От простого к сложному

старше одного года

Разыгрался аппетит? На помощь придут сложные углеводы. После них вас долго не будет мучить голод.



Любовь к макаронам и бутербродам у нас в крови. Когда хочется чего-то вкусного и домашнего, мы обращаемся именно к этим нехитрым блюдам. Но, к сожалению, подобная еда почти всегда калорийна и насыщает ненадолго — а все из-за обилия в ней простых углеводов. Но выход есть. Достаточно обычные макароны заменить макаронами из муки грубого помола, белый хлеб — цельнозерновым и ко всем блюдам добавлять побольше овощей — и вашей фигуре ничего не грозит.

МИНЕСТРОНЕ С МАКАРОНАМИ И ОВОЩАМИ


6 порций
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 15 минут
2 ч. л. оливкового масла
1/2 стакана нашинкованного лука
2 измельченные дольки чеснока
1 1/2 ч. л. сухого тимьяна
2 лавровых листа
1/4 ч. л. молотого черного перца
450 г консервированной фасоли {жидкость слить и промыть}
6 стаканов несоленого куриного бульона
500 г консервированных помидоров, нарезанных кубиками
200 г макарон из муки грубого помола {например, «перышек»}
1 маленький кабачок-цуккини, нарезанный кубиками по 2,5 см
1 стакан цветной капусты, свежей или замороженной
1 стакан нашинкованной белокочанной капусты
6 ст. л. тертого сыра пармезана
Разогрейте масло в большом сотейнике и слегка обжарьте лук и чеснок. Добавьте тимьян, лавровый лист, черный перец и перемешайте. Выложите в сотейник фасоль и помидоры, влейте бульон и доведите до кипения. Высыпьте макароны и варите еще 7 минут. Затем опустите кабачок, цветную и белокочанную капусту, прикройте крышкой и подержите на плите еще 5 минут. Выньте лавровый лист. Разлейте по тарелкам, добавив в каждую по 1 ст. л. пармезана.
Пищевая ценность 1 порции {2 стакана}: 302 ккал, 17 % жиров {6 г, из них 1,4 г — насыщенных}, 63 % углеводов {48 г}, 20 % белков {15 г}, 10 г клетчатки, 17 мг кальция, 3,4 мг железа, 854 мг натрия.
Примечание. Этот рецепт позволяет импровизировать. Хотите сделать минестроне более насыщенным? Добавьте 250 г сырой куриной грудки или креветок через 2 минуты после того, как опустите макароны. Также приветствуются любые травы, особенно свежие, — они придают блюду пикантный аромат.

САНДВИЧ С КОПЧЕНОЙ КУРИЦЕЙ И КИСЛО-СЛАДКИМ СОУСОМ В ЯИЧНОЙ ЗАЛИВКЕ


4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 6–10 минут
8ломтиков цельнозернового хлеба
4 ст. л. готового кисло-сладкого соуса
350 г тонко нарезанной копченой куриной грудки
4 кусочка мягкого нежирного сыра {30 г каждый}
4 листа салата
4 яйца
1/4 стакана легкого молока
1 ч. л. дижонской горчицы
1/8 ч. л. молотого мускатного ореха
На 4 ломтика хлеба намажьте по 1 ст. л. кисло-сладкого соуса, сверху выложите курицу, сыр, салат и накройте оставшимися ломтиками хлеба.
В глубокой тарелке смешайте яйца, молоко, горчицу и мускатный орех. Обмакните в полученной смеси с двух сторон сандвичи, давая хлебу как следует пропитаться — для этого можно на них слегка надавить.
На смазанной растительным маслом сковороде обжарьте сандвичи по 5 минут с каждой стороны, пока яйцо не запечется, а сыр не расплавится. Подавайте горячими.
Пищевая ценность 1 порции {1 сандвич}: 411 ккал, 20 % жиров {9 г, из них 5,6 г — насыщенных}, 43 % углеводов {44 г}, 37 % белков {37 г}, 7 г клетчатки, 529 мг кальция, 3,4 мг железа, 1 041 мг натрия.

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ БУТЕРБРОД


4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 9–11 минут
Оливковое масло
1 баклажан среднего размера, очищенный и разрезанный вдоль на полоски толщиной 0,5 см
1 стакан листьев кресс-салата
8 ч. л. томатного соуса
1 цельнозерновой французский багет, разрезанный сначала вдоль, потом поперек — должны получиться 4 равные части
1 стакан нарезанного кружочками обжаренного сладкого красного перца
200 г тонко порезанного сыра моцарелла
На смазанную оливковым маслом и разогретую сковороду выложите кусочки баклажана и обжаривайте в течение 2 минут с каждой стороны до образования румяной корочки. Отложите в сторону.
Срез каждого куска багета смажьте 2 ч. л. томатного соуса, сверху положите кусочки красного перца, кресс-салат, сыр и обжаренные баклажаны. Подлейте немного масла в ту же сковороду, снова поставьте ее на огонь и, когда она разогреется, выложите на нее бутерброды хлебом вниз. Прижмите их тяжелой тарелкой или сковородой и оставьте на 3–4 минуты, чтобы хлеб подрумянился. Снимите груз и сразу же подавайте к столу.
Пищевая ценность 1 порции {1 бутерброд}: 410 ккал, 28 % жиров {13 г, из них 6,4 г — насыщенных}, 47 % углеводов {48 г}, 25 % белков {26 г}, 11 г клетчатки, 691 мг кальция, 3 мг железа, 566 мг натрия.
Примечание. Чтобы бутерброд лучше прожарился, придавите его «прессом». В этом качестве можно использовать тяжелую тарелку или сковороду.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.