Орехи стройности: вкусные и полезные рецепты

старше одного года

Простые, вкусные и очень полезные, наши рецепты с орехами помогут вам снизить риск заболеваний сердца и возникновения диабета, и при этом не поправиться.



Уверены, что диетический продукт непременно должен быть низкокалорийным? — Это не всегда так. Орехи содержат много жира, однако помогают нам оставаться стройными, поскольку хорошо насыщают и богаты протеинами, ускоряющими метаболизм. Исследования калифорнийского City of Hope National Medical Center показали: те, кто ест орехи каждый день, при прочих равных условиях теряют до 39% лишнего веса. Но это не значит, что вы можете без счета есть миндальные пирожные, горстями забрасывать в рот кешью и арахис в карамели. «Орехи все-таки продукт «тяжелый»: в 30 г содержится от 157 и до 204 ккал, — предупреждает ПЕННИ КРИС-ЭЗЕРТОН, профессор, специалист в области питания из Pennsylvania State University. — Поэтому огромное значение имеет то, в каком виде и количестве вы их получите. Чтобы это было на пользу, а не во вред, добавляйте их в блюда». И вместо того, чтобы просто бросать их в салаты, овсянку и йогурты, приготовьте нечто и правда изысканное.

Штрудель с грецкими орехами, артишоками и козьим сыром
Используя растительное масло-спрей вместо сливочного, вы приготовите все такой же чудесный, хрустящий, но гораздо менее калорийный штрудель.

На 6 порций // Подготовка: 25 минут // Приготовление: 55 минут



• 1 чашка грецких орехов
• растительное масло-спрей
• 1 банка (340 г) маринованных артишоков четвертинками, без рассола
• 8 листов замороженного теста фило (предварительно разморозить)
• 115 г раскрошенного козьего сыра

Разогрейте духовку до 150°С. Разложите орехи на противне и обжаривайте 12 минут, пока они не приобретут коричневатый оттенок (через 6 минут противень встряхните). Дайте остыть и порубите. Поднимите температуру в духовке до 180°С. Сбрызните противень маслом и на время отставьте его.
Пока орехи обжариваются, поместите артишоки в блендер и взбейте в негустую пастообразную массу.
Положите на кухонную доску 1 лист теста и сбрызните его маслом (остальные накройте влажным кухонным полотенцем). Положите сверху первого листа второй и тоже сбрызните его маслом. Отделив четверть орехов, посыпьте ими фило, оставив свободными 2 см по краям. Поверх орехов положите еще 2 листа теста, каждый сдабривая маслом. Распределите по тесту половину артишоков, половину сыра и четверть грецких орехов, все так же отступая 2 см по краям. Заверните короткие концы поверх начинки. А затем, начиная с ближнего к вам края, сверните тесто в рулет. Положите на подготовленный противень швом вниз и сбрызните маслом.
Лезвием острого ножа сделайте 5 диагональных параллельных прорезей на верхней части штруделя, как если бы вы делили его на 6 равных частей (не прорезайте по сторонам). Из оставшихся ингредиентов сделайте второй штрудель. Запекайте 40 минут до золотисто-коричневого цвета. Готовые штрудели разрежьте по насечкам на 6 кусочков и подавайте на стол.

В одной порции (2 кусочка): 282 ккал, 20 г жиров (5 г насыщенных), 19 г углеводов, 9 г белков, 3 г клетчатки, 76 мг кальция, 390 мг натрия.

Окунь с ореховым соусом ромеско
В этом рецепте вы можете заменить окуня любой другой белой рыбой, например, палтусом, и скорректировать время приготовления в зависимости от ее толщины.

На 4 порции // Подготовка: 15 минут // Приготовление: 45 минут



• 1/2 чашки лесных орехов
• 2 1/2 ст. л. оливкового масла
• 3/4 чашки рубленного репчатого лука
• соль и свежемолотый черный перец
• 3 крупно порубленных зубчика чеснока
• 1 чашка запеченного красного болгарского перца кусочками (консервы)
• 2 ст. л. томатной пасты
• 1 ст. л. красного винного уксуса
• 1 перец халапеньо, очищенный и измельченный (консервы)
• 1 ч. л. сладкой паприки
• 2–4 ст. л. воды
• растительное масло-спрей
• 4 кусочка филе окуня, каждый примерно 180 г и 2,5 см толщиной
• 450 г побегов спаржи

Разогрейте духовку до 150°С. Распределите лесные орехи по противню и запекайте 8 минут, пока они не приобретут коричневатый оттенок (через 6 минут противень встряхните). Заверните орехи в кухонное полотенце и перетирайте, пока не отойдет большая часть кожицы. Переложите в кухонный комбайн. Температуру в духовке повысьте до 230°С. На среднем огне разогрейте в сотейнике 1 ст. л. масла. Добавьте лук, поперчите, посолите и готовьте, пока он не приобретет коричневатый оттенок. Добавьте чеснок и готовьте, пока он не станет золотистым. Выложите в сотейник болгарский перец, томатную пасту и уксус и перемешивайте 2 минуты, пока овощи не покроются томатной пастой, а уксус почти не выкипит. Переложите содержимое сотейника в комбайн, добавьте паприку и перец халапеньо и взбивайте до состояния густого соуса. Влейте 2 ст. л. воды, чтобы чуть-чуть его разбавить. Попробуйте, приправьте солью и перцем и, если нужно, добавьте еще воды. Сбрызните маслом два противня и раздельно выложите на них рыбу и спаржу. Приправьте оставшимся маслом, солью и перцем. Запекайте 8–10 минут, пока рыба не потеряет прозрачность, а спаржа не станет мягкой. Выложите рыбу и спаржу на четыре тарелки, смажьте каждую порцию филе 1/4 чашкой соуса и подавайте на стол.

В одной порции (180 г рыбы, 1/4 чашки соуса, 8 стеблей спаржи): 365 ккал, 19 г жиров (2 г насыщенных), 13 г углеводов, 36 г белков, 5 г клетчатки, 89 мг кальция, 5 мг железа, 297 мг натрия.

Пряная курица в фисташковой корочке с глазированной морковью
Если вам не удастся найти черный кунжут в магазинах азиатских товаров или на рынках, можно использовать для панировки филе обычные светлые зерна.

На 4 порции // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 30 минут


Для приготовления курицы:
• 4 половинки куриных грудок без костей и кожи (по 180 г каждая)
• растительное масло-спрей
• 1/2 чашки несоленых очищенных фисташек
• 1 яйцо
• 1 ст. л. воды
• 1/4 чашки муки
• 2 ч. л. молотого кориандра
• 3 ст. л. черных семян кунжута
• 1 1/2 ч. л. молотой зиры
• соль и свежемолотый черный перец

Для приготовления моркови:
• 1 1/2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. семян тмина
• 6 морковок, разрезанных по косой на кусочки толщиной 6 мм
• соль и свежемолотый черный перец
• 1/3 чашки апельсинового сока
• 1 1/2 ст. л. меда
• 2 ст. л. порубленной зелени кинзы

Разогрейте духовку до 200°С, противень сбрызните маслом. Измельчив фисташки, смешайте их в миске с кунжутом, кориандром и зирой. В другой миске взбейте яйцо с водой. В третью высыпьте муку, поперчите и посолите. Опустите кусок курицы в муку, в яичную смесь, а затем — в фисташковую. Переложите на противень и повторите процедуру с остальными кусочками. Запекайте 25–30 минут.
В это время в сотейнике на среднем огне разогрейте масло. Добавьте семена тмина и томите до появления аромата. Всыпьте морковь и встряхивайте ее, чтобы она покрылась маслом, поперчите, посолите. Влейте апельсиновый сок, накройте крышкой и готовьте 8 минут. Уменьшите огонь и добавьте мед. Снимите крышку и готовьте еще 4–5 минут, пока жидкость не испарится, а морковь не станет мягкой. Разделите морковь и курицу на 4 тарелки, посыпьте кинзой и подавайте на стол.

В одной порции (180 г курицы, 1/2 чашки моркови): 504 ккал, 23 г жиров (4 г насыщенных), 31 г углеводов, 45 г белков, 6 г клетчатки, 162 мг кальция, 5 мг железа, 229 мг натрия.

Совет. Все наши блюда готовьте с обжаренными орехами: при подобной обработке они становятся более ароматными, и даже маленькая порция подарит насыщение надолго.

ПОЕХАЛИ ЗА ОРЕХАМИ!
Все виды орехов богаты витамином Е, магнием, протеинами и клетчаткой… Но в чем-то каждый из них — самый-самый!

Грецкий орех
14 половинок на 30 г: 185 ккал, 18 г жиров, 2 г клетчатки.
Впечатляющий набор омега-3 жирных кислот. И плюс к тому, антиоксидант — эллаговая кислота, которая поддерживает иммунную систему.

Бразильский орех
6 орехов на 30 г: 186 ккал, 19 г жиров, 2 г клетчатки.
Всего 1 бразильский орех обеспечит вас дневной нормой селена — антиоксиданта, способного защитить от развития рака молочной железы.

Кедровые орешки
167 орешков на 30 г: 188 ккал, 19 г жиров, 1 г клетчатки.
Содержат практически все незаменимые аминокислоты, а их белок полноценно усваивается организмом человека.

Миндаль
23 ореха на 30 г: 163 ккал, 14 г жиров, 4 г клетчатки.
Чемпион среди орехов по содержанию витамина Е: 30 г миндаля дают вам сразу половину его дневной нормы. Та же порция добавит вам и 8% дневной нормы кальция.

Фундук
21 орех на 30 г: 178 ккал, 17 г жиров, 3 г клетчатки.
В нем очень много железа и проантоцианидинов — веществ, которые укрепляют кровеносные сосуды и предотвращают возникновение инфекций мочеполовых путей.

Фисташки
49 орехов на 30 г: 158 ккал, 13 г жиров, 3 г клетчатки.
В большей степени, чем другие орехи, богаты калием (291 мг на 30 г) и растительными стеролами, снижающими уровень «плохого» холестерина.

Пекан
19 половинок на 30 г: 193 ккал, 20 г жиров, 3 г клетчатки.
Исследования показали, что содержащиеся в нем вещества снижают риск возникновения у женщин желчнокаменной болезни и не хуже лекарств снижают уровень холестерина.

Арахис
28 орехов на 30 г: 166 ккал, 14 г жиров, 2,3 г клетчатки.
«Земляной орех», который на самом деле принадлежит к семейству бобовых, богат протеинами (более любого истинного ореха) и ниацином, оздоравливающим ткани мозга.

Кешью
25 орехов на 30 г: 155 ккал, 12 г жиров, 1 г клетчатки.
Источник меди, магния, фосфора и одного из важнейших для женского организма элементов: железа. Обеспечивает нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.