Углеводы в оболочке

старше одного года

«От хлеба толстеют», — слышим мы со всех сторон. «Девушке, следящей за фигурой, негоже питаться макаронами». «Пицца, гамбургеры, бутерброды — страшнее зверя на свете нет!» И как быть? Совсем отказаться от углеводов? Ни в коем случае!



Один из основных постулатов здорового питания гласит: на долю углеводов должно приходиться 55–60 % всех потребляемых калорий. Потому как углеводы — это наше все! Это основное топливо для организма, приводящее в действие не только мышцы, но и мозг. При их недостатке мы испытаем вялость и апатию, любая, даже самая элементарная работа дается на пределе сил. Диетологи считают, что именно этим макроэлементам большинство женщин во всем мире обязаны своей стройностью. Правда, при этом добавляют: речь идет преимущественно о сложных углеводах — тех самых, которыми богаты цельнозерновые продукты: хлеб, мука, макароны, коричневый рис и другие нешлифованные крупы. Главное, чтобы зерно было цельное, т. е. не очищенное от натуральной оболочки.

Факты — упрямая вещь
Ешьте больше цельнозерновых продуктов, и ваш вес снизится — таков вердикт современной науки. Широкомасштабное исследование Гарвардского университета, которое длилось 12 лет и в котором приняли участие 74 000 женщин всех возрастов, показало, что самыми стройными были те из них, чей рацион изобиловал цельнозерновыми продуктами. К подобному выводу пришли и ученые из другого американского штата — Луизианы — в результате наблюдения за 149 женщинами.
В чем же секрет необработанного зерна? В его оболочке, которая почти на 100 % состоит из нерастворимой грубой клетчатки. А ведь именно она является самым мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Так, в 1/2 стакана коричневого риса почти 2 г этого вещества, в то время как в белом рисе его содержание ничтожно мало. Нерастворимая клетчатка мало того что улучшает пищеварение и подобно ершику очищает кишечник от шлаков, так еще и позволяет избежать переедания. Механизм этого действия пока не вполне изучен, но тем не менее доказано, что грубые пищевые волокна вызывают и усиливают посылаемые желудком мозгу импульсы о том, что пора отложить вилку в сторону.

Цельнозерновое меню
Теперь вы знаете, какая пища лучше всего помогает худеть. Осталось выяснить, как заставить ее работать на вас бесперебойно. Диетологи рекомендуют потреблять 6 порций зерновых продуктов в день, включая их в каждый прием пищи. Например, на завтрак съешьте тарелку овсянки {120 г — 1 порция}, но только не быстрого приготовления, на обед — 2 ломтика цельнозернового хлеба {2 порции}, на полдник — 2 зерновых хлебца {1 порция}, можно с плавленым сыром, а на ужин — спагетти из муки грубого помола {1 стакан эквивалентен 2 порциям}.
Однако при всем своем могуществе цельнозерновые продукты без соблюдения других правил здорового питания и тренировок бессильны. Так что не забывайте съедать 2 1/2 стакана овощей, 2 стакана фруктов и 150 г постной белковой пищи ежедневно. А наши рецепты вам в этом помогут.

ПИЦЦА С ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫМ КУС-КУСОМ И КУРИНОЙ КОЛБАСОЙ

8 порций
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10–15 минут
Основа для пиццы из муки грубого помола {300–400 г}
1 ст. л. оливкового масла
1 полукопченая колбаска из курицы или индейки {150–180 г}, нарезанная кружочками толщиной по 1 см
1 нарезанная кольцами красная луковица среднего размера
1/3 стакана цельнозернового кус-куса
1/2 стакана воды
2 ст. л. рубленого орегано
1 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного молотого перца
1/3 стакана томатного соуса
1/2 стакана рубленого свежего базилика
120 г тертого сыра моцарелла {около 1 стакана}
60 г тертого сыра пармезан {около 1/2 стакана}
Разогрейте духовку до 200 °С. Смажьте маслом противень и выложите на него основу для пиццы.
Обжарьте в сотейнике на оливковом масле лук вместе с колбасой. Когда лук станет мягким, добавьте кус-кус, орегано, соль, перец, залейте водой и накройте крышкой. Доведите до кипения, выключите огонь и дайте постоять 5 минут. Снимите крышку, перемешайте содержимое сотейника вилкой и остудите до комнатой температуры.
Основу для пиццы равномерно покройте томатным соусом, сверху выложите смесь из кус-куса и колбасы, посыпьте базиликом и сыром. Запекайте 15–20 минут, пока тесто и сыр не подрумянятся. Перед тем как пиццу порезать, остудите ее в течение 5 минут.
Пищевая ценность 1 порции {1/8 пиццы}: 215 ккал, 32 % жиров {9 г, из них 4,2 г — насыщенных}, 46 % углеводов {29 г}, 22 % белков {14 г}, 2 г клетчатки, 223 мг кальция, 3,6 мг железа, 941 мг натрия.

ОСТРЫЕ ГАМБУРГЕРЫ С САЛАТОМ ИЗ ПШЕНА, ОГУРЦОВ И БРЫНЗЫ
4 порции
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 10–15 минут
2 1/2 стакана несоленого куриного бульона или воды
1 стакан пшена
1 ст. л. соли {для гамбургеров}
500 г говяжьего фарша
3 нашинкованных пера зеленого лука
2 ч. л. молотого тмина
1/2 ч. л. кайенского перца
1–2 измельченные дольки чеснока
4 кружочка помидора
4 листа салата
1 огурей среднего размера, очищенный от кожуры
и нарезанный мелкими кубиками
3 ст. л. рубленого орегано
2 ст. л. жареных кедровых орешков
60 г раскрошенной брынзы {около 1/3 стакана}
2 ч. л. лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу {для гарнира}
4 цельнозерновые булочки
Доведите куриный бульон до кипения. Всыпьте пшено, посолите, накройте крышкой и варите на медленном огне до готовности: крупа должна развариться и впитать в себя всю жидкость. Снимите кашу с плиты, перемешайте вилкой и оставьте под крышкой на 5 минут.
Половину остывшей каши переложите в отдельную посуду, добавьте фарш, половину зеленого лука, тмин, кайенский перец и чеснок. Как следует все перемешайте {лучше руками} и слепите 4 плоские котлеты. Обжарьте их на сковороде или в гриле до полной готовности. Разрежьте каждую цельнозерновую булочку пополам: на нижнюю половинку выложите сначала лист салата, затем котлету и кружочек помидора и накройте второй половинкой.
Сделайте салат, смешав остатки пшенной каши с луком, огурцом, орегано, кедровыми орешками и брынзой. Заправьте лимонным соком с оливковым маслом, посолите и поперчите. Подавайте гамбургеры вместе с салатом.
Пищевая ценность 1 порции {1 гамбургер + 1/2 стакана салата}: 579 ккал, 25 % жиров {16 г, из них 4,5 г — насыщенных}, 51 % углеводов {81 г}, 24 % белков {35 г}, 18 г клетчатки, 190 мг кальция, 5,4 мг железа, 672 мг натрия.


ПУДИНГ С КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ, ОВСЯНКОЙ И ИЗЮМОМ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 35–45 минут
Растительное масло
3/4 стакана коричневого риса быстрого приготовления
2 ст. л. овсяных хлопьев
1/2 ч. л. молотой корицы
2 яйца
3 ч. л. сахара
1/2 ч. л. ванильного порошка
1 стакан 1 %-ного молока
1/4 стакана изюма
Разогрейте духовку до 170 °С. Смажьте маслом стаканы из жаростойкого стекла и поставьте их в глубокую форму. Разложите по стаканам сначала рис, потом овсянку и посыпьте корицей. В отдельной миске соедините яйца, сахар, ванилин, молоко и взбейте. Залейте получившейся смесью содержимое стаканов, а сверху выложите изюм. Налейте в форму для запекания горячую воду до 2/3 высоты стаканов и поставьте все в духовку на 35–45 минут. Проверьте готовность с помощью спички — она должна выйти из центра пудинга сухой. Выньте стаканы с десертом из воды и остудите до комнатной температуры.
Пищевая ценность 1 порции {1 стаканчик пудинга}: 184 ккал, 20 % жиров {4 г, из них 1 г — насыщенных}, 65 % углеводов {30 г}, 15 % белков {7 г}, 2 г клетчатки, 111 мг кальция, 1 мг железа, 67 мг натрия.

Зерно под микроскопом

Что же представляет собой цельное зерно? Оно состоит из зародыша, богатой питательными веществами эндоспермы и плотной оболочки, защищающей будущее растение от агрессивной внешней среды. Если это триединство не нарушено грубым вторжением пищевой промышленности, то вы получите ударную дозу клетчатки, магния, витаминов Е и группы В, а также важные для красоты и здоровья фитоэлементы — флавоноиды, лигнаны и сапонины.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.