Завтрак на траве

старше одного года

Еда для трапезы на природе должна быть несложной в приготовлении, низкокалорийной и стойко выдерживающей перепады температур.



Наконец-то погода позволила нам поесть под открытым небом, т. е. совместить приятное с очень приятным: прогулку с питанием. Ключевое свойство всех пикниковых рецептов — простота. Естественно, «на вынос» легче взять сандвичи, овощи, фрукты и всякие другие продукты, которые можно есть руками. Однако любители салатов и более сложных кулинарных сооружений всегда найдут возможность захватить с собой любимое блюдо.

САНДВИЧ С ТУНЦОМ И ПОМИДОРАМИ
4 порции
Приготовление: 10 минут
Примечание диетолога. Тунец — источник белка и жирных кислот омега-3, стимулирующих сердечно-сосудистую деятельность и укрепляющих суставы.
350 г консервированного тунца в собственном соку {жидкость слить}
1/4 стакана пропущенных через мясорубку помидоров
2 ст. л. легкого майонеза
2 ст. л. рубленой петрушки
1 ст. л. нашинкованного красного лука
Соль и перец по вкусу
8 кусочков цельнозернового хлеба
4 листа кудрявого салата
1/2 небольшого огурца, очищенного и нарезанного кружочками
Смешайте помидоры, тунец, майонез, петрушку и лук. Посолите и поперчите. Разложите салат на 4 кусках хлеба, сверху поместите лист салата, кружочки огурца и накройте каждый бутерброд еще одним ломтиком хлеба.
Пищевая ценность 1 порции {1 сандвич}: 238 ккал, 12 % жиров {3 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 54 % углеводов {36 г}, 34 % белков {23 г}, 7 г клетчатки, 219 мг кальция, 3 мг железа, 428 мг натрия.

КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ С СОЕВЫМ МЯСОМ И ПРЯНЫМИ ТРАВАМИ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 15 минут
Примечание диетолога. Картофель богат калием, который необходим для поддержания жидкостного баланса в организме, а также для роста клеток и мышц. Соевое мясо обеспечивает белками и при этом не содержит вредных для сосудов насыщенных жиров.
1 кг очищенных и разрезанных на четвертинки клубней картофеля
250 г соевого мяса
1/4 стакана нашинкованного красного лука
1/4 стакана легкого майонеза
2 ст. л. красного винного уксуса
1/2 стакана рубленой петрушки
1/4 стакана рубленого базилика
1 ст. л. рубленого розмарина
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
Залейте картошку водой, поставьте на огонь и варите до готовности — примерно 10 минут. Слейте воду.
Тем временем поджарьте до золотистой корочки разделенное на небольшие кусочки соевое мясо. Смешайте с картошкой и красным луком. В отдельной посуде приготовьте соус из майонеза, винного уксуса, зелени, соли и перца. Заправьте им картошку с мясом. Это блюдо можно есть как горячим, так и охлажденным, а в холодильнике оно может храниться до трех суток.
Пищевая ценность 1 порции {1 стакан}: 322 ккал, 5 % жиров {2 г, из них 0 г — насыщенных}, 81 % углеводов {66 г}, 14 % белков {11 г}, 6 г клетчатки, 44 мг кальция, 4 мг железа, 884 мг натрия.


КОПЧЕНАЯ КУРИЦА В ЛАВАШЕ С СЫРОМ БРИ И ЯБЛОКОМ
4 порции
Приготовление: 10 минут
4 листа армянского лаваша
120 г сыра бри или любого другого мягкого сыра с плесенью
1 зеленое яблоко, нарезанное тонкими ломтиками
350 г копченой куриной грудки
1/2 стакана рубленых листьев кресс-салата
На каждый лист лаваша намажьте приблизительно по 30 г сыра бри. Сверху положите ломтики яблока, куриную грудку и кресс-салат. Сверните лаваш в тугой рулет.
Пищевая ценность 1 порции {1 рулет}: 270 ккал, 34 % жиров {10 г, из них 6 г — насыщенных}, 30 % углеводов {20 г}, 36 % белков {24 г}, 10 г клетчатки, 80 мг кальция, менее 1 мг железа, 1099 мг натрия.

ОСТРАЯ ЛАПША НА КУНЖУТНОМ МАСЛЕ

4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 7 минут
350 г спагетти из муки грубого помола
2 стакана брокколи
1 ст. л. кунжутного масла
1 ч. л. масла грецкого ореха
3 ст. л. слабосоленого соевого соуса
1 ст. л. острого соуса, например табаско
1/2 ч. л. измельченного острого красного перца
1/2 стакана тертой моркови
1/2 стакана рубленого зеленого лука
1 ст. л. поджаренных кунжутных семян*
Соль и черный перец по вкусу
Поставьте варить макароны. За 30 секунд до окончания варки опустите брокколи. Слейте жидкость и промойте под струей холодной воды, а затем переложите в большую емкость. Добавьте масло, соевый и острый соус, красный перец, морковь, лук, кунжутные семена и как следует перемешайте. Приправьте солью и перцем.
Пищевая ценность 1 порции {1 1/2 стакана}: 403 ккал, 20 % жиров {9 г, из них 1 г — насыщенных}, 69 % углеводов {69 г}, 11 % белков {11 г}, 7 г клетчатки, 52 мг кальция, 3 мг железа, 448 мг натрия.

Безопасный пир
В жару или при высокой влажности бактерии размножаются с космической скоростью, а это может привести к серьезному пищевому отравлению. Но если знать некоторые правила, такая опасность не грозит.

-Лучшая тара для перевозки пищи — сумка-холодильник. Еда в ней сохраняется несравнимо лучше, чем в обычных сумках и рюкзаках. Плетеная корзина придаст вашему пикнику пасторальный шарм, но использовать ее лучше для посуды, скатерти и салфеток или, в крайнем случае, для хлеба и фруктов.

-Если у вас нет под рукой брикетов со льдом, заморозьте сок или пластиковые бутылки с напитками и обложите ими еду со всех сторон. {Ни в коем случае не пытайтесь замораживать жидкость в стеклянных бутылках — лопнут!} Сами продукты необходимо упаковать в герметично закрывающиеся пакеты: внутри должно оставаться минимум воздуха.

-Многие приправы и соусы действуют как консерванты и не дают пище портиться. Специалисты опровергают распространенное мнение о майонезе как о скоропортящемся продукте {правда, только в том случае, если не смешивать его с белковыми, например с курицей и рыбой}. Содержание кислот в нем достаточно высоко, что препятствует размножению бактерий.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.