Здоровое питание: дёшево и вкусно

старше одного года

Недостаток денег - один из самых распространенных предлогов питаться как придется, а не так, как требуется для здоровья. Но, если разобраться, рациональное питание никак не связано с нашими финансовыми возможностями.



Пакетик чипсов или шоколадка стоят примерно столько же, сколько яблоко или банан. А сырые мясо и курица дешевле сосисок и колбасы. Конечно, не каждый может позволить себе покупать импортное оливковое масло, свежую форель, а также фрукты зимой. Но крупы, фасоль и сезонные овощи, которые должны составлять основу здорового рациона, доступны всем без исключения. Кроме того, бобовые культуры, содержащие белок, могут частично заменить мясо.
Мы предлагаем вам несколько рецептов блюд, приготовленных из незамысловатых продуктов, которые богаты питательными веществами. Отнеситесь к ним творчески и создайте на их основе оригинальные кулинарные произведения, полезные для здоровья и необременительные для семейного бюджета.


Курица с карри, миндалем и сухофруктами
Куриные грудки на кости дешевле филе. Орехи и сухофрукты богаты полезными веществами, в том числе ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Добавив их в блюдо, можно повысить его питательную ценность без ущерба для кошелька.
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 20–25 минут
4 половинки куриных грудок без кожи
4 столовые ложки нарубленного миндаля
или грецких орехов
2 чайные ложки растительного масла
1/2 стакана нашинкованного лука
2 измельченных зубчика чеснока
1 чайная ложка молотого имбиря
2 чайные ложки карри
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
11/2 стакана нежирного куриного бульона
1/2 стакана нарезанных сухофруктов (курага, яблоки,
чернослив)
2 стакана отварного риса (белого или коричневого)
1/2 стакана рубленого зеленого лука
Прокалите орехи до золотистого цвета на сухой сковороде, непрерывно перемешивая. Разогрейте масло на большой сковороде и обжарьте куриные грудки с обеих сторон по 1 минуте. Переложите мясо в другую посуду. На той же сковороде 2 минуты тушите лук, чеснок и имбирь, затем добавьте карри, соль, перец и перемешайте. Положите куриные грудки костью вверх, добавьте бульон и сухофрукты. Доведите до кипения, после чего уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и тушите 10–15 минут до готовности. Положите на каждую тарелку по 1/2 стакана риса и кусочек курицы, сверху полейте соусом, посыпьте орехами и зеленым луком.
Питательная ценность 1 порции: 386 ккал, жиры — 24 % (10,5 г, из них 1,8 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 43 % (41 г), белки — 33 % (32 г), клетчатка — 5 г.


Картофельная запеканка с корнеплодами
Недорогие корнеплоды служат прекрасным источником полезной водорастворимой клетчатки.
4 порции
Подготовка: 10–15 минут
Приготовление: 45 минут
4 картофелины, очищенные и крупно порезанные
1 очищенный и крупно порезанный корень сельдерея
1/2 стакана нежирного кефира
2 столовые ложки муки
1 чайная ложка сушеного тимьяна
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
2 чайные ложки растительного масла
1 стакан нашинкованного лука
1 стакан нарезанных грибов
500 г крупно порезанной постной говядины
1 стакан говяжьего бульона
2 столовые ложки горчицы
2 очищенные и крупно порезанные моркови
1/4 стакана рубленой свежей петрушки
Разогрейте духовку до 200 С. В кастрюлю положите картофель и сельдерей, залейте водой и поставьте на сильный огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите до готовности 10 минут. Слейте воду, добавьте кефир и сделайте пюре. Отдельно в миске перемешайте муку, тимьян, соль и перец. На большой сковороде разогрейте масло и потушите лук и грибы 2 минуты, пока не появится сок. Там же обжарьте мясо со всех сторон в течение 5 минут, затем соедините с мучной смесью. В другой посуде смешайте бульон с горчицей и вылейте этот соус на мясо, добавьте морковь и доведите до кипения. Затем переложите содержимое сковороды в глубокую форму, сверху покройте ровным слоем пюре и поставьте в духовку на 30 минут до появления золотистой корочки. Готовую запеканку посыпьте рубленой зеленью.
Питательная ценность 1 порции: 352 ккал, жиры — 24 % (9,2 г, из них 2,5 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 40 % (35 г), белки — 36 % (32 г), клетчатка — 4 г.


Салат из перловой крупы со свежими овощами
Перловка — самая дешевая крупа — славится приятным ореховым вкусом. В ней много витамина В и клетчатки. Любые овощи, которые сможете купить в магазине или на рынке, подойдут для этого салата.
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 45 минут
1 стакан перловой крупы
5 стаканов овощного или куриного бульона (либо воды)
2 столовые ложки лимонного сока
2 чайные ложки растительного масла
2 чайные ложки орегано
1 стакан нарезанных кубиками помидоров
1 стакан нарезанных кубиками огурцов
1 натертая на крупной терке морковь
1 мелко нашинкованная луковица
1/2 стакана рубленой петрушки
Соль и черный перец по вкусу
В кастрюлю положите крупу и залейте бульоном или водой. Доведите до кипения и варите 45 минут на медленном огне до готовности. Слейте лишнюю жидкость и переложите перловку в миску для салата. Соедините с лимонным соком, растительным маслом, орегано и перемешайте. Затем добавьте овощи, зелень и снова перемешайте. Приправьте солью и перцем. Подавайте салат теплым или холодным.
Питательная ценность 1 порции: 248 ккал, жиры — 11 % (3 г, из них менее 1 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 75 % (46,5 г), белки — 14 % (8,6 г), клетчатка — 10 г.

Овощное чили с пшеничной крупой
Пшеничная крупа впитывает в себя ароматы овощей и приправ, делая блюдо более густым и сытным.
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 30 минут
2 чайные ложки растительного масла
1 стакан нашинкованного лука
1 нарезанный кубиками зеленый сладкий перец
2 измельченных зубчика чеснока
1 мелко нарезанный горький перец
1 столовая ложка приправы чили
11/2 чайной ложки орегано
1 чайная ложка молотого кумина
1/2 чайной ложки соли
2 стакана овощного бульона или воды
800 г томатной пасты или томатного пюре
3 банки (400 г) разной консервированной фасоли
1/4 стакана пшеничной крупы или кускуса
1–2 чайные ложки острого перечного соуса
2 столовые ложки тертого острого сыра (например, чеддера)
Разогрейте масло в сотейнике, положите лук, перец, чеснок и тушите 2 минуты. Перемешайте с приправой чили, орегано, кумином и солью. Добавьте бульон, томатное пюре, фасоль и доведите до кипения. Убавьте огонь, прикройте крышкой и тушите 10 минут. Соедините с крупой, острым соусом и потушите еще 15 минут. Готовое блюдо посыпьте тертым сыром.
Питательная ценность 1 порции: 521 ккал, жиры — 9 % (5 г, из них 1,2 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 68 % (89 г), белки — 23 % (30 г), клетчатка — 22 г.

Рис с фасолью и копченостями
В рисе и фасоли много питательных веществ. А копчености придадут блюду особый вкус.
4 порции
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 50 минут
11/4 стакана риса
1 банка (400 г) консервированной фасоли
250 г копченых ребер или грудинки на кости
6 стаканов куриного бульона или воды
2 лавровых листа
1 чайная ложка молотого кумина
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/2 стакана рубленой кинзы
В кастрюлю положите копчености, лавровые листья, залейте бульоном или водой. Доведите до кипения и варите на медленном огне 30 минут, не накрывая крышкой. Выньте копчености, срежьте мясо с костей и положите его обратно. Добавьте рис, фасоль, специи. Накройте крышкой и тушите на слабом огне еще 20 минут. Перемешайте с рубленой зеленью.
Питательная ценность 1 порции: 416 ккал, жиры — 9 % (4 г, из них 1,4 г — ненасыщенные жиры), углеводы — 70 % (73 г), белки — 21 % (22 г), клетчатка — 10 г.



Яблочный десерт с овсяными хлопьями

Для этого блюда годятся любые фрукты: яблоки, груши, персики. Подают с мороженым или бисквитом.
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10 минут
1/3 стакана овсяных хлопьев
1/3 стакана воды
1/3 стакана сахара
1 столовая ложка лимонного сока
1/2 чайной ложки молотой корицы
4 больших яблока, очищенные от кожуры и семян и разрезанные на 8 частей
1/3 стакана изюма
Разогрейте духовку до 180 С. Запекайте овсяные хлопья на противне 8–10 минут до золотистого цвета, периодически перемешивая. В кастрюле смешайте воду, сахар, лимонный сок и корицу, поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, 5 минут. Добавьте яблоки, накройте крышкой и тушите еще 5 минут. Разложите готовую смесь в пиалы, посыпьте хлопьями.
Питательная ценность 1 порции: 205 ккал, жиры — 4 % (менее 1 г, ненасыщенных жиров не содержится), углеводы — 93 % (47,5 г), белки — 3 % (1,6 г), клетчатка — 4 г.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.