Меню для энергии: макароны, овощи и рыба

старше одного года

Когда энергия на нулевой отметке, вам вряд ли захочется выполнять элегантные па или ритмично отплясывать сальсу. Чтобы подзарядить свои батарейки, достаточно скорректировать меню.

 Когда энергия на нулевой отметке, вам вряд ли захочется выполнять элегантные па или ритмично отплясывать сальсу. Чтобы подзарядить свои батарейки, достаточно скорректировать меню.

1. МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ.

Вам нужны углеводы, чтобы чувствовать себя сильными, но только не все подряд! Блюда из цельнозерновых круп заряжают тело энергией и в то же время не позволяют подниматься уровню сахара (глюкозы) в крови. Стоит вам перекусить чем-нибудь мучным или сладким вроде круассана или куска белого хлеба — и уровень сахара в крови резко подскакивает. Вместе с ним на короткое время повышается и настроение. Чтобы вернуть уровень глюкозы в норму, поджелудочная железа получает сигнал вбросить в кровь инсулин. Чаще всего этот зловредный гормон позволяет себе лишнее, и уровень глюкозы опускается слишком низко. В результате вы раздражаетесь и тянетесь за новой порцией сахара. Подзарядить батарейки! Каждый день съедайте минимум 5 порций цельнозерновых продуктов: тарелку макарон из твердых сортов пшеницы, 1/2 стакана овсяной каши/коричневого риса, или ломтик цельнозернового хлеба, или 110 г картофеля.

2. ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ.

В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, чтобы успокоиться или отвлечься, попробуйте салат из шпината вместо пакета сырных колечек. Не пожалеете! Порция (1 стакан) шпината содержит 58 мг витамина B9 (фолат), который помогает выработке серотонина. Серотонин — химический элемент мозга, ответственный за безмятежное состояние духа. Около 38% страдающих от депрессии людей испытывают недостаток витамина B9 . Настроение повышается, если включать в рацион продукты, богатые фолатом. Подзарядить батарейки! В день нужно получать с пищей около 400 мг фолата. Чередуйте: чашка спаржи (286 мг), черной фасоли (256 мг), брюссельской капусты (94 мг) и салата-латука (64 мг).

3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ.

Сценарий, знакомый каждой женщине: вы стараетесь питаться исключительно полезными, «правильными» продуктами, потом начинается ПМС — и все усилия идут прахом. Вы уютно устраиваетесь на диване с огромным пакетом чипсов в руках. В следующий раз попробуйте сделать по-другому: выпейте стакан нежирного молока или съешьте йогурт. Подзарядить батарейки! Четыре стакана по 200 мл нежирного молока обеспечат вас ежедневной дозой в 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D (последний ускоряет всасывание кальция). Другие источники: йогурт, обогащенные кальцием соевое молоко или апельсиновый сок.

4. ЛОСОСЬ.

Если в вашем рационе не хватает рыбы, срочно исправьте это! Рыба, богатая ненасыщенными жирными кислотами omega-3 (лосось, тунец, сардины, форель), прибавит бодрости и поможет снизить риск заболеваний сердца. Из трех главных разновидностей omega-3: ALA, EPA и DHA — две последние более эффективны для поднятия духа, так как усваиваются организмом быстрее. Подзарядить батарейки! Эксперты рекомендуют употреблять по 3,5 г EPA и DHA ежедневно. Подойдут лосось (2–3 г/85 г), тунец (1 г/85 г) и форель (1 г/85 г). Некоторые разновидности соевого молока и яиц тоже обогащены оmega-3. Внимательно читайте этикетки!

5. НЕЖИРНОЕ КРАСНОЕ МЯСО.

Железо — ключевой поставщик кислорода в кровь. Когда его уровень падает, организм начинает испытывать кислородное голодание, что оборачивается усталостью, неспособностью сконцентрироваться и бессонницей. В таких неблагоприятных условиях любая диета покажется тяжким испытанием. Подзарядить батарейки! Одним гамбургером в неделю обойтись точно не удастся. Нужно ежедневно есть богатые железом продукты (норма — 18 мг в день). В 100 г нежирного красного мяса содержится 1,8 мг железа. Попробуйте добавить в рацион грудку цыпленка (0,9 мг/85 г), мидии (5,7 мг/85 г) и палтуса (0,9 мг/85 г). Совет: готовьте мясо и рыбу в чугунной кастрюле. Это поможет увеличить количество железа в блюде.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.