Ужинать будем?

старше одного года

Отдавать ужин врагу — не лучшая затея. Но и ложиться спать с набитым животом тоже никуда не годится, иначе пострадает сон, да и фигуре не поздоровится. Как найти золотую середину?



Итак, ужин должен быть! Но только не плотный и не позднее чем за 3–4 часа до сна. Самый простой вариант — купить готовый салат в супермаркете или заказать пиццу по телефону. Но подобная пища не отличается особым разнообразием и быстро надоедает. Остается домашняя еда. Не хочется часами топтаться у плиты? Этого и не требуется. Воспользуйтесь рецептами ТАРЫ ДАГАН, известного американского шеф-повара и автора книги The Working Cook: Fast and Fresh Meals for Busy People, и вы поймете, что здоровый ужин — это просто и вкусно. Кстати, домашняя пища лучше не только потому, что она вкуснее. Когда вы готовите сами, то можете контролировать количество используемого масла, соусов и соли.

ПИТА С ПШЕНИЧНО-ОВОЩНОЙ НАЧИНКОЙ И СОУСОМ


6 порций
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 13 минут
1 стакан пшеничной крупы
1/2 ч. л. соли
1 пучок петрушки (мелко порубите)
5 нашинкованных перьев зеленого лука
Свежая мята (по желанию)
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1/4 стакана оливкового масла
Соль и черный перец по вкусу
1 огурец, нарезанный кубиками
250 г помидоров черри, разрезанных на половинки
3 питы, разрезанные на половинки и разогретые в микроволновке
1/2–3/4 стакана легкого майонеза или любого другого густого соуса
Залейте крупу 1 1/2 стаканами воды, посолите, доведите до кипения. Затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите до готовности. Остудите.В большой салатнице соедините лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Добавьте пшеничную кашу, зелень, огурцы, помидоры и перемешайте. Поставьте на 1–2 часа в холодильник.Прямо за столом накладывайте холодную начинку в «карман» подогретой питы и поливайте соусом.
Пищевая ценность 1 порции (половинка питы с начинкой): 326 ккал, 32 % жиров (12 г, из них 1 г — насыщенных), 57 % углеводов (47 г), 1 % белков (9 г), 7 г клетчатки, 101 мг кальция, 3,7 мг железа.

ВСЕГДА ПОД РУКОЙ

Хорошо оснащенная кухня и запас «правильных» продуктов помогут ускорить процесс.
СКОВОРОДА (с рифленым дном)
Дает тот же эффект, что и обжаривание на решетке. При этом не надо возиться с грилем. Особенно хорошо на такой сковороде получаются овощи.
ЛЕГКИЙ ЙОГУРТ (без наполнителей)
Хорошая низкокалорийная альтернатива сметане. На его основе можно делать и соус к салату. Например, смешать с толченым чесноком и лимонным соком и подавать к блюдам из птицы.
ОВОЩИ В ВАКУУМНОЙ УПАКОВКЕ (готовые к употреблению)
В супермаркетах можно найти герметичные упаковки зелени, нашинкованной капусты, моркови, свеклы. Отлично экономит время.
БОЛЬШОЙ КУХОННЫЙ НОЖ (20 см)
Лучше выбирать нож из высокоуглеродной стали, с длинным широким лезвием, край которого заходит внутрь ручки, доходя до ее конца.
ТОМАТНЫЕ СОУСЫ (кетчуп, лечо, сальса)
Их можно использовать для рыбы, курицы, говядины или печеной картошки. Также они служат прекрасной основой для томатных супов.
СВЕЖАЯ ЗЕЛЕНЬ (любая)
У свежих трав более интенсивный вкус и аромат, чем у сушеных. Многие из них, например базилик, петрушку, укроп, розмарин, вы можете вырастить на балконе или подоконнике.

ФИЛЕ МОРСКОГО ОКУНЯ СО СПАРЖЕЙ И СУШЕНЫМ БАРБАРИСОМ (продается на рынках в отделах приправ)


2 порции
Подготовка: 14 минут
Приготовление: 6 минут
1 ст. л. барбариса
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л винного уксуса
1 ч. л. сухого хереса
1 измельченный зубчик чеснока
1 ч. л. тертого имбиря
1 ч. л. растительного масла
350 г филе морского окуня или палтуса без кожи, толщиной около 2,5 см
1 1/2 стакана нарезанной спаржи
Соль по вкусу
1 стакан отварного риса
Приготовьте соус, соединив первые 6 ингредиентов. Смажьте растительным маслом стеклянную форму для микроволновки. В центр выложите рыбу, вокруг нее — спаржу, посолите, полейте соусом и добавьте 2 столовые ложки воды. Накройте крышкой и готовьте в микроволновке на высокой мощности 2–3 минуты. Перемешайте спаржу с рисом, снова накройте форму и доведите блюдо до готовности в течение еще 1–3 минут.
Пищевая ценность 1 порции: 326 ккал, 17 % жиров (6 г, из них 1 г — насыщенных), 42 % углеводов (33 г), 41 % белков (32 г), 2,8 г клетчатки, 51 мг кальция, 4 мг железа, 613 мг натрия.

ТЕХНИКА МОМЕНТАЛЬНОГО ОХЛАЖДЕНИЯ
Пшенично-овощную начинку для питы и гаспаччо подают холодной. Ее можно приготовить заранее, например в выходной или утром перед работой, и держать в холодильнике. Если же вы не хотите ждать, воспользуйтесь техникой быстрого охлаждения: поместите блюдо на 20 минут в морозилку. Периодически доставайте его и перемешивайте, не давая краям заморозиться.

ГАСПАЧО С АВОКАДО


4 порции
Подготовка: 30 минут
800 г консервированных помидоров без кожицы в собственном соку
1/2 красной луковицы
1 огурец, очищенный от кожуры и крупно нарезанный
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. красного винного уксуса
Соль и красный перец по вкусу
1–2 куска французского багета (куски наломать руками)
1/2 авокадо, нарезанного мелкими кубиками
1 большой помидор, нарезанный кубиками (по желанию)
Переложите консервированные помидоры в чашу блендера и залейте половиной сока из банки. Добавьте лук, огурец, оливковое масло, уксус, соль, перец и измельчите все до образования однородной массы. Если суп окажется жидким, добавьте хлебный мякиш и еще раз перемешайте, чтобы хлеб превратился в пюре. Если же суп, напротив, слишком густой, разбавьте его остатками томатного сока. Остудите в холодильнике. Перед подачей на стол разлейте по тарелкам, в центр выложите кусочки авокадо и помидора.
Пищевая ценность 1 порции: 185 ккал, 65 % жиров (14 г, из них 2 г — насыщенных), 29 % углеводов (14 г), 6 % белков (3 г), 3 г клетчатки, 78 мг кальция, 0,6 мг железа, 298 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.