4 легких блюда для здоровой кардиосистемы и тонкой талии

старше одного года

Наш маленький, но такой незаменимый насос — сердечная мышца — неустанно трудится и днем, и ночью. Время от времени ему необходима поддержка и подпитка. К счастью, для этого не надо обращаться к светилам кардиохирургии, подключаться к сложнейшим аппаратам и встраивать в грудную клетку искусственные стимуляторы. Для здорового человека достаточно просто включать в рацион правильные продукты и готовить из них вкусные блюда.



ТОСТЫ С ПОМИДОРАМИ, ЧЕСНОКОМ, РИКОТТОЙ И АРУГУЛОЙ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 5 минут
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. толченого чеснока
4 средних помидора, разрезанных на четвертинки
1/2 стакана рикотты или любого другого мягкого сыра
1/2 ч. л. тертой лимонной цедры
4 куска цельнозернового хлеба, слегка обжаренных до образования хрустящей корочки
3/4 стакана крупно нарезанного салата аругула
Соль и перец по вкусу
Смешайте оливковое масло с чесноком, солью и перцем. Опустите в заливку помидоры и дайте им как следует пропитаться. Затем выложите их кожицей вниз в форму или на противень и запекайте в разогретой духовке под грилем около 5 минут, пока помидоры не под-румянятся. Тем временем разотрите рикотту, цедру, соль и перец с остатками масла и чеснока. Полученной пастой намажьте тосты, разрежьте их по диагонали, а сверху выложите аругулу и запеченые помидоры.
Пищевая ценность 1 порции {2 тоста}: 150 ккал, 29 % жиров {5 г, из них 1 г — насыщенных}, 20 % белков {8 г}, 51 % углеводов {20 г}, 3 г клетчатки, 172 мг кальция, 1,5 мг железа, 233 мг натрия.

ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, ФЕТОЙ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ

4 порции
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 23 минуты
2 ч. л. оливкового масла
1 небольшой пучок измельченного зеленого лука
2 ч. л. толченого чеснока
300 г замороженного шпината {разморозить, подсушить и нарезать}
3 ст. л. рубленой петрушки
60 г раскрошенной феты или брынзы
1 стакан нежирного молока
2/3 стакана нежирного творога
Соль и перец по вкусу
1 яйцо
5 яичных белков
2 толстых куска пшеничного цельнозернового хлеба, поджаренных и нарезанных мелкими кубиками
2 ст. л. рубленых грецких орехов
Разогрейте духовку до 200 °С. В смазанной маслом форме с антипригарным покрытием обжарьте зеленый лук и чеснок. Снимите с плиты, добавьте шпинат и петрушку и отставьте в сторону. В блендере смешайте молоко, сыр, творог, соль и перец. Опустите яйцо и яичные белки и еще раз перемешайте. Залейте получившейся смесью шпинат и лук, выложите туда кусочки хлеба и аккуратно перемешайте. Запекайте без крышки в течение 12 минут, затем посыпьте орехами и подержите в духовке еще минут 8, чтобы омлет полностью пропекся.
Пищевая ценность 1 порции {1/4 омлета}: 271 ккал, 33 % жиров {10 г, из них 3 г — насыщенных}, 36 % углеводов {25 г}, 31 % белков {21 г}, 5 г клетчатки, 314 мг кальция, 4 мг железа, 612 мг натрия.

КОПЧЕНАЯ СЕМГА С САЛАТОМ, ГРЕЙПФРУТОМ И АВОКАДО
4 порции
Приготовление: 7 минут
3 ст. л. бальзамического уксуса
2 ч. л. тертой апельсиновой цедры
2 ч. л. меда
2 ч. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
6 стаканов смеси любой зелени{укроп, петрушка, аругула и другие виды салата}
2/3 стакана нашинкованного красного лука
120 г нарезки копченой семги
16 долек розового грейпфрута {примерно 1 1/2 грейпфрута},очищенных от пленок
1/4 авокадо, очищенного и нарезанного тонкими ломтиками
Соедините уксус, цедру, мед и оливковое масло, посолите и поперчите. Заправьте соусом лук и зеленую смесь и хорошенько перемешайте. В центр тарелки выложите салат, а по краям — кусочки семги, дольки грейпфрута и ломтики авокадо.
Пищевая ценность 1 порции {1/4 получившегося салата и 30 г семги}: 169 ккал, 28 % жиров {5,5 г, 1 г насыщенных}, 55 % углеводов {24 г}, 17 % белков {7,5 г}, 4 г клетчатки, 61 мг кальция, 1 мг железа, 582 мг натрия.

ПЕЧЕНЫЕ ЯБЛОКИ В СИРОПЕ С ЙОГУРТОМ И МЮСЛИ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 20 минут
4 крупных яблока «гольден», очищенных от кожуры и косточек и нарезанных на 8 долек каждое
5 ст. л. фруктового или ягодного сиропа
1/2 ст. л. растопленного сливочного масла
1/2 стакана нежирного йогурта без наполнителей
1/4 ч. л. молотой корицы
Щепотка гвоздики
Щепотка порошка мускатного ореха
1/2 стакана низкокалорийных мюсли
Разогрейте духовку до 200 °С. Выложите яблоки в форму для запекания, полейте их 3 ст. л. сиропа и растопленным маслом и как следует перемешайте. Запекайте около 20 минут, время от времени переворачивая, пока яблоки не станут мягкими и не подрумянятся. В отдельной емкости смешайте йогурт, пряности и оставшиеся 2 ст. л. сиропа. Выложите яблоки на плоские тарелки, посыпьте мюсли и залейте йогуртовым соусом.
Пищевая ценность 1 порции {1 яблоко с мюсли и соусом}: 222 ккал, 11 % жиров {3 г, из них 1 г — насыщенных}, 84 % углеводов {50 г}, 5 % белков {3 г}, 5 г клетчатки, 98 мг кальция, 1 мг железа, 53 мг натрия.

Сердечные друзья

Чтобы ваш «мотор» работал бесперебойно и при этом талия не расплывалась, почаще кладите в свою продуктовую корзину следующие продукты.
-Цельнозерновой хлеб. Снабжает организм обоими видами клетчатки. Нерастворимая не переваривается, зато заполняет желудок, вызывая чувство сытости и тем самым помогая бороться с лишним весом. А растворимая очищает сосуды от «плохого» холестерина.
-Яблоки, груши, ягоды и цитрусовые также богаты клетчаткой, а еще в них есть фитовещества, служащие для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
-Помидоры, арбузы и розовые грейпфруты содержат антиоксидант
ликопен, который тоже считается неплохим кардиостимулятором.
-Зелень, салат аругула, шпинат — просто кладезь фолата, расщепляющего аминокислоту гомоцистеин, одну из виновниц расстройств сердечной деятельности.
-Грецкие орехи и жирная рыба {лосось, горбуша, семга, сардины, сельдь} — источники полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
-Миндаль, кешью и макадамские орехи — надежные поставщики
мононенасыщенных жиров, снижающих уровень «плохого» холестерина и повышающих уровень «хорошего».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.