Планируем рацион и худеем профессионально

старше одного года

Как худеть на 1 кг в неделю?





Можно найти мало девушек, которые довольны своими формами. И потому приходит на ум мысль, что практически все хотя бы однажды пытались сбросить лишние килограммы. Однако немногие превосходно справились с задачей и смогли попасть на телевизионные экраны или в модные журналы. Специалисты помогут создать свой путь к успеху.

Многие девушки прекрасно понимают, что худеть лучше всего под наблюдением тренера и диетолога. Правда, стоит это недешево, да, и время на посещение врачей найти не всегда можно. Это, как никому другому, известно тем, кто уже десятки раз пытался сидеть на диетах или худеть при помощи других методов.
Именно потому в статье делятся своими секретами главврач клиники и психолог, которые смогли составить схему, благодаря которой вы сможете пройти несложный путь к идеальным формам.

Сначала разбираемся, хотим ли мы вообще похудеть?
Тот факт, что вам не нравится отражение в зеркале, еще не говорит о недостатках. Возможно, тут прослеживается взаимосвязь с проблемами психологического характера, а также с определенным распределением вашей жировой массы. Худышки вдруг набирают лишние килограммы в боках, обзаводятся «ушами» на бедрах и складками на животе. Самый реальный показатель, который позволит объективно определить, насколько вы поправились – индекс тела. Если вес нормальный, то он должен составлять от 19 до 24,9 единиц. Для его подсчета нужно записать свой рост и возвести его в квадрат. После чего делим вес в кг на предыдущую цифру. Если у девушки рост 1,65 м и вес в 75 килограммов, то подсчитывать надо следующим образом:
- 1,65 умножаем на 1, 65 и получаем 2,723;
- вес в 75 килограммов делим на 2,723 и получаем 27,5.
Выводы можно сделать самостоятельно, что в данном случае есть лишний вес. Но если вы уложились в нормальные рамки индекса, то все хорошо. Но надо заниматься спортом, а не урезать свой рацион. Лучше это делать комплексно.
Худеть на 1 кг в неделю и более реально, но сбрасывать лишние килограммы можно за счет воды. Правда, она вновь вернется в организм и «прихватит» с собой лишний вес, мышечную массу. Это свидетельствует о замедленном обмене веществ.

Для чего мне это нужно?
Сначала надо подумать, а что вообще изменится в жизни, если стрелка весов будет показывать отметку в 50-55 килограммов? Вы уверены, что эта выгода стоит затраченных усилий? Если да, то вы должны осознавать, что это значимое достижение. Если вы постоянно себя убеждаете, что должны сбросить лишний вес ради восхищенных взглядов мужчин, а в личной жизни у вас все хорошо, то данная задумка не будет работать. Можно поставить себе за цель – влезть в любимые джинсы, которые сейчас даже не сходятся на вас.
Необходимо определить, имеется ли у вас лишний жир? Это можно сделать при помощи приборов, которые есть у любого эндокринолога. Если исходить из биометрических параметров, то талия у девушек и женщин должна быть не больше 82 сантиметров.

Устанавливаем сроки
А теперь следует решить и рассчитать, за сколько времени вы сможете прийти к определенной точке. К примеру, вы хотите сбрасывать вес за счет избавления от жировых отложений. В неделю вам удастся лишиться не больше 0,5-1 килограмма. В месяц вы можете похудеть на 2-4 кг. Это нормально для людей, у которых средний вес. Более высокую планку легко преодолевать тем, кто страдает ожирением или излишней полнотой. Иными словами: если ваш вес 75 килограммов, а конечная цель – цифра в 60, то сразу запасайтесь терпением, поскольку уйдет у вас около семи месяцев. И причина не в вас или вашей лени, просто скорость расщепления жиров не столь высокая, как хотелось бы.

Как худеть на 1 кг в неделю? Программа и промежуточные отрезки
Делим свою программу на этапы, для каждого определяем свой вес. И тогда ваш путь к стройной фигуре не будет тернистым и сложным. Вы даже можете себя хвалить и баловать за небольшие победы.

Проверим здоровье
Подходить к похудению необходимо взвешенно. А потому следует разобраться, нет ли у вас проблем со здоровьем? Это ужасно, если девушка с анемией бездумно начинает заниматься спортом и недоедать, чтобы избавиться от лишних килограммов. Нужно сдать общий анализ мочи, а также биохимический крови и анализ на гормоны. Также рекомендуют сделать УЗИ. Если есть проблемы, то избавляться от жира придется исключительно под пристальным вниманием специалистов.

Заводим дневник
Очень часто можно встретить такие рекомендации, а потому следует на них обратить особое внимание. Порой женщины ошибочно полагают, что почти ничего не едят, но вот лишние килограммы откуда-то берутся. Если вы попробуете вести дневник хотя бы неделю, то поймете, за счет чего идет набор веса и никак не удается добиться ошеломительных результатов. Главное, чтобы вы честно записывали туда все продукты, которые употребляете. Нет смысла врать хотя бы себе.
Пишем все: каждое яблоко или ложку каши, которую съели во время приготовления в качестве пробы. И даже сухарики, которые были съедены впопыхах на работе. Безусловно, каждый день носить с собой дневник везде тяжело и нет желания. Но можно облегчить себе задачу и завести виртуальный блокнот. Если удобно, то записывайте продукты и блюда прямо в мобильный телефон. Желательно отмечать не только всё съеденное, но и время. Так можно отследить, как часто вы едите, и что приходится на определенные периоды времени. Например, напряженная работа провоцирует вас на поедание шоколада или бутербродами вы заедаете стрессовые ситуации. Не забывайте и о вечеринках, дискотеках и дружеских посиделках.
У всех во время похудения случаются срывы, а потому не стоит себя за них слишком сильно ругать. Это нормально и может случиться с каждым. Когда вы рисуете в своей голове страшные картины и буквально ведете себя на плаху за лишнюю плитку шоколада, вы лишь усугубляете проблему. И мозг начнет автоматические идентифицировать срывы как стресс, что лишь усилит чувство голода. Сами же вы придете к мысли, что это конец диеты. И тогда будет сложнее начать новый день…

Сферы жизни
Опробуем еще одну маленькую хитрость. Нарисуем круг, поделим его на секторы, причем каждый из них будет означать ваши сферы жизни. Делим их на 10 делений. И стараемся оценить, насколько и какая из сфер для вас наиболее важная. После чего эти секторы закрашиваем фломастером красного цвета. Сверху зеленым отмечаем, довольны ли вы тем, что происходит непосредственно в этих сферах. Если разница в три деления и более, то тут можно определить вашу зону мотивации и даже стресс, который многие привыкли не бороть, а заедать. Так, девушка, которая живет мыслями о семье, но у неё ничего хорошего не происходит в личной жизни, наверняка будет поедать все, что под рукой во время ожидания звонка от очередного ухажера.

Метаболизм
Необходимо рассчитать количество калорий, которые будут нужны для того, чтобы поддерживать текущий вес. Но изначально вычислим ОВП – ваш обмен веществ в состоянии покоя. Для этого подходит несколько формул. Воспользуемся наиболее точной, которая, по мнению Диетологической Ассоциации США, представляет собой уравнениеМиффлина–Сан Жеора.
Итак.
ОВП=9,99 умножаем на свой вес + 6,25, умножаем на рост – 5 умножить на возраст (сколько полных лет) – 161
Рассмотрим на примере. Девушка: рост 1,64, а вес 76, возраст 30 лет.
9, 99 × 76 + 6,25 × 164 – 5 × 30 – 161 = 759,24 + 1025 – 150 – 161 = 1773,34 Ккал.
Для того чтобы получить реальный расход калорий, следует умножить полученную цифру:
на 1,2 – сидячий образ жизни и никакого спорта в ней нет;
на 1,375 – пару раз в неделю легкая физическая нагрузка;
на 1,55 – активный образ жизни и тренировки до 5-ти раз в неделю даются легко;
на 1,75 – физический труд или профессиональный спорт;
на 1,9 – тяжелый физический труд и тренировки по два раза в день.

Если ваш ОВП 1773,34, как в примере, то можно сказать, что девушка не дружит со спортом, а ее организм каждый день сжигает 1773,34 х 1,2 = 2128 Ккал.

А теперь вычисляем, сколько нужно калорий, чтобы похудеть. И тут все достаточно просто. Если хотите худеть на 1 кг в неделю, то лучше урезать количество калорий на 200 единиц.

Вы начнете постепенно сбрасывать вес, а потому пересчеты надо будет делать с каждым вашим достижением. Ведь тогда будет полностью меняться картина и потребуется пересмотр рациона и расхода энергии.

Свой рацион
Нужно определить, какое количестве пищи вы способны съесть за целый день, но не забываем про порции и калории. И у каждого из данных способов есть свои преимущества и недостатки. Считать калории – дело утомительное, поскольку надо постоянно сверяться с табличками и купить кухонные весы. Правда, меню составляете так, как сами пожелаете. Даже, если вам хочется сесть торт, можно сбалансировать свой рацион и найти место для лакомств. Главное, не превышать необходимое количество калорий. К сожалению, не всегда при таком подходе можно сбалансировать соотношение всех питательных веществ: жиров, углеводов и белков. Идеально, если их пропорции будут следующими: 25%, 60% и 15%. Правда, многие пользуются соблазном и исключает вовсе некоторые компоненты, например, отказываются от крупы, хлебобулочных и макаронных изделий.
Лучше ориентироваться по порциям. Это будет рациональнее, ведь такой подход сразу учитывает все потребности нашего организма. Так, согласно «пищевой пирамиде», которая была создана при участии специалистов из США, женщине со средним весом в возрасте до 40 лет каждый день нужно употреблять и зерновые, и мясо, и овощи. Такая схема включает в себя употребление сахара, выпечки, хлеба и даже сливочного масла. А вот растительного нужно употреблять меньше – максимум до 2 чайных ложек в день.

Рацион на день (порции)
Зерновые – максимум 6 порций:
- чашка мюсли;
- ломтик цельнозернового хлеба;
- полчашки макарон или крупы (готовых).

Овощи: две с половиной порции:
- 2 чашки зелени (листовой);
- сырые или готовые овощи: чашка.

Фрукты – максимум 2 порции
- фрукт среднего размера;
- плоды: 1 стакан;
- сухофрукты: полстакана;
- натуральный сок: 1 стакан.

Молочные продукты – максимум 3 порции:
- натуральный сыр: 1 ломтик;
- нежирное молоко: 1 стакан;
- йогурт: полстакана;
- плавленый сыр.

Мясо и бобовые: до пяти порций:
- постная говядина;
- птица;
- семечки;
- орехи;
- фасоль.

Масло – до 5 порций:
- одна чайная ложка растительного масла.

Планируйте свой режим питания. Кушайте через каждые 4-5 часов, наедайтесь на 80%. Если после обеда вы готовы употребить еще десерт, кофе или что-то другое, значит, вы не наелись.
Планируйте обдуманно!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.