Просто о сложном

старше одного года
Простой способ увеличить потребление продуктов содержащих сложные углеводы

Самый простой способ увеличить потребление продуктов, содержащих сложные углеводы, — научиться готовить из них вкусные блюда. Они помогут вам держать в узде чувство голода, обеспечат витамином В и клетчаткой.



КУРИНЫЙ СУП С КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ И ОВОЩАМИ
4 порции
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 15 минут
2 ст. л. оливкового масла
4 стебля рубленого зеленого лука {предварительно отделите друг от друга белую и зеленую части}
1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 1,5 см
1 ч. л. сухого тимьяна
2 лавровых листа
1,2 л несоленого куриного бульона
2/3 стакана коричневого риса
1/2 стакана замороженной кукурузы
1/2 стакана замороженного горошка
1 ст. л. рубленой петрушки
Соль и перец по вкусу
Разогрейте оливковое масло. Обжарьте сначала белую часть зеленого лука, затем куриные грудки — до образования румяной корочки. Добавьте тимьян, лавровый лист и перемешайте. Влейте бульон, засыпьте рис, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Опустите кукурузу, горох и подержите на плите еще 1 минуту. Приправьте солью, перцем и петрушкой. Разлейте по тарелкам, украсьте зеленым луком.
Питательная ценность 1 порции {1 1/2 стакана}: 296 ккал, 18 % жиров {6 г, из них 1 г — насыщенных}, 36 % углеводов {27 г}, 46 % белков {34 г}, 4 г клетчатки, 28 мг кальция, 2 мг железа, 692 мг натрия.

ЯИЧНАЯ ЗАПЕКАНКА С РЖАНЫМ ХЛЕБОМ, ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 6–10 минут
1 ст. л. растительного масла
8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками
400 г рубленых консервированных помидоров
1 стакан нарезанного соломкой сыра чеддер
1 стакан нежирного молока
4 больших яйца
2 ч. л. сладкой горчицы
1/4 ч. л. молотого черного перца
2 ст. л. тертого сыра пармезан
Чесночный порошок, сушеный базилик и орегано по вкусу
Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху — помидоры, посыпьте сыром чеддер, базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично-белковой смесью и посыпьте пармезаном. Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто-коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2?минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции {1/4 запеканки}: 373 ккал, 31 % жиров {13 г, 6 г насыщенных}, 42 % углеводов {39 г}, 27 % белков {25 г}, 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.

ПАЛТУС С ТРАВАМИ, РИСОМ И СОЕЙ
4 порции
Подготовка: 8–10 минут
Приготовление: 12 минут
4 филе палтуса {форели, трески} по 150 г каждое
2 ст. л. рубленого базилика
2 ст. л. рубленой мяты
1/2 ч. л. горчичного порошка
3 ч. л. оливкового масла
2 мелко нарезанных стебля лука-шалота
2 измельченные дольки чеснока
1 стакан коричневого риса быстрого приготовления
1 1/4 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды
1/4 стакана обжаренных соевых бобов
Соль и перец по вкусу
Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 ч. л. оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в?смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут {переворачивать кусочки не требуется}. Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук-шалот и чеснок, добавьте рис и?подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.
Питательная ценность 1 порции {1 филе палтуса и 2/3 стакана риса c соевыми бобами}: 272 ккал, 28 % жиров {8 г, из них 1 г — насыщенных}, 30 % углеводов {20 г}, 42 % белков {29 г}, 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.

7 ЛУЧШИХ ПЕРЕКУСОВ
1. 1 стакан нежирного фруктового йогурта — 240 ккал, 45 г углеводов.
2. 1/2 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан нежирного молока — 166 ккал, 34 г углеводов.
3. 1 стакан винограда — 114 ккал, 28 г углеводов.
4. 1 банан — 105 ккал, 27 г углеводов.
5. 2 сливы — 73 ккал, 17 г углеводов.
6. 1 тост из хлеба из муки грубого помола с?отрубями, обжаренный в «легком» маргарине — 104 ккал, 12 г углеводов.
7. 1 персик — 37 ккал, 10 г углеводов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.