Пшенная каша

старше одного года

Наши мамы и бабушки пшенку не жаловали: слишком долго с ней нужно было возиться — промывать, отбирать черные крупинки. Сейчас, благодаря современным технологиям очистки, приготовить вкусную пшенную кашу очень просто, а с легкой руки модных шеф-поваров она стала трендом номер один в «новой русской кухне»!



Пшенная каша, если употреблять ее 2–3 раза в неделю, ничего, кроме пользы, не принесет, — говорит Елена ТИХОМИРОВА, диетолог медицинского центра «СМ-клиника». — Да, она содержит меньше клетчатки, чем гречка и бурый рис, однако в ней много минеральных веществ — калия, магния, марганца, сложных углеводов (в виде крахмала), белков (около 11 г на 100 г). Она калорийна настолько, насколько и все другие каши — примерно 340 ккал на 100 г сухого продукта. Единственное, что может сделать ее вредной для фигуры — калорийные добавки (сливочное масло, сахар, джем), а также длительная термическая обработка, в результате которой крахмал преобразуется в простые углеводы». Как видите, пшенка — это не только модная, но и полезная крупа. Главное: не томить ее долго на плите, как это делали наши мамы и бабушки. Чтобы у вас получилась действительно полезная каша, приготовьте ее по нашим рецептам, в которых учитываются все рекомендации эксперта-диетолога.

В молочную кашу можно добавить ягоды и фрукты, а сваренную на воде пшенку можно подать как гарнир к телятине или курице. Но сейчас в «новой русской кухне» особенно модно сочетать пшено:

С дичью
Например, с перепелкой или кроликом (как в ресторане «Гастроном», шеф-поваром которого является Анатолий Комм). Вообще, дичь — еще один тренд, дань дореволюционной кухне с ее традиционными кабанами и зайцами. Медовые нотки пшенки отлично подчеркивают слегка сладкий вкус дичи.

С белой рыбой
Например, чилийским сибасом (как в ресторане «Недальний Восток» ресторатора Аркадия Новикова). Вся «фишка» — в  контрастной консистенции: мелкие упругие крупинки пшена и нежное филе рыбы. Очень ново, необычно и восхитительно вкусно.

С тушеными овощами
Например, тыквой (как в утреннем меню ресторана «Пушкин», шеф-повар Андрей Махов). Классическое сочетание, знакомое многим с детства, пробуждает ностальгические воспоминания: именно такую кашу нам готовили на завтрак бабушки.


Теплый салат из пшена с креветками и пряными травами
На 2 порции // Подготовка: 30 минут // Приготовление: 20 минут

• 1/2 стакана пшенной крупы
• 300 г очищенных отварных королевских креветок
• 100 г микса из листовых салатов (листья лолло россо и корна)
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. лимонного сока
• 1 маленький помидор, порезанный кубиками
• 1 небольшой огурец, нарезанный кубиками
• 1 лайм, порезанный дольками
• 1/2 ч. л. молотого
кориандра
• Небольшой пучок мяты, мелко порубленной
• Соль и молотый черный перец — по вкусу

1/Налейте в кастрюлю 1 стакан воды, всыпьте крупу, доведите до кипения, затем сбавьте огонь и варите на медленном огне под крышкой в течение 10–15 минут. Готовую кашу переложите в глубокую миску и поставьте в холодильник на 30 минут.
2/Смешайте в тарелке листовые салаты, помидор, огурец, дольки лайма. Достаньте из холодильника кашу, добавьте в нее овощи, хорошенько перемешайте. Добавьте специи, полейте оливковым маслом, смешанным с лимонным соком, поверх салата выложите креветки. Подавайте на стол, украсив мятой.

В одной порции 325 калорий, 7,6 г жиров (1 г насыщенных), 23,7 г углеводов, 35 г белков, 2,3 г клетчатки, 292 мг холестерина, 344 мг натрия.


Сладкий перец, фаршированный черной фасолью и пшеном
На 2 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 20 минут

• 1 чашка пшенной каши
• 2 головки чеснока, мелко порезанных
• 2 больших сладких перца
• 80 г отварной черной фасоли
• 1/2 большой луковицы, мелко порезанной
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1/4 ч. л. приправы «Итальянские травы»
• 1/4 чашки натертого полутвердого сыра

1/Разогрейте духовку до температуры 200°С. Разрежьте перцы пополам, выньте семена с перегородками и отложите в сторону.
2/Сковороду средних размеров нагрейте до температуры выше средней, налейте масло и обжаривайте лук 2 минуты. Добавьте к луку чеснок, посыпьте овощи специями и жарьте, пока они не станут мягкими.
3/Положите обжаренные овощи в миску, добавьте пшено, фасоль и, перемешав их, постепенно добавьте сыр. Полученной смесью нафаршируйте перцы и запекайте в духовке 5–10 минут. Подавайте на стол горячими.

В одной порции 256 калорий, 8,6 г жиров (2 г насыщенных), 31 г углеводов, 9,2 г белков, 4,1 г клетчатки, 5,2 мг холестерина, 334 мг натрия.


Молочная пшенная каша с сухофруктами
На 2 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 20 минут

• 1/2 стакана пшенной крупы
• 2 стакана молока 0,5% жирности
• 1/3 ч. л. корицы
• 30 г чернослива, замочить в воде
• 30 г кураги с изюмом, замочить в воде
• 1/3 ч. л. порошка стевии

1/Пшено высыпьте в кастрюльку и залейте молоком. Поставьте на сильный огонь, посолите, доведите до кипения, не перемешивая.
2/После этого накройте кастрюлю крышкой и продолжайте варить на умеренном огне в течение 15 минут или пока каша не будет вязкой (пшено должно оставаться чуть жестким).
3/Перед подачей на стол добавьте сухофрукты, стевию, корицу и перемешайте.

В одной порции 293 калории, 1,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 60 г углеводов, 12 г белков,
4,9 мг холестерина, 131 мг натрия.


Сырники с пшенной кашей и ягодами
На 2 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 15 минут

• 100 г творога
• 1 чашка пшенной каши
• 1 яйцо
• 2 ст. л. муки
• 1 ст. л. меда
• 2 ст.л. изюма
• Сода — на кончике ножа
• 2 ст. л. сушеной клюквы
• Сметана — по вкусу
• Кулинарный спрей

1/Смешайте муку с кашей, добавьте мед, яйцо, творог, изюм, соду и замесите тесто.
2/Сбрызните сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Когда она разогреется, поджарьте сырники из расчета 3 ст. л. теста на 1 сырник, по 3 минуты с каждой стороны.
3/Готовые сырники разложите по тарелкам. Подавайте со сметаной и сушеной клюквой.

В одной порции 326 калорий, 11 г жиров (2 г насыщенных), 41 г углеводов, 15 г белков, 3 г клетчатки, 96 мг холестерина, 203 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.