Диетическая курица с соусом

старше одного года

Меньше — значит больше, если использовать метод упаривания при приготовлении соусов: вкус становится сильнее и можно обойтись без жиров. Попробуйте этот метод, когда будете готовить аппетитную курицу с соусом. Количество калорий в одной порции уменьшилось на 144, жиров — на 21 г.




Старый рецепт
4 порции
4 половинки филе куриных грудок 559
1 ст. ложка сливочного масла 108
1 ст. ложка растительного масла 120
4 ст. ложки сока от запекания курицы 460
4 ст. ложки муки 114
1 стакан куриного бульона 60
1/4 стакана сметаны 205
2 стакана нарезанных грибов 35
Всего 1661 калорий
Одна порция 415 калорий

В одной порции (1 половинка куриной грудки и 1/4 стакана соуса): жиры — 65 % (29 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 7 % (9 г), белки — 28 % (29 г), клетчатка — более 1 г.

Новый рецепт
4 порции
4 половинки филе куриных грудок 559
4 стакана нежирного куриного бульона 20
4 луковицы, нарезанные полукольцами 151
4 моркови, нарезанные ломтиками 124
2 ч. ложки оливкового масла 80
4 зубчика чеснока 18
2 ч. ложки сока от запекания курицы 77
2 стакана нарезанных грибов 35
1 стакан соцветий брокколи 21
Всего 1085 калорий
Одна порция 271 калория

В одной порции (1 половинка куриной грудки и 1/4 стакана соуса): жи ры — 18 % (8 г, из них 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 40 % (23 г), белки — 42 % (29,5 г), клетчатка — 4 г.

Начинаем готовить
Подготовка: 20 минут. Приготовление: 25 минут.
Разогрейте духовку до 200 °С. Очистите зубчики чеснока, заверните их в фольгу и запекайте в духовке в течение 20 минут. Готовый чеснок мелко нарежьте.
Одновременно вскипятите в широкой кастрюле куриный бульон. Добавьте лук, накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне 20 минут. Затем положите морковь и брокколи, вновь накройте кастрюлю крышкой и варите еще 15 минут. Выньте овощи из бульона. Бульон не выливайте.
Пока овощи варятся, натрите куриные грудки солью и перцем. Разогрейте на сковороде растительное масло и на среднем огне обжарьте курицу с обеих сторон в течение 3 минут. Переложите ее на противень или в форму для запекания и поставьте в духовку на 25 минут. Готовую курицу заверните в фольгу, чтобы она не остывала.
На сковороде в масле, оставшемся после обжаривания курицы, в течение 3 минут потушите печеный чеснок и грибы. Влейте 2 стакана бульона, в котором варились овощи, и упарьте его вдвое. Добавьте лук, морковь, брокколи, 2 чайные ложки сока, оставшегося после запекания курицы, и поварите еще 1 минуту при слабом кипении.
Выложите куриные грудки на блюдо, вокруг разложите овощи, сверху все залейте соусом.
При упаривании жидкость кипятят на слабом огне, чтобы она уменьшилась в объеме. Поэтому соусы получаются густыми и вкусными без добавления жира и муки.

Технология: упаривание
По мере уменьшения объема бульона его вкус усиливается и улучшается. Таким образом можно готовить густые соусы, не содержащие жира. При этом хорошо также добавлять овощи, которые делают соус еще гуще и обогащают его полезной клетчаткой, витаминами и минеральными веществами.

Что за соус!
Вы не очень разбираетесь в том, как готовить соусы? Ничего страшного. Предлагаем несколько рецептов, которые придутся вам по вкусу.
Морской соус для спагетти. Перемешайте в широкой кастрюле 3 стакана куриного бульона, 1/4 стакана вермута, 300 г консервированных или замороженных мидий и 2 измельченных зубчика чеснока. На медленном огне упарьте жидкость вдвое. Снимите с огня и добавьте 1/4 стакана рубленой петрушки. Полейте соусом готовые спагетти.
Соус "Марсала" для курицы, индейки или говядины. На медленном огне упарьте вдвое смесь из 2 стаканов нежирного говяжьего бульона, 4 стакана муската и 1 чайной ложки сушеного чабреца.
Кисло-сладкий соус для курицы, индейки или свинины. На медленном огне упарьте вдвое 2 стакана нежирного куриного бульона, 1/3 стакана абрикосового джема, 1 чайную ложку соевого соуса и 1 чайную ложку имбиря.

4 способа "укрощения" калорий

1. Благодаря упариванию не нужно использовать муку, масло и сметану, чтобы соус стал густым. При этом количество калорий в одной порции снижается на 107, а жиров — на 9 г.
2. Уменьшив количество используемого сока, оставшегося при запекании курицы, количество калорий вы сократили на 96, а жиров — на 10,6 г.
3.Заменив обычное растительное масло оливковым, которое полезно для сердца, и уменьшив его количество, можно сэкономить еще 10 калорий и 1 г жиров.
4. Благодаря использованию нежирного куриного бульона калорийность порции снизилась еще на 59 калорий, а количество жиров — на 4 г.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.