Овощи зимой

старше одного года

Сколько бы рецептов овощных блюд вы ни знали, рано или поздно они все приедаются и хочется попробовать что-нибудь новенькое. Shape предоставляет вам такую возможность.



Конечно, зимние овощи не такие полезные, как осенние. Но по сравнению с весенними в них еще достаточно много витаминов и фитовеществ, которые укрепляют иммунитет и защищают нас от простуды и прочих болезней. А клетчатка — признанный борец с лишним весом — и вовсе никуда не исчезает. Кроме того, благодаря богатой гамме красок овощи радуют глаз, спасая нас от плохого настроения и сезонной хандры. Наконец, эти дары природы отлично сочетаются с любой пищей, будь то хлеб, каша, яйца, мясо или рыба.

ОВОЩНОЕ РАГУ С КУРИЦЕЙ


4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10 минут
1 ст. л. муки
1 ч. л. сухого тимьяна
1/4 ч. л. черного молотого перца
1/4 ч. л. паприки
2 ч. л. оливкового масла
500 г белого мяса курицы, нарезанного кубиками по 5 см
1 стакан нашинкованного лука
2 моркови, нарезанные кубиками по 2,5 см
2 рубленых стебля сельдерея
1 небольшой кабачок, очищенный и нарезанный кубиками по 2,5 см
4 маленькие картофелины, очищенные и разрезанные на четвертинки
450 г нарезанных помидоров
800 мл куриного бульона
1 ч. л. дижонской горчицы
1 стакан замороженного зеленого горошка
1/4 стакана рубленой свежей петрушки
4 цельнозерновые булочки
В миске соедините муку, тимьян, перец и паприку и отложите в сторону. В большом сотейнике разогрейте оливковое масло. Обжарьте в течение 2 минут куриное мясо и лук, затем добавьте смесь из муки и специй и как следует перемешайте. Выложите в сотейник морковь, сельдерей, кабачок, картошку и помидоры, добавьте бульон и горчицу и доведите до кипения. Уменьшите огонь и, не накрывая крышкой, тушите примерно 7 минут, чтобы курица и овощи стали мягкими. Подмешайте зеленый горошек и подержите на плите еще 1 минуту. Снимите с огня и посыпьте рагу петрушкой. Подавайте к столу в глубоких тарелках вместе с цельнозерновыми булочками.
Пищевая ценность 1 порции {2 стакана рагу + 1 булочка}: 463 ккал, 12 % жиров {6 г, из них 1 г — насыщенных}, 55 % углеводов {64 г}, 33 % белков {38 г}, 13 г клетчатки, 280 мг кальция, 5 мг железа, 868 мг натрия.

ЧИЛИ С ПШЕННОЙ КАШЕЙ


4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10 минут
2 ч. л. оливкового масла
1/2 стакана нашинкованного репчатого лука
1 зеленый болгарский перец, очищенный от семечек и нарезанный кусочками
2 измельченные дольки чеснока
1 стручок зеленого острого перца, очищенный от семечек и мелко
нарезанный
1 ст. л. сухого орегано
2 ч. л. молотого тмина
1 лавровый лист
1 cт. л. соуса чили
1/2 ч. л. соли
850 г помидоров, нарезанных кубиками
1350 г консервированной черной, красной и белой фасоли поровну {жидкость слить и промыть}
850 мл овощного бульона или воды
1/4 стакана пшенной крупы
4 ч. л. нежирной сметаны
4 ч. л. зеленого лука
Отварите пшенную крупу. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Выложите туда репчатый лук, болгарский перец, чеснок, острый перец и обжарьте в течение 2 минут. Добавьте орегано, тмин, лавровый лист, соус чили, соль, помидоры, фасоль, залейте бульоном и доведите до кипения. Уменьшите огонь и поварите 3 минуты. Затем опустите пшенную кашу и готовьте еще 5 минут. Разлейте по тарелкам, добавьте зеленый лук и сметану.
Совет. Блюдо будет выглядеть более эффектно, если его подать в «плошке» из кабачка. Выберите кабачок покрупнее. Разрежьте его вдоль. Выньте из половинок часть мякоти вместе с семечками. Выложите в форму срезами вниз и поставьте в микроволновку на 5–7 минут. «Посуда» готова, остается только ее наполнить!
Пищевая ценность 1 порции {2 стакана чили + 1 ч. л. сметаны}: 493 ккал, 8 % жиров {4 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 71 % углеводов {88 г}, 21 % белков {26 г}, 25 г клетчатки, 157 мг кальция, 10 мг железа, 815 мг натрия.

ТАРТАЛЕТКИ С ТЫКВОЙ


12 порций
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 15 минут
350 г мякоти тыквы, нарезанной кубиками по 1 см
500 г дрожжевого теста, разделенного на 12 шариков одинакового размера
3/4 стакана обезжиренного молока
2 яичных белка
1/4 стакана белого сахара
2 ст. л. коричневого сахара
3/4 ч. л. молотой корицы
1/8 ч. л. тертого мускатного ореха
1/8 ч. л. гвоздики
1/4 стакана свежей или замороженной клюквы
Нагрейте духовку до 200 °С. Залейте тыкву водой, поставьте на сильный огонь, доведите до кипения и варите 5 минут, пока тыква не станет мягкой. Слейте воду и сделайте пюре.
Раскатайте шарики теста и выложите их в 12 формочек. Отставьте в сторону и займитесь начинкой. Переложите 3/4 стакана тыквенного пюре в блендер, добавьте молоко, белки, сахар, корицу, мускатный орех и гвоздику, перемешайте до образования однородной массы. Разложите смесь в формочки {примерно по 1 ст. л. в каждую}. Запекайте около 10 минут, проверяя готовность теста с помощью зубочистки. Охладите и украсьте клюквой.
Совет. Если вам по душе большой пирог, раскатайте тесто, выложите его в форму диаметром 20 см, заполните начинкой и запекайте в духовке при 200 °С в течение 40 минут. Можно сделать и просто тыквенный десерт, обойдясь без теста: смажьте формочки маслом, начините тыквенным пюре и запеките.
Пищевая ценность 1 порции {1 тарталетка}: 150 ккал, 29 % жиров {5 г, из них 2 г — насыщенных}, 65 % углеводов {24 г}, 6 % белков {2 г}, 1 г клетчатки, 58 мг кальция, менее 1 мг железа, 31 мг натрия.

Экспресс- блюда из овощей
-«Спагетти» из кабачка с чесноком. Разрежьте длинный кабачок вдоль. Выньте семечки, выложите половинки в форму срезами вниз и подержите в микроволновке 5–7 минут. Вилкой срежьте длинные, как ленты, полоски мякоти и обжаривайте их на растительном масле вместе с рубленым чесноком до золотистого цвета — 2–5 минут. Посолите и поперчите.
-Баклажаны в сметанном соусе. Баклажан очистите от кожицы и нарежьте кубиками. Выложите на смазанную растительным маслом сковороду вместе с нашинкованной луковицей, накройте крышкой и подержите на среднем огне. Когда баклажан станет мягким, вылейте 2 взбитых яйца и жарьте 3–5 минут. В конце добавьте сметану и зелень петрушки. Блюдо можно есть как в горячем, так и в холодном виде.
-Тыквенные котлеты. Мякоть тыквы {1 кг} натрите на терке, добавьте 1/2 ч. л. соли и 3 ст. л. сахара. Потомите на слабом огне до готовности. Не снимая с плиты, влейте 1/2 стакана молока и, постоянно помешивая, медленно высыпьте 1/2 стакана манной крупы. После того как манка разварится, снимите с огня, остудите, затем вбейте 2 яйца и перемешайте. Из полученного фарша сформируйте котлеты, обваляйте их в панировочных сухарях или в муке и обжарьте.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.