовить

старше одного года

4 завтрака менее 400 ккал





котлеты

Листовые овощи, салаты, ростки и другие травы­ — настоящий кладезь клетчатки и витаминов! Почему бы не начать с них день, съев после зарядки легкое, но сытное блюдо с щавелем, шпинатом или другими травами? В этот раз мы поделимся с вами рецептами 4 низкокалорийных «зеленых» завтраков.

Молодые салаты и зелень являются ценным источником антиоксидантов, минеральных веществ, клетчатки, водорастворимых витаминов и каротиноидов. При этом калорийность порции шпината, рукколы и другой «травы» не превышает 40 ккал. В июне на зелень и травы следует обратить особое внимание: пока они не успели вырасти и выгореть на палящем летнем солнце, в них содержится максимальное количество полезных элементов.

ТВОРОЖНАЯ ШПИНАТНАЯ ПАСТА


паста
На 2 порции // Приготовление: 10 минут
•1 пучок шпината
•100 г творога 5% жирности
•1 зубчик чеснока
•Половина мякоти авокадо(размять вилкой)
•Зелень, 4 крекера (для подачи)
1/Шпинат переберите, промойте, бросьте в кипящую воду и отваривайте в течение 3–5 минут. Откиньте на дуршлаг и дайте стечь воде. Тем временем, натрите чеснок, смешайте в миске с авокадо и творогом.
2/Слегка отжав, нарежьте шпинат. Половину части смешайте с творожной пастой, оставшийся шпинат разложите по двум тарелкам.
3/Подавайте вместе со шпинатом и зеленью, намазав на крекеры.
В 1 порции (2 КРЕКЕРА, 150 г пасты): 350 ккал.

Бургер с мясной котлетой и рукколой


На 2 порции // Приготовление: около 25 минут
• Спрей кулинарный (для жарки)
•2 круглые булочки с кунжутом
• 4 куска помидора
• 4 тонких ломтика
сыра чеддер (либо грюйера)
• 1/4 ч. л. куркумы
• 4 ст. л. нежирной сметаны или греческого йогурта
• 150 г фарша из нежирной телятины
• 50 г обезжиренного рассыпчатого творога
• 1/2 ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия
• 3 ч. л. мелко порезанной кинзы, базилика или петрушки
• Эстрагон и руккола (для подачи)

Капустные котлеты со сметаной и салатом


котлеты
На 2 порции // Приготовление: 12 минут
• Спрей кулинарный (для жарки)
• 1 очищенная картошка
• 1/2 кабачка цукини
• 200 г капусты
• 3 ст. л. муки
• 1 яйцо
• Сметана, салат (для подачи)
1/Картошку, капусту, цукини измельчите в блендере. Все смешайте в большой миске, добавив яйцо. Через 5 минут добавьте муку.
2/Сбрызните сковороду кулинарным спреем, нагрейте на сильном огне.
3/Сформируйте котлеты и обжарьте на сильном огне в течение 7 минут.
4/Подавайте на стол с гарниром из сметаны и салата.
В порции (две капустные котлеты и 50 г нежирной сметаны): 380 ккал.

ЙОГУРТ С МЯТОЙ И МЮСЛИ


На 2 порции // Приготовление: 5 минут
• Кулинарный спрей (для жарки)
• 2 ч. л. мелко порезанной мяты
• 200 г натурального нежирного йогурта
• 6 ст. л овсянки
• 1/2 ч. л. ванильного сиропа
• 1 ч. л. дробленого миндаля
• 1 ч. л. сухого молока
• Свежие ягоды, грецкие орехи (для подачи)
1/Сбрызните сковороду кулинарным спреем, нагрейте на средней температуре.
2/Чтобы приготовить мюсли, смешайте в миске овсянку, миндаль, молоко, ванильный сироп. Равномерно распределите полученную смесь на сковородке и обжаривайте на среднем огне под крышкой 7 минут. Готовые мюсли выложите в миску и остудите.
3/Смешайте в блендере мяту с йогуртом.
4/Готовые мюсли разложите по стаканам, залейте йогуртом и подавайте на стол с орехами и ягодами.
В порции (250 г йогурта с мюсли): 250 ккал.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.