Тилапия с апельсином, оливковым маслом и брокколи

старше одного года

На 4 порции

Подготовка: 30 минут

Приготовление: 15 минут



1 апельсин
4 кусочка филе рыбы тилапии
1 помидор, разрезанный на 8 частей
8 оливок, порезанных дольками
1 маленькая луковица, мелко порубленная
1 ст. л. оливкового масла
2 головки чеснока, мелко порубленные
Травы (тмин, петрушка, шалфей), лучше свежие; брокколи по вкусу
Соль, красный перец по вкусу
Нагрейте духовку до 230 С, на противень положите фольгу для запекания, разделив ее на 4 части. Очистите апельсин и выжмите из него сок. Положите кусочки филе отдельно друг от друга на фольгу. Посолите каждый, положите сверху ломтик помидора, оливки, посыпьте травой и красным перцем. Накройте фольгой и запекайте в духовке 10 минут. Разогрейте масло в глубокой сковороде и пассеруйте в нем лук и чеснок в течение 5 минут. Добавьте брокколи, сок апельсина, 1/4 стакана воды и соль. Тушите 8 минут под крышкой.
Пищевая ценность 1 порции: 274 ккал, 26 % жиров, 25 % углеводов, 49 % протеина (33 г), 5 г клетчатки, 181 мг кальция, 4 мг железа.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.