Есть, худеть, любить

старше одного года

Благодаря блюдам с клетчаткой вы будете сытой и довольной. При этом калорийность вашего меню снизится на 10%!



Многие из нас употребляют слишком мало клетчатки. Согласно исследованиям, вместо положенных 25 г в день мы набираем не более 15! Причина этого — наша любовь к полуфабрикатам и фаст-фуду. «Легкие углеводы, которыми напичкана подобная еда, перевариваются быстро. А вот богатые клетчаткой продукты хорошо сохраняют ощущение сытости», — говорит Джоан Славин, доктор медицинских наук, профессор диетологии университета Миннесоты, США. Не любите кашу и бобы?
«В овощах и фруктах тоже есть это полезное вещество», — замечает Славин. Судите сами: в одной китайской груше 15 г клетчатки и 115 ккал, тогда как в чашке коричневого риса 7 г клетчатки и 218 ккал. Попробуйте наш суп, салат и курицу по-азиатски, и вы получите четверть дневной нормы клетчатки из блюд — каждое «весит» не более 300 ккал!

ПРАВИЛО СЫТОСТИ

Если вы готовите блюдо из богатых клетчаткой овощей, то можете без вреда для фигуры увеличить объем порции!
Густой суп из сладкого картофеля с креветками содержит белок, витамины A и С.

Густой суп из картофеля с креветками


Для этого рецепта лучше покупать неочищенные креветки и разделывать их самостоятельно — тогда ваш суп будет более ароматным.
На 4 порции // Подготовка: 30 минут //
Приготовление: 45 минут
• 400 г королевских креветок
• 1 стакан порезанного зеленого лука
• 1 ст. л. измельченного чеснока
• 2 ст. л. муки
• 1 банка (400 г) мякоти помидоров
• 2 стакана порезанного картофеля
• 1 чашка куриного бульона с пониженным содержанием соли
• 1 стакан замороженной кукурузы
• 1 чашка порезанного зеленого перца
• 1/4 ч. л. молотого черного перца
• 1 ст. л. листьев и веточек тимьяна
Очистите креветки и отложите их в сторону. Возьмите небольшую кастрюлю, налейте масло и нагрейте его до температуры чуть выше средней. Затем положите в кастрюлю полчашки лука, чеснок и, помешивая полученную смесь ложкой, держите на плите в течение 10 секунд. Всыпьте в кастрюлю муку и, перемешав ее с луком и чесноком, оставьте на плите в течение 5 секунд.
В полученную смесь добавьте помидоры, бульон, полтора стакана холодной воды и доведите до кипения. После того как бульон закипит, добавьте в него картофель, кукурузу, зеленый и черный перец и доведите до кипения еще раз.
Затем накройте кастрюлю крышкой, сбавьте температуру и варите суп на медленном огне в течение 10 минут или пока картофель не станет мягким.
По истечении указанного времени добавьте креветки, увеличьте огонь до температуры чуть выше средней и варите суп 3–5 минут, не забывая помешивать его ложкой. Готовое блюдо украсьте луком и тимьяном.

Курица, глазированная соусом из китайских груш


Попробуйте заменить сельдерей и шпинат китайской капустой бок чой, и у вас получится оригинальное блюдо в восточном стиле!
На 4 порции // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 30 минут
• 2 ст. л. муки
• 1/4 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. молотого черного перца
• 4 куриные грудки без кожи и костей
• 1 чашка бульона с пониженным содержанием соли
• 3/4 стакана нектара из груш
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 стакан нарезанного зеленого лука
• 1 ст. л. нарезанного имбиря
• 2 большие очищенные, порезанные небольшими дольками китайские груши
• 1 чашка нашинкованной китайской капусты бок чой
• 2 ст. л. нарезанной кинзы
• 400 г королевских креветок
• 1 стакан нарезанного зеленого лука
Высыпьте в тарелку муку, соль и перец и хорошенько перемешайте. В полученной панировке обваляйте куриные грудки, оставшуюся часть отложите в сторону. Вылейте в пиалу бульон и нектар из груш. Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде без ручки до 150 градусов, положите на нее кусочки курицы в панировке и готовьте при температуре чуть выше средней в течение 2 минут до образования золотистой корочки. Обжаренные грудки переложите в тарелку. Вылейте оставшееся масло в сковороду, добавьте лук с имбирем и обжаривайте их на среднем огне в течение 30 секунд. Добавьте к ним часть панировки, перемешайте и оставьте на плите на 15 секунд. В полученную смесь добавьте бульон с соком и, помешивая, доведите их до кипения. Как только соус загустеет, положите на сковородку грудки, накройте крышкой, сбавьте огонь и тушите 1–2 минуты. Положите грудки на тарелки. Добавьте в соус груши с капустой и доведите полученную смесь до кипения. Накройте сковородку крышкой и готовьте в течение 1–2 минут, затем добавьте в соус кинзу и полейте им кусочки курицы. Украсьте блюдо луком и подавайте на стол.

Салат из грейпфрута и авокадо


Надоел листовой салат? Разнообразить вашу диету можно с помощью «брата» цикория — бельгийского эндивия!
На 4 порции // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 30 минут
• 2 больших красных грейпфрута
• 8 чашек нарезанной рукколы
• 2 чашки мелко нарезанной мякоти авокадо
• 1 небольшой, нарезанный вдоль кочана бельгийский эндивий
• 1 чашка тонко нарезанного красного лука
• 60 г зелени и чеснока с мелко натертым козьим сыром
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. винного уксуса
• 2 ст. л. грейпфрутового сока
• цедра 1 апельсина
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 1/2 ч. л. соли
Очистите грейпфруты от кожи и сердцевин. Удерживая мякоть цитрусовых над тарелкой, удалите из нее пленки и разделяющие дольки перегородки так, чтобы сок остался в посуде. Разложите дольки грейпфрута, рукколы, авокадо, эндивия, лука, смесь с козьим сыром на четыре тарелки. В маленьком кувшине тщательно смешайте оливковое масло, уксус, сок грейпфрута, цедру, горчицу, соль и перец. Заправьте полученным соусом салат и подавайте к столу.

• 1/8 ч. л. молотого черного перца

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.