Аппетитная дюжина

старше одного года

12 лучших низкокалорийных рецептов: от ароматного жаркого до шоколадного десерта.



Великолепно, фантастично, восхитительно! Поверьте, любое из этих блюд достойно самых высоких похвал. В них мало жиров, зато много ценных питательных веществ, к тому же они необыкновенно вкусны. Ведь еда должна приносить не только пользу, но и доставлять наслаждение.
Возможно, наши рецепты вдохновят вас на создание собственных кулинарных шедевров. Главное — не бойтесь экспериментировать! Например, пряный суп-пюре можно приготовить не только из моркови, но и из тыквы; для сандвичей по-креольски вместо креветок отлично подойдет куриное мясо; а макароны хорошо сочетаются как с брокколи, так и с белокочанной капустой.

1.Суп-чемпион
Пряный суп-пюре из моркови

Этот суп можно есть и горячим, и охлажденным.
В одной порции содержится примерно столько же витамина А, сколько в 100 г говяжьей печени.
6 порций
1 кг моркови, очищенной и нарезанной кружками
толщиной 2 см
5 стаканов нежирного куриного бульона
1 чайная ложка острого красного перца (по желанию)
1 чайная ложка молотого имбиря
3 зубчика чеснока
1 чайная ложка карри
1 чайная ложка зиры
1/2 чайной ложки молотого черного перца
3 столовые ложки рубленой кинзы или петрушки
Положите в кастрюлю все продукты, кроме зелени. Залейте бульоном. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 30 минут, пока морковь не станет мягкой. Перелейте суп в кухонный комбайн и сделайте из него однородную смесь. Готовое пюре подогрейте, добавьте зелень и немедленно подавайте.
Питательная ценность 1 порции: 85 калорий, жиры — 6 % (0,6 г, из них 0,1 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 76 % (17 г), белки — 18 % (4 г), клетчатка — 6 г.

2.Лучшее экзотическое блюдо
Сандвич с креветками по-креольски

Это нежирное блюдо доставит вам истинное удовольствие.
4 порции
400 г очищенных креветок
1 столовая ложка креольских специй
6 столовых ложек легкого майонеза
2 столовые ложки горчицы
2 столовые ложки лимонного сока
4 булочки с отрубями
1 столовая ложка сливочного масла
2 нарезанных тонкими ломтиками сладких перца
(зеленый и красный)
2 измельченных зубчика чеснока
Сложите креветки в небольшую посуду, посыпьте специями, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 30–60 минут. Разрежьте булочки пополам и выньте серединки. Растопите на сковороде 1/2 столовой ложки сливочного масла, потушите в нем креветки в течение 4–5 минут. Переложите их в отдельную посуду, а в той же сковороде 5 минут потушите перец с оставшимся маслом. Добавьте чеснок и готовьте еще 5 минут. Нижние половинки булочек смажьте 2 столовыми ложками майонезного соуса, для приготовления которого смешайте майонез, горчицу и лимонный сок. Сверху поместите перец и креветки, полейте соусом и накройте верхними половинками булочек.
Питательная ценность 1 порции: 430 калорий, жиры — 29 % (14 г, из них 4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 47 % (52 г), белки — 24 % (26 г), клетчатка — 5 г.

3.Необыкновенная холодная закуска
Острый хуммус

Красный перец не только придаст остроту этому блюду, но и зарядит вас энергией.
8 порций
4 неочищенных зубчика чеснока
1/3 стакана листьев петрушки
400 г консервированного или отварного гороха нут
1 стакан маринованного красного перца
6 маслин без косточек
2 столовые ложки семян кунжута
2 столовые ложки лимонного сока
1 чайная ложка перечного соуса
4 питы и нарезанные соломкой овощи
Поместите неочищенный чеснок в чашку, залейте водой и потушите до мягкости несколько минут на водяной бане или 1 минуту в микроволновой печи, после чего охладите.
В кухонном комбайне измельчите мякоть чеснока, петрушку и кунжут. Добавьте горох, перец, маслины, лимонный сок и перечный соус и сделайте однородную массу. Подавайте с питой и нарезанными овощами.
Питательная ценность 1 порции (4 столовые ложки хуммуса, 1 морковь, 1/2 питы): 181 калория, жиры — 15 % (3 г, из них 0,4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 71 %
(33 г), белки — 14 % (6 г), клетчатка — 4 г.

4.Непревзойденный салат
Шпинат с лососем и грибами

Этот салат можно подавать как основное блюдо. В нем много витаминов и целебных фитовеществ.
6 порций
Соус
1/4 стакана рубленого зеленого лука
1/4 стакана соевого соуса
1/4 стакана столового уксуса
2 столовые ложки воды
2 измельченных зубчика чеснока
2 чайные ложки жареного кунжута
2 чайные ложки кунжутного масла
1 чайная ложка чили
Стакан
2 чайные ложки кунжутного масла
6 стеблей зеленого лука, нарезанных кусочками длиной по 2 см
300 г нарезанных ломтиками грибов
3 стакана консервированной кукурузы
6 филе лосося (по 100 г)
500 г свежего шпината
3 стакана проростков фасоли или сои
2 тонко нарезанных сладких красных перца
Перемешайте все компоненты соуса. Филе смажьте растительным маслом, положите на выстланный фольгой противень и запекайте в предварительно разогретой духовке или гриле в течение 8 минут. На большой сковороде в предварительно разогретом кунжутном масле потушите примерно 6 минут зеленый лук и грибы. Добавьте кукурузу, перемешайте, накройте крышкой и снимите с огня. Разложите по 6 тарелкам шпинат, проростки фасоли и перец. Сверху поместите теплую грибную смесь, а на нее — готовые филе. Полейте соусом и сразу же подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции (3 стакана салата, 1 филе): 365 калорий, жиры — 39 % (16 г, из них 3 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 29 % (32 г), белки — 32 % (29 г), клетчатка — 14 г.

5.Фантастический гарнир
Пюре из картофеля и кабачков

Свежий взгляд на традиционный гарнир: больше вкуса и полезных фитовеществ.
4 порции
1 средний кабачок
1 чайная ложка оливкового масла
Соль и черный перец по вкусу
4–6 нарезанных ломтиками зубчиков чеснока
2 веточки базилика
1 кг картофеля
1 стакан обезжиренного кефира
2 столовые ложки рубленого зеленого лука
Неочищенный кабачок разрежьте пополам, удалите семена, внутри смажьте его оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Выложите половинки кабачка срезом вниз на противень, предварительно положив под каждую из них по 2–3 зубчика чеснока и веточку базилика. Запекайте в духовке до готовности 25–35 минут. Почистите картофель и нарежьте его кубиками. Отварите до готовности, слейте воду. Из половинок кабачка выскребите ложкой мякоть и смешайте с картофелем. Добавьте запеченный чеснок и кефир и сделайте пюре. Посолите и поперчите, добавьте рубленый лук и перемешайте.
Питательная ценность 1 порции (1/2 стакана пюре): 88 калорий, жиры — 5 % (0,5 г, из них 0,1 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 85 % (20 г), белки — 10 % (2 г), клетчатка — 0,9 г.

6.Потрясающие вулканчики
Мексиканские вулканчики

Это блюдо готовить довольно трудоемко, но его необыкновенный вкус послужит вам наградой за труды.
15 порций
3 столовые ложки обезжиренного сгущенного молока
1/2 плитки шоколада
1 упаковка смеси для шоколадного кекса
2 столовые ложки растворимого кофе
1 чайная ложка молотой корицы
1/8 чайной ложки красного перца
1 стакан воды
1 яйцо
3 яичных белка
3/4 стакана сахара
15 бразильских орехов или половинок грецких орехов
3/4 стакана сахарной пудры
11/2 столовой ложки порошка какао
1/2 пакетика ванильного сахара
3–4 столовые ложки обезжиренного молока
Залейте шоколад сгущенным молоком и растопите на огне. Охладите, затем поставьте в холодильник на 30 минут. В большой миске соедините смесь для шоколадного кекса с растворимым кофе, корицей и красным перцем. Добавив воду и яйцо, перемешайте. Для безе в отдельной миске взбейте белки в крутую пену и, не переставая помешивать, всыпьте сахар. Приготовьте глазурь: смешайте в миске сахарную пудру, порошок какао, ванильный сахар и молоко. Охладите и покройте ею орехи, чтобы получились шарики. Разогрейте духовку до 180 С. Смажьте 15 формочек для кексов растительным маслом. Наполните их на 2/3 шоколадным тестом. Сверху положите по 1 полной столовой ложке взбитых белков и разровняйте. В центр каждой формочки поместите покрытый шоколадной глазурью орех. Запекайте пирожные в духовке в течение 25–30 минут. После охлаждения осторожно выньте их из формочек и полейте сверху шоколадной глазурью.
Питательная ценность 1 порции (1 пирожное): 232 калории, жиры — 23 % (6 г, из них 4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 71 % (46 г), белки — 6 % (4 г), клетчатка — 1 г.


7.Вегетарианское блюдо номер один
Макароны с брокколи и печеными помидорами

Это оригинальное яркое кушанье богато клетчаткой и витамином А.
4 порции
1 большая банка (800 г) томатов в собственном соку
300 г макарон
1 столовая ложка оливкового масла
2 измельченных зубчика чеснока
1 упаковка (400 г) замороженной брокколи
1 столовая ложка уксуса
1 чайная ложка черного перца
Разогрейте духовку до 180 С. Выложите помидоры на смазанный оливковым маслом противень и запекайте 90 минут, один раз перевернув. Охладите и порежьте. Отварите макароны, слейте 1/4 воды. На большой сковороде, предварительно разогрев оливковое масло, 1–2 минуты на среднем огне потушите чеснок до золотистого цвета. Положите брокколи и потушите еще 4–5 минут на более сильном огне, постоянно перемешивая. Добавьте помидоры, макароны с оставшейся жидкостью, уксус и перец. Перемешайте и подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции: 362 калории, жиры — 12 % (5 г, из них 0,7 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 53 % (67 г), белки — 35 % (14 г), клетчатка — 4 г.

8.Идеальный завтрак
Блинчики с корицей и яблочно-ежевичным киселем

Эти вкусные, ароматные блинчики, богатые разнообразными питательными веществами, очень легко приготовить.
4 порции
Кисель
2 стакана замороженной ежевики или черной смородины
1/3 стакана яблочного сока
1 столовая ложка сахара
1 столовая ложка крахмала
Блинчики
1 чайная ложка разрыхлителя
11/2 стакана нежирного кефира
1 стакан пшеничной муки
1 столовая ложка корицы
1 столовая ложка сахара
2 яичных белка
1/2 пакетика ванильного сахара
Поместите ягоды в яблочный сок и варите 5 минут. В отдельной посуде смешайте сахар с крахмалом и высыпьте в сок, непрерывно помешивая. Доведите до кипения и снимите с огня. Соедините муку, сахар, корицу, разрыхлитель и ванильный сахар. Добавьте кефир, яичные белки и перемешайте. Испеките из этого теста 8 блинчиков. Подавайте их с киселем.
Питательная ценность 1 порции (2 блинчика и 2 столовые ложки киселя): 228 калорий, жиры — 6 % (2 г, из них 0,6 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 77 % (46 г), белки — 17 % (10 г), клетчатка — 7 г.

9.Великолепное блюдо из курицы
Запеченная курица с хрустящей корочкой

Кто сказал, что хрустящая корочка получается, только если жарить курицу в большом количестве масла? Это заблуждение.
6 порций
1 стакан кефира
2 чайные ложки острого соуса (по желанию)
6 половинок куриных грудок на кости
3 стакана несладких кукурузных хлопьев
3/4 стакана блинной муки
2 чайные ложки креольских специй
Растительное масло в пульверизаторе
Перемешав кефир с острым соусом в полиэтиленовом пакете, поместите в него куриные грудки и плотно завяжите. Положите пакет в холодильник не менее чем на 4 часа. Не забывайте периодически его переворачивать. Разогрейте духовку до 200 С. Одновременно измельчите в кухонном комбайне кукурузные хлопья. Переложите их в миску, добавьте муку и специи, перемешайте. Выньте грудки из маринада, обваляйте в готовой смеси и выложите на смазанный маслом противень костью вниз. Сбрызните сверху маслом из пульверизатора. Запекайте 20 минут на нижней полке духовки. Затем осторожно переверните, снова сбрызните растительным маслом и запекайте еще 20 минут. Снова переверните, сбрызните маслом и запекайте 10–15 минут до полной готовности.
Примечание: если вы готовите куриные грудки без кожи и костей, запекайте их по 20 минут с каждой стороны.
Питательная ценность 1 порции (1/2 куриной грудки): 302 калории, жиры — 6 % (2 г, из них 0,6 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 38 % (25 г), белки — 56 % (42 г), клетчатка — 0,7 г.

10.Превосходное жаркое
Рагу из говядины с овощами

Это блюдо обладает отменным вкусом и идеально подходит для холодных дней.
8 порций
100 г постной говядины
1 столовая ложка оливкового масла
1 нашинкованная луковица
3 зубчика чеснока
2 стакана куриного бульона
1 банка (500 г) томатов в собственном соку
1/2 л темного пива (или столько же говяжьего бульона)
2 стакана воды
1/2 чайной ложки красного перца
1/4 небольшого кочана капусты
200 г моркови
2 пучка сельдерея
400 г тыквы
Черный перец по вкусу
1/2 столовой ложки соевого соуса
По 2 чайные ложки рубленого укропа и петрушки
Нарежьте овощи и мясо маленькими кубиками. Обжарьте мясо на оливковом масле. Потушите вместе с луком, чесноком и небольшим количеством куриного бульона. Когда лук станет мягким, добавьте остальной бульон, томаты, пиво, красный перец, капусту и морковь, доведите до кипения и убавьте огонь. Через несколько минут положите в рагу сельдерей и тыкву. Потушите еще 45 минут, пока морковь и тыква не станут мягкими. Приправьте черным перцем и соевым соусом. Подавайте, посыпав рубленой зеленью.
Питательная ценность 1 порции: 137 калорий, жиры — 15 % (2 г, из них 0,4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 75 % (24 г), белки — 10 % (3 г), клетчатка — 4 г.

11.Самое простое горячее блюдо
Рыба с соусом из манго

Для приготовления этого кулинарного шедевра вам понадобится всего 3 основных продукта.
4 порции
4 рыбных филе
2 манго
6 столовых ложек мелко нарубленной кинзы
Соль по вкусу
1/2 чайной ложки черного перца
Очистите манго, нарежьте маленькими кубиками и положите в миску. Добавьте кинзу и соль, перемешайте и поставьте в холодильник на 30 минут. Рыбу с одной стороны натрите черным перцем, посолите. Обжарьте до готовности на смазанной маслом сковороде. Затем нарежьте тонкими ломтиками. В центр тарелки поместите манговый соус, а вокруг него выложите ломтики рыбы. Украсьте веточками кинзы.
Питательная ценность 1 порции (1 филе и 1/2 стакана соуса): 252 калории, жиры — 7 % (2 г, из них 0,4 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 29 % (18 г), белки — 64 %
(40 г), клетчатка — 2 г.

12.Нежнейший десерт из сои
Пудинг «Мокко» с цукатами

Никто не догадается, что это блюдо приготовлено из соевого сыра.
6 порций
2 стакана соевого сыра
1/2 плитки молочного шоколада
1 столовая ложка растворимого кофе
1/2 стакана 10-процентной сметаны
1/2 стакана сахара
1/2 пакетика ванильного сахара
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки цукатов
В кухонном комбайне сделайте пюре из соевого сыра. Затем залейте растворимый кофе 1 чайной ложкой кипятка и смешайте с соевым сыром. Добавьте растопленный шоколад. Соедините со сметаной, сахаром, ванилью и корицей и перемешайте до получения однородной массы. Разложите готовый пудинг по креманкам, сверху украсьте цукатами. Охладите и подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции (1 стакан пудинга): 234 калории, жиры — 35 % (9 г, из них 2 г — насыщенные жирные кислоты), углеводы — 53 % (31 г), белки — 12 % (7 г), клетчатка — 0,5 г.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.