Кулинарный гид для ленивых

старше одного года
Аппетитные и нежирные блюда

Вы хотите правильно питаться, но не любите проводить время на кухне? Мы расскажем вам, как приготовить аппетитные и нежирные блюда всего за 10 минут.



Максимум, на что вы способны, — это заварить кипятком китайскую лапшу, поджарить яичницу, сварить пельмени и соорудить бутерброд на скорую руку? Если это так, то вы не одиноки. Факты свидетельствуют, что только 72 % современных женщин стоят у плиты каждый день, а ведь еще 10 лет назад их количество превышало 90 %. Те, кто не особенно мудрит с приготовлением пищи, останавливают выбор в основном на готовых блюдах глубокой заморозки, таких как пицца, вареники, овощи с рисом или макаронами. Между тем такая еда имеет весьма существенный недостаток: она перегружена насыщенными жирами, солью, сахаром и даже консервантами.
Если вы хотите употреблять только здоровую пищу и снижать вес, есть смысл все делать самой. Посмотрите на эти рецепты — и вы поймете, что из традиционного набора продуктов можно играючи приготовить полноценные блюда. Следуя нашему плану, вы всегда будете стройными и здоровыми, а также сэкономите силы для занятий фитнесом и время для отдыха.

Блюда из свежих продуктов
Разве сейчас кому-то нужна плита? Летом рынки и прилавки магазинов буквально завалены свежими овощами и фруктами. Дополните их готовыми к употреблению продуктами, такими как тофу или йогурт, и вы получите восхитительные по вкусовым качествам и питательной ценности блюда. Это займет совсем немного времени!

САЛАТ ПО-ВОСТОЧНОМУ
6 порций
Время приготовления: 10 минут

1/2 стакана лимонного сока
1/2 чайной ложки тмина
2 столовые ложки оливкового масла
4 мелко нарезанных стебля лука-шалота
2 стакана мелко нарезанных огурцов
500 г мелких помидоров
2 стакана отварного или консервированного гороха нут
1/2 стакана рубленой петрушки
1/2 стакана рубленой мяты
1 1/2 стакана рубленого шпината
2 поджаренные питы, нарезанные небольшими кусочками
Соль и перец по вкусу

В большой салатнице смешайте лимонный сок, тмин и растительное масло. Добавьте огурцы, помидоры, горох нут, петрушку, мяту и еще раз перемешайте. Затем положите шпинат и кусочки питы. После этого посолите, поперчите и сразу же подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции {1 стакан}:230 ккал, жиры — 23 %, {6 г, из них менее 1 г — насыщенные}, углеводы — 63 % {36 г}, белки — 14 % {8 г}, клетчатка — 8 г, кальций — 107 мг.

КАК УСИЛИТЬ ВКУС
Посыпьте салат раскрошенным сыром фета: плюс 33 ккал, 3 г жира, 2 г белка и 69 г кальция.

ПАСТА ПО-ИТАЛЬЯНСКИ С СОУСОМ ПЕСТО
6 порций
Время приготовления: 10 минут

2 стакана листьев базилика
2 ч. л. измельченного чеснока
3/4 стакана оливкового масла
3/4 стакана кедровых орешков
75 г тертого сыра пармезан
450 г макарон
500 г разрезанных пополам мелких помидоров
Соль и перец по вкусу

Соус. Смешайте в комбайне базилик, 1/4 стакана масла и соль. Добавьте орехи и половину оставшегося масла. Затем положите пармезан и влейте остальное масло. Взбейте до образования густой массы.
Паста. Отварите макароны до полуготовности, откиньте на дуршлаг. Влейте в кастрюлю 1/2 стакана отвара, оставшегося от макарон, и поставьте на умеренный огонь. Добавьте соус песто и помидоры. Хорошо перемешайте. Убавьте огонь, опустите макароны и, не переставая помешивать, тушите в течение 2–3 минут. Если соус получится густоватым, разбавьте его водой. Посолите и поперчите.
Питательная ценность 1 порции {1 стакан}: 371 ккал, жиры — 22 %, {9 г, из них 1 г — насыщенные}, углеводы — 65 % {60,5 г}, бел- ки — 13 % {12 г}, клетчатка — 3 г, кальций — 60 мг.

КАК УСИЛИТЬ ВКУС

Добавьте 6 ст. л. тертого сыра пармезан непосредственно перед подачей к столу: плюс 23 ккал, 2 г жира, 2 г белка и 68 мг кальция.

КУРИНАЯ ГРУДКА «НА СКОРУЮ РУКУ»
4 порции
Время приготовления: 5 минут

1 стакан нежирного биойогурта без наполнителей
1/2 ч. л. измельченного чеснока
1/2 стакана рубленой зелени
3 стакана порезанной на кусочки отварной куриной грудки
4 питы
3–5 листьев салата {достаточно больших, чтобы покрыть лепешки}
Соль и перец по вкусу

В неглубокой миске смешайте йогурт, чеснок и зелень. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте куриное мясо и еще раз перемешайте. Выложите на питы листья салата, а сверху — по 1/4 стакана полученной смеси.
Питательная ценность 1 порции {1 пита с начинкой}: 246 ккал, жиры — 15 % {4 г, из них менее 1 г — насыщенные}, углеводы — 30 % {18,5 г}, белки — 55 % {34 г}, клетчатка — 10 г, кальций — 174 мг.

КАК УСИЛИТЬ ВКУС
Добавьте в начинку нарезанное ломтиками 1 манго: плюс 33 ккал. Или нарезанное ломтиками 1 авокадо: плюс 76 ккал, 5 г жира, витамины А, В, С и калий.

ФРУКТОВЫЙ ЩЕРБЕТ
4 порции
Время приготовления: 5 минут

2 1/2 стакана мелко нарезанных фруктов или ягод
2 ч. л. сахара
1/4 стакана яблочного сока

Взбейте в блендере фрукты с сахаром до образования пюре. Добавьте яблочный сок и еще раз перемешайте. Подавайте охлажденным.
Питательная ценность 1 порции {1/2 стакана}: 55 ккал, углеводы — 9 % (9 г).


Блюда из консервированных продуктов
У вас, конечно, есть консервный нож — и этого уже достаточно, чтобы быстро и без хлопот приготовить здоровую пищу. Вопреки расхожему мнению, консервированные продукты могут быть не менее полезными {а иногда и более}, чем свежие. Ведь их подвергают обработке сразу же после сбора урожая, а значит, все питательные вещества остаются в них в целости и сохранности.

ФАСОЛЕВЫЙ СУП С МАКАРОНАМИ

4 порции
Время приготовления: 8–10 минут

8 стаканов нежирного и несоленого куриного бульона
1 стакан спагетти
1 банка {450 г} консервированной зеленой стручковой фасоли
1 банка {300 г} консервированной белой фасоли
1 банка {450 г} консервиро-ванной черной фасоли
Соль и перец по вкусу

Доведите бульон до кипения, засыпьте в него макароны и варите до полуготовности. Добавьте зеленую, белую и черную фасоль, убавьте огонь и готовьте еще 2 минуты. В конце посолите и поперчите.
Питательная ценность 1 порции {1 стакан}: 296 ккал, жиры — 3 % {1 г}, углеводы — 74 % {54,5 г}, белки — 23 % {17 г}, клетчатка — 11 г, кальций — 45 мг.

КАК УСИЛИТЬ ВКУС
Чтобы суп получился более сытным и густым, добавьте 1 стакан нарезанного на кусочки белого мяса курицы: плюс 72 ккал, 1 г жира, 12 г белка, 19 г углеводов и 45 мг кальция.
Вкус блюда станет более пикантным, если добавить в него 180 г консервированных мелких креветок: плюс 68 ккал, 2 г жира, 14 г белка, 1 г углеводов, 11 г клетчатки и 30 мг кальция.

ПАРФЕ ИЗ ПЕРСИКОВ И АНАНАСА
4 порции
Время приготовления: 10 минут

2 банки {по 300 г} консервированных персиков
2 банки {по 250 г} консервированного ананаса
200 г взбитых сливок
4 столовые ложки измельченного арахиса

Смешайте кусочки персиков и ананаса. Выложите их в 4 высоких стакана, перемежая слоями взбитых сливок. Сверху посыпьте арахисом.
Питательная ценность 1 порции {1 парфе}: 258 ккал, жиры — 17 % {5 г, из них менее 1 г — насыщенные}, углеводы — 78 % {50 г}, белки — 5 % {3 г}, клетчатка — 2 г, кальций — 19 мг.

КАК УСИЛИТЬ ВКУС
Добавьте сверху в каждую порцию парфе по 1/4 стакана нежирного фруктового йогурта: плюс 60 ккал, 1 г жира, 1 г белка, 96 мг кальция.
Если вы хотите обогатить парфе витаминами В и Е, а также каль- цием и клетчаткой, смешайте арахис с 2 ст. л. пророщенной пшеницы: плюс 76 ккал, 1 г жира, 4 г белка, 1 г клетчатки и 97 мг кальция.

Блюда из замороженных продуктов
Замороженные фрукты и овощи по своим питательным качествам нисколько не уступают свежим. При этом они всегда чистые и полностью готовы к применению, поэтому, отдавая им предпочтение, вы избавляете себя от необходимости мыть, чистить и резать. Кроме того, у вас есть возможность наслаждаться вкусом и ароматом свежих даров природы круглый год.

РИС С ОВОЩАМИ И БАМБУКОВЫМ СОУСОМ
4 порции
Время приготовления: 7 минут

3стакана коричневого риса быстрого приготовления
500 г твердого тофу
1 ст. л. кунжутных семян
1 ч. л. оливкового масла
1/2 стакана бамбукового соуса
1/2 стакана воды
500 г замороженной овощной смеси

Поставьте вариться рис. Тем временем порежьте тофу на небольшие кубики, посыпьте кунжутными семенами. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло, добавьте тофу и обжарьте со всех сторон до коричневого цвета, примерно 1–2 минуты. Снимите с огня и переложите в тарелку. В сковороду влейте бамбуковый соус и воду, размешайте и опустите овощную смесь. Постоянно помешивая, варите в течение 3–4 минут. Поверх риса выложите готовую овощную смесь и подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции {1 стакан}: 485 ккал, жиры — 28 %, {15 г, из них 1 г — насыщенные}, углеводы — 53 % {64 г}, белки — 19 % {23 г}, клетчатка — 6 г, кальций — 223 мг.

КАК УСИЛИТЬ ВКУС
Смешайте овощную смесь с 2 стаканами рубленого свежего шпината и таким же количеством мелко нарезанной замороженной моркови: плюс 20 ккал, 2 г клетчатки, 37 мг кальция, фолиевая кислота, витамин А, магний и железо.
Добавьте 200 г замороженных креветок среднего размера и готовьте вместе с овощами: плюс 61 ккал, 12 г белка, 1 г жира, 22 мг кальция, цинк.

ВИШНЕВЫЙ КОКТЕЙЛЬ CHERRY-VANILLA
4 порции
Время приготовления: 5 минут

1 стакан нежирного молока
2 стакана замороженной вишни
2 стакана замороженной малины
2 стакана нежирного ванильного йогурта
1/2 ч. л. ванильного экстракта
2 стакана колотого льда

Соедините в блендере все ингредиенты и размешайте до получения однородной массы. Разлейте по креманкам и сразу же подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции {1 стакан}: 184 ккал, жиры — 15 %, {3 г, из них 1,6 г — насыщенные}, углеводы — 72 % {33 г}, белки — 13 % {6 г}, клетчатка — 2 г, кальций — 153 мг.

КАК УСИЛИТЬ ВКУС
Перед размешиванием в блендере добавьте 1/2 стакана мягкого тофу: плюс 23 ккал, 1 г жира, 2 г белка и 32 мг кальция.
Взбейте коктейль вместе с 1 ст. л. льняных семян: плюс 8 ккал, 2 г жира и 1 г клетчатки.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.