Один в кухне не воин

старше одного года
Худеем вместе! Рецепт на каждый день

Победить лишние килограммы трудно. Ведь их много, а вы — одна. Но, как только вы найдете «товарища по несчастью», дело пойдет лучше.



Проведенное в Америке исследование, в котором приняли участие 75 полных женщин, продемонстрировало, что, объединив усилия с подругой, можно худеть быстрее и успешно удерживать оптимальный вес в течение года после диеты {во всяком случае, столько времени продолжались наблюдения за жизнью «испытуемых»}. Взаимовыручка и психологическая поддержка близкого человека способны творить чудеса! Можете убедиться в этом сами, вооружившись нашими советами и преодолевая вместе с верной подругой испытания и трудности на пути к стройной фигуре.

Начало
Договоритесь с подругой встречаться как минимум раз в неделю, чтобы обсуждать планы и перспективы, сверять результаты, делиться успехами и неудачами. Лучше делать это при личной встрече, хотя, на худой конец, можно заменить ее и телефонным разговором. На обсуждение выносятся любые проблемы каждой из вас: может, вы обе сладкоежки или привыкли заедать стресс? Цель в том, чтобы каждая сторона в процессе беседы определила, где конкретно коренится проблема, в какой момент и почему не удается противостоять искушению и приходится нарушать диету. Только после этого можно будет составить эффективный план преодоления препят- ствий. Например, если одна из вас систематически перекусывает всякими вредными мелочами, не дожидаясь ужина, можно запланировать на опасный период совместную прогулку или хотя бы отвлекающий от мыслей о еде телефонный разговор.

Позавтракайте вместе

Даже если вы с подругой будете регулярно и правильно завтракать — это уже великое дело! Объединяющим фактором для всех участников масштабного опроса, охватывающего 4000 человек, которые похудели более чем на 15 кг и удерживали результат не менее года, стало то, что они не игнорировали утренний прием пищи. Завтрак ускоряет обмен веществ и предотвращает переедание в течение дня. Правда, с одной оговоркой: утренняя еда должна содержать не менее 350 ккал. От одного стаканчика йогурта энергетической ценностью 100 ккал проку мало — к обеду вас будет мучить дикий голод.

Обед в офисе и вне офиса
Если вы худеете вместе с коллегой по работе, по очереди приносите обед на двоих. Время от времени угощайте друг друга чем-нибудь необычным — разнообразие способно превратить любую диету в увлекательное приключение. Другой вариант: встречайтесь с подругой, чтобы вместе сходить в кафе в середине дня. Перед тем как вы отправитесь на обед, обсудите, что вы планируете съесть, вспомнив о том, чем завтракали. Британские исследования показали, что одно напоминание о предыдущей еде заставляло женщин съесть меньше. Договоритесь о том, чтобы разделить одно блюдо на двоих, ведь во многих ресторанах подают «безразмерные» порции. Помогайте друг другу в трудные {с диетической точки зрения} моменты. Отвлекайте друг друга от стола на торжественных застольях, договоритесь сесть подальше от фуршетного изобилия и т. д. Если вы устраиваете пикник вскладчину, каждая из вас просто обязана приготовить здоровое блюдо — фруктовый салат или овощное рагу, тогда вам двоим уж точно будет что выбрать среди обилия вкусностей.

Готовьте вместе
Собирайтесь вместе, чтобы приготовить обед или ужин. Устраивайте такие кулинарные встречи по определенным дням каждую неделю или хотя бы один-два раза в месяц. Разделив работу на двоих, вы меньше простоите у плиты, а заодно весело проведете время. Остатки пиршества поделите поровну, чтобы у каждой из вас был «задел» на следующий день.

Праздники непослушания
Нет ничего страшного в том, чтобы изредка вместе побаловаться мороженым, тортом или пиццей. Чтобы отклонение от диеты не привело к ее «безвременной кончине», нужно заранее спланировать «день непослушания»: решить, когда, как и чем вы «согрешите». Здесь, как и в любом тонком вопросе, поддержка друга просто незаменима. Если вы отправитесь «на дело» вдвоем, вероятность того, что ситуация останется под контролем, намного увеличивается. Но не забывайте, что праздник желудка должен случаться не чаще 1 раза в месяц!

6 СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ПАРТНЕРШУ ДЛЯ СОВМЕСТНОЙ ДИЕТЫ
Ключ к успеху — выбор правильного партнера. У вашей подруги должно быть достаточно свободного времени, чтобы хоть раз в неделю поговорить по душам по телефону или встретиться лично. В противном случае вы не сможете почувствовать в ней надежного товарища и опору, помогающую преодолевать трудности.

1.Не соревнуйтесь, а помогайте друг другу. Не объединяйтесь с теми, кем движет исключительно чувство спортивного азарта или кому вы не до конца доверяете.

2.Выбирайте того, у кого сходные цели. Если вам нужно похудеть на 5 кг, а ей — на 15, то вам будет трудно составить общий план питания и тренировок. Слишком разные у вас задачи! В идеале лучше взять себе такую «попутчицу», которая стремится сбросить тот же вес и находится на том же уровне физической подготовки.

3.Избегайте «хронически» худеющих. Чем больше диет перепробовал человек, чем больше в его мозгу укоренилось стереотипов, касающихся еды. Это может привести к нездоровой склонности постоянно то срываться, то вновь «затягивать пояс». Если у вас обеих сложилась болезненная склонность к постоянным диетам, следует вначале переговорить со специалистом — психологом и/или диетологом.

4.Брать в «подельники» мужчину не стоит. С одной стороны, совместная жизнь с партнером по диете может заставить каждого из вас чувствовать себя «под колпаком». С другой стороны, если ваш союз в области похудения распадется, конфликты с кулинарной почвы могут переместиться в другие сферы ваших отношений. Женщину в вопросах «боди-имиджа» лучше поймет именно женщина, сталкивающаяся с теми же физиологическими и психологическими проблемами.

5.Друзья далекие и близкие. Если вам требуется сбросить всего 2–3 кг, можно найти партнера «по переписке»: живущую далеко или очень занятую подругу либо же знакомую из чата. Однако, когда у вас более серьезные планы, нужно выбирать человека, на чье физическое присутствие рядом вы сможете рассчитывать.

6.Коллега — тоже вариант. Это человек, который находится с вами значительную часть дня, но не все время. «Офисная» подруга может стать для вас хорошим помощником: удержать от похода к автомату с фаст-фудом, не дать объесться на корпоративной вечеринке. Когда в офисе предлагают: «Давайте на всех закажем пиццу или купим торт», сказать: «Мы не будем участвовать» — легче, чем: «Я не буду участвовать».

5 ПОДСКАЗОК, КАК НЕ СОЙТИ С ДИСТАНЦИИ
1.Взвешивайтесь по пятницам и понедельникам.
По словам диетологов, те их подопечные, которые проверяют свой вес в пятницу, более избирательно и разумно едят в выходные. Но если вы все же позволите себе лишнее, то в понедельник весы укажут вам на это, и можно будет вовремя «исправиться».

2.Ставьте новые цели. Раз в 3– 4 недели обсуждайте с подругой планы на ближайшую перспективу. Когда впереди ждет что-то волнующее и приятное, двигаться к цели легче. Например, в июле это может быть покупка меньшего на размер купальника, в августе — поездка в отпуск, а в сентябре — освоение нового вида фитнеса, требующего лучшей, чем нынешняя, физической формы.

3.Вознаграждайте себя за труды. Маленькие подарки разжигают азарт. Однако они должны быть правильными: новая книга о вкусной и здоровой пище, абонемент в бассейн. Худеющим вдвоем стоит придерживаться такой же стратегии. Можно пойти и другим путем. Например, тот, кто пропустил тренировку или нарушил режим питания, оплачивает сеанс массажа для обеих.

4.Обращайте внимание на улучшение физической формы, а не на количество сброшенных килограммов. Насколько каждая из вас сможет похудеть, зависит от индивидуальных физиологических особенностей. Кому-то малыми усилиями удастся избавиться сразу от 2 кг, а кому-то даже 500 г дадутся с трудом. Такие различия могут вызвать зависть, разочарования, обиду. Поэтому сконцентрируйтесь на обсуждении тех успехов, достижение которых — в вашей власти. Например, вместо того чтобы сообщить подруге: «Я уже влезаю в 44-й размер», скажите: «На этой неделе я ходила в клуб три раза, не пропускала завтраки, успешно справлялась с приступами голода в течение дня и в конце концов влезла в старые джинсы, которые были мне малы уже несколько лет».

5.Избегайте резкой критики. Представьте, что ваша подруга на глазах у вас съедает два чизбургера, запивая их кока-колой, вместо того чтобы отобедать постной куриной грудкой. Ваша реакция? «Я, в отличие от тебя, такого себе не позволяю». Нет, так не пойдет. Лучше философски заметить: «Ничего страшного, со всеми бывает, но в следующий раз желательно так не поступать».


ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ
8 порций
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 20 минут
Этим блюдом хорошо позавтракать после утренней тренировки или прогулки. С ним сочетаются любые фрукты.
1 1/2 стакана обычной муки
1/3 стакана муки грубого помола
3/4 стакана овсяных хлопьев
1/3 стакана сахара
2 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соды
1/2 ч. л. соли
6 ст. л. охлажденного легкого масла, порубленного на мелкие кусочки
1/3 стакана нежирной пахты
2 крупных яйца
1 ч. л. ванильного порошка
Немного пахты для глазури
4 ч. л. коричневого сахара, смешанного с 1/2 ч. л. молотой корицы
Нагрейте духовку до 175° С. Выложите форму для запекания вощеной бумагой или фольгой. Измельчите в блендере все сухие ингредиенты, кроме ванилина {овсяные хлопья должны размолоться в порошок}. Пересыпьте смесь в большую емкость, добавьте масло, пальцами растерев его вместе с мукой.
В отдельной посуде смешайте пахту, яйца и ванилин. Соедините с мучной смесью и вилкой замесите тесто — должна получиться вязкая масса. Посыпьте стол мукой и раскатайте лепешку диаметром 17–18 см. Разрежьте на 8 клиньев и переложите их в форму на расстоянии 1 см друг от друга. Сверху смажьте оставшейся пахтой и посыпьте сахаром с корицей. Выпекайте примерно 20 минут, пока тесто не поднимется и не подрумянится.
Пищевая ценность 1 порции {1 печенье}: 258 ккал, 28 % жиров {8,1 г, из них 4,2 г — насыщенных}, 62 % углеводов {40,2 г}, 10 % белков {6,7 г}, 2,1 г клетчатки, 104 мг кальция, 2,3 мг железа, 380 мг натрия.
Примечание. Если вы завернете тесто в пищевую пленку, то оно сможет храниться в холодильнике сутки.

ОСТРЫЙ СУП С КРЕВЕТКАМИ, СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ И КОПЧЕНЫМИ КОЛБАСКАМИ
8 порций
Подготовка: 15 минут
Приготовление: около 1 часа
Как мы уже говорили, партнеры по диете должны открывать друг другу новые вкусные и полезные блюда. Почему бы не попробовать приготовить этот оригинальный средиземноморский суп? В его основе — стручки окро {гомбо, или бамии}, которые можно заменить стручковой фасолью.
1 ст. л. сливочного масла
120г нежирных копченых колбасок {или сосисок}, нарезанных на кусочки
1 нашинкованная луковица
1 красный и 1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками
2 нарезанных кружочками стебля сельдерея
1/2 стакана длиннозерного коричневого риса
4 измельченные дольки чеснока
1 ст. л. смеси трав средиземноморской кухни
1 ст. л. сухого розмарина
1/2 ч. л. кайенского перца
1 лавровый лист
8 стаканов несоленого куриного бульона
450 г консервированных помидоров в собственном соку, порезанных на кусочки
2 стакана бамии или замороженной стручковой фасоли {предварительно разморозить}
350 г очищенных креветок
Острый соус, например чили или табаско, по вкусу
В большом сотейнике на среднем огне расплавьте масло. Выложите туда колбаски и обжаривайте, помешивая, примерно 4 минуты. Добавьте лук, болгарский перец, сельдерей и обжаривайте еще 10 минут. Затем опустите в сотейник рис, чеснок, консервированные помидоры, специи и лавровый лист, влейте бульон, накройте крышкой, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 45 минут. Когда рис будет практически готов, добавьте бамию или стручковую фасоль и еще раз доведите суп до кипения. Снимите крышку, снова убавьте огонь и подержите блюдо на плите, пока оно слегка не загустеет, — около 5 минут. За 2 минуты до окончания варки опустите креветки. Разлейте горячий суп по тарелкам. Подавайте с острым соусом.
Пищевая ценность 1 порции {1 1/2 стакана}: 201 ккал, 24 % жиров {5,7 г, из них 2 г — насыщенных}, 41 % углеводов {21,3 г}, 35 % белков {18,5 г}, 1,9 г клетчатки, 107 мг кальция, 2,4 мг железа, 601 мг натрия.

ЗАПЕКАНКА ИЗ ИНДЕЙКИ С КАРТОФЕЛЬНЫМ?ПЮРЕ
8 порций
Приготовление: 15 минут
Подготовка: 1 час
Вы существенно сэкономите время, если приготовите это вкусное и питательное блюдо для ужина вдвоем с подругой. Пусть одна из вас займется индейкой, а другая — картофельным пюре.
Примечание. Если вы не съедите все за вечер, не беда! Из остатков рулета можно будет на следующий день соорудить отличный бутерброд на цельнозерновом хлебе с горчицей и листьями салата, а картофельное пюре развести несоленым куриным бульоном — получится суп-пюре «на скорую руку».
Для запеканки
1 кг фарша из индейки
1 стакана тертого лука
3/4 стакана сухих хлебных крошек
1/2 стакана рубленой петрушки
1/3 стакана мелко нарезанного в блендере красного болгарского перца
1/3 стакана тертой моркови
2 взбитых яйца
1 белок крупного яйца
2 ст. л. толченого чеснока
1 1/4 ч. л. соли
1 ч. л. черного перца
1 стакан кетчупа
Растительное масло для смазывания
Разогрейте духовку до 200° С. Соедините первые 11 ингредиентов, а затем подмешайте к ним 1/3 стакана кетчупа. Смажьте растительным маслом форму размером примерно 23 х 13 см, переложите в нее сформированный в форме полена фарш и поставьте в духовку. Через 45 минут смажьте верх рулета оставшимся кетчупом и запекайте еще 15 минут. Сделайте надрез, проверив, пропекся ли фарш. Дайте блюду постоять 10 минут, не вынимая его из формы. Потом разрежьте на ломтики толщиной 2–2,5 см и подавайте с картофельным пюре.
Для картофельного пюре
1,2 кг очищенного картофеля
1 ст. л. растительного масла
5 больших долек чеснока, крупно нарезанных
1 стакан несоленого куриного бульона
Соль и перец по вкусу
На смазанной маслом и разогретой сковороде обжарьте чеснок до золотистого цвета. Залейте картошку водой, доведите до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите, пока она не станет мягкой {примерно 30 минут}. Переложите в блендер и, постепенно вливая бульон, сделайте пюре. Приправьте его чесноком, посолите и поперчите.
Пищевая ценность 1 порции {2 ломтика рулета толщиной по 1 см + 1/2 стакана пюре}: 355 ккал, 10 % жиров {4 г, из них 0,9 г — насыщенных}, 50 % углеводов {44,7 г}, 40 % белков {35,5 г}, 4,2 г клетчатки, 72 мг кальция, 3,7 мг железа, 1 094 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.