Размер имеет значение

старше одного года
Сколько есть чтобы похудеть? И как есть и не толстеть?

Сколько нужно есть, чтобы не оставаться голодной и при этом не набирать лишний вес?



НА ЯЗЫКЕ ЦИФР
ПО СТАТИСТИКЕ, за последние 20 лет люди стали питаться обильнее. Развитие пищевой промышленности, увеличение ассортимента в магазинах, процветание общепита сделали свое дело.
В среднем мы едим на 15–20 % больше, чем в 80-е годы.
По данным ВОЗ, в настоящее время около 70 млн россиян старше 30 лет имеют избыточный вес, а 25 % из них страдают ожирением. Причем за два десятилетия эти показатели выросли на 10–15 %. У некоторых это болезнь, но у многих — результат неправильного питания. Чтобы держать в узде свой аппетит, кроме силы воли понадобятся специальные знания.

Вы завтракаете исключительно полезной овсяной кашей вместо бутербродов, обедаете рыбой со сложным овощным гарниром, полдничаете несладкими крекерами из муки грубого помола с сухофруктами, ужинаете постной куриной грудкой, а на ночь выпиваете стакан обезжиренного молока с цельнозерновой булочкой... По идее, вес должен снижаться. Но почему-то все происходит с точностью до наоборот.
Скорее всего, в погоне за полезностью самих продуктов вы не обращаете внимания на количество съедаемого. Диетологами давно установлено: многие люди настолько озабочены тем, чтобы, не дай бог, не съесть чего жирного или углеводного, что совершенно не замечают, как поглощают огромные порции низкокалорийной пищи.
Предлагаем вам образец оптимального дневного рациона, где продукты правильно подобраны, а порции точно рассчитаны. По такому принципу можно строить всю систему питания. Не оставляйте без внимания и социальные факторы, которые толкают современного человека к перееданию. Само знание о них поможет противостоять их влиянию.

Что такое порция?

Чтобы определить размер порции, соотнесите его с размером находящегося под рукой предмета обихода.
Небольшое портмоне
1 порция свежих фруктов или овощей {1 стакан}
Карманный компьютер
1 порция хлеба
Мобильный телефон
1 порция мяса или рыбы {100 г}
Кольцо
1 порция сливочного масла {1 ч. л.}
Пудреница
1 порция отварного риса или макарон {1/2 стакана}

ВСЕ В МЕРУ

Вкусные и питательные блюда «правильного размера»

ЗАВТРАК
ОВСЯНКА С МИНДАЛЕМ, ИЗЮМОМ И ЯБЛОКОМ

Подготовка: 5 минут
Приготовление: 7–8 минут
1 с. л. рубленого миндаля
1/2 стакана обычных овсяных хлопьев {не быстрого приготовления}
1 стакан нежирного молока
1 среднее яблоко, очищенное и нарезанное кубиками
1 ст. л. изюма
1 ст. л. коричневого сахара
1/2 ч. л. молотой корицы
Высыпьте в разогретую сковороду орехи и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте овсяные хлопья и обжаривайте еще 1–2 минуты, часто встряхивая, чтобы не подгорели. Как только миндаль приобретет золотистый оттенок, влейте молоко и доведите до кипения. Подмешайте яблоко, изюм, сахар и корицу, накройте крышкой и подержите на огне 5 минут, время от времени перемешивая. Когда хлопья разбухнут, снимите с огня и немного остудите.
Пищевая ценность 1 порции {1 1/4 стакана каши}: 420 ккал, 16 % жиров {7 г, из них 1 г — насыщенных}, 68 % углеводов {71 г}, 16 % белков {17 г}, 10 г клетчатки, 378 г кальция, 3 мг железа, 132 мг натрия.

ОБЕД
САНДВИЧ С ТУНЦОМ И СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ ОВОЩНОЙ САЛАТ

Подготовка: 15 минут
Приготовление: 1 минута
Для салата:
1/4 стакана белого винного уксуса
1 ч. л. оливкового масла
1 долька чеснока, разрезанная пополам
1 лавровый лист
1/2 стакана цветной капусты
1 морковь, нарезанная кружочками
1 рубленый стебель фенхеля или сельдерея
5 маслин
1 ч. л. каперсов {по желанию}
Соль и черный перец по вкусу
Для сандвича:
100г консервированного тунца {жидкость слить}
1 ст. л. болгарского перца, мелко нарезанного и слегка обжаренного
1 ст. л. легкого майонеза
1 ст. л. свежего базилика
Cоль и перец по вкусу
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 лист салата
Салат. Приготовьте соус, соединив уксус, масло, чеснок и лавровый лист. Отложите в сторону. В кипящую воду опустите цветную капусту, морковь, фенхель {или сельдерей} и слегка припустите, чтобы овощи остались твердыми и хрустящими. Слейте воду и переложите их в емкость с соусом. Добавьте маслины, каперсы и перемешайте. Накройте крышкой и подержите 15 минут. Перед тем как подать к столу, слейте остатки жидкости, выньте чеснок и лавровый лист, посолите и поперчите. {Готовый салат может храниться в холодильнике до 48 часов.}

Сандвич. Рыбу разомните вилкой, а затем смешайте с болгарским перцем, майонезом, базиликом, солью и перцем. Выложите на кусочек хлеба, накройте листом салата и вторым ломтиком хлеба. Подавайте сандвич вместе со средиземноморским салатом.
Пищевая ценность 1 порции {1 санд- вич, 1 стакан салата}: 443 ккал, 20 % жиров {10 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 53 % углеводов {59 г}, 27 % белков {30 г}, 14 г клетчатки, 368 г кальция, 5 мг железа, 1 041 г натрия.


УЖИН
СПАГЕТТИ «БОЛОНЬЕЗ» С БРОККОЛИ

Подготовка: 10 минут
Приготовление: 15–17 минут
Для спагетти:
1 ч. л. оливкового масла
1 измельченная долька чеснока
120 г грудки индейки {или белого мяса курицы}
1/8 ч. л. молотого жгучего красного перца
2/3 стакана консервированных помидоров, нарезанных кубиками
1/3 стакана рубленого зеленого болгарского перца
1/3 стакана нашинкованного лука
60 г макарон из твердых сортов пшеницы
1 ч. л. тертого сыра пармезан
Для брокколи:
1 стакан брокколи
1 ч. л. кунжутного масла
1/2 ч. л. кунжутных семян
Соль и черный молотый перец по вкусу
Спагетти. На смазанной маслом и разогретой сковороде обжарьте в течение 1 минуты чеснок, затем выложите индейку {или курицу} и подержите на огне еще 3–5 минут, разделяя мясо на кусочки в процессе обжаривания. Приправьте красным перцем, добавьте помидоры, болгарский перец, лук и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите еще минут 10, периодически помешивая.
Тем временем отварите макароны, слейте воду и переложите их в тарелку. Полейте соусом, посыпьте тертым сыром.

Брокколи.
Сложите брокколи в емкость для СВЧ. Добавьте немного воды, накройте крышкой и подержите в микроволновке при максимальной мощности 1 минуту. В маленькой сковороде разогрейте кунжутное масло, высыпьте кунжутное семя и обжаривайте 30 секунд. Выньте брокколи из воды, переложите в сковороду и обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 1 минуты. В конце посолите и поперчите.
Пищевая ценность 1 порции {1 1/4 стакана спагетти, 1 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана брокколи}: 457 ккал, 23 % жиров {12 г, из них 2 г — насыщенных}, 49 % углеводов {56 г}, 28 % белков {32 г}, 11 г клетчатки, 109 мг кальция, 16 мг железа, 573 мг натрия.

ПЕРЕКУС
ЙОГУРТ С ЯГОДАМИ И МЮСЛИ

Приготовление: 5–10 минут
1 стаканчик легкого ванильного йогурта
1/2 стакана замороженной малины или клубники
1/2 стакана замороженной черники
2 ст. л. раскрошенного низкокалорийного батончика-мюсли
Вылейте на дно креманки 1/2 стаканчика йогурта. Сверху выложите половину всех ягод и мюсли. Повторите оба слоя в той же последовательности.
Пищевая ценность 1 порции: 317 ккал, 11 % жиров {4 г, из них 2 г — насыщенных}, 74 % углеводов {59 г}, 15 % белков {12 г}, 7 г клетчатки, 440 мг кальция, 1 мг железа, 185 мг натрия.

5 социальных факторов, угрожающих фигуре
1.Переедание у нас в крови.
Привычка много есть у большинства родом из детства. Помните, как нас закармливали любящие мамы и бабушки? В случае активного сопротивления в ход шли всевозможные уговоры {«Ложечка за маму, ложечка за папу»} и сказки {отличный способ усыпить детскую бдительность}. При этом основу нашего рациона составляли далеко не самые полезные, но весьма калорийные котлеты, сосиски, жареная картошка, макароны — т. е. все то, что было доступно среднестатистическому советскому человеку.
Решение. С этим наследственным пороком бороться не так уж и трудно. Попробуйте в течение недели контролировать все, что попадает к вам в рот {взвешивайте, делите на стаканы, ложки, половники}. Скорректировать размер порций поможет и замена обычных столовых тарелок десертными. И еще: хотя в детстве нас учили оставлять после себя абсолютно чистую тарелку, мы вовсе не обязаны это делать. В современном обществе не доедать не является признаком дурного тона.

2.Раз, два — и готово.
Мы не хотим проводить много времени у плиты, и пищевая промышленность нам в этом активно помогает, выпуская все новые и новые виды продуктов быстрого приготовления. Однако такая «полуготовая» еда буквально напичкана вредными жирами и добавками: красителями, консервантами, улучшителями вкуса и т. д. Подобными недостатками грешат и многие напитки, такие как соки и газировка.
Решение. Ограничить употребление полуфабрикатов трудно, так как все мы заняты, приходим домой поздно, а многим кроме себя, любимой, надо кормить еще и семью. Постарайтесь все же свести долю готовой пищи к минимуму {не чаще 1–2 раз в неделю} или найдите хорошую кулинарию — может, при небольшом супермаркете или кафе, где повара готовят еду по-домашнему и в небольших объемах.

3.Реклама и упаковка. Размер упаковки магически действует на психику человека. Диетологи не перестают повторять, что мы переедаем вовсе не потому, что голодны, — питанием управляют психологические факторы. Люди привыкли к определенным «единицам меры»: 1 бутерброд, 1 кусок пиццы, 1 пакет чипсов, 1 тарелка макарон. Если пакет {тарелка, бутерброд, кусок} по каким-то причинам становится больше, мы, не отдавая себе отчета и повинуясь власти этой «единицы меры», съедаем все до последней крошки. Подтверждение тому — недавно проведенный в США эксперимент. Когда тест-группе незаметно заменили стандартные пакетики популярных шоколадных драже на чуть большие по объему, участники эксперимента превысили свою обычную норму, даже не осознав подмены.
Решение. Не поддавайтесь на рекламу. Не покупайте продукты {особенно фаст-фуд и полуфабрикаты} в экономичной упаковке, с бесплатными «бонусами» в 10–15–20 %. Если рядом лежит маленькая упаковка того же самого — берите ее. Пусть она обойдется вам чуть дороже {в пересчете на 100 г продукта}, зато ваша талия уж точно не пострадает.

4.Заниженная оценка. Обычно люди недооценивают количество съедаемого. По данным опросов, нам кажется, что мы потребляем на треть меньше, чем на самом деле. Что же касается калорийности, то о ней у большинства вообще очень смутные представления. Почти никто из опрошенных не мог адекватно оценить энергетическую ценность только что поглощенного обеда, причем они неосознанно занижали планку.
Решение. Придется вооружиться калькулятором, иначе, не имея опыта, определить калорийность блюда очень трудно. Выучить «цену» основных продуктов совсем не сложно — на это уйдет не более недели ежедневной практики.

5.Искушение общепитом. Растущая конкуренция заставляет рестораторов бороться за выживание всеми возможными способами. Один из них — привлечение клиентов с помощью увеличенных порций.
Решение. Если вы обедаете или ужинаете с мужем, другом или коллегой, закажите одно блюдо на двоих. Во многих ресторанах вам с удовольствием упакуют и дадут с собой то, что вы не смогли съесть. Не стесняясь, поинтересуйтесь насчет этой услуги. Лучше всего попросить сложить в пакет полпорции сразу, до того, как вы приступили к трапезе. Так вы сможете избежать искушения, да и вечером или на следующий день избавитесь от необходимости готовить. А можно обойтись без основного блюда, ограничившись салатом и/или супом.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.