Все ушли на обед

старше одного года

Плотный и сытный завтрак заряжает нас энергией. И это хорошо. Плотный и сытный ужин заряжает нас подкожными жирами. И это плохо. А каким должен быть обед? Тем более что пять дней в неделю обеденное время приходится делить не столько с другом, сколько с целым трудовым коллективом.



Прежде всего — обед должен быть. Наш организм генетически запрограммирован на выживание, поэтому, оставляя его подолгу без топлива {литры кофе не в счет}, мы тем самым подталкиваем его к необходимости запасаться этим топливом впрок. То есть накапливать жиры. Оптимально, если на обед будет приходиться около 35 % общей калорийности дневного рациона {на второй завтрак —15 %, на полдник — 10 %}.
Обед и завтрак — самые основательные и полноценные приемы пищи. Но если с утра следует налегать в основном на трудно усваиваемые сложные углеводы {кашу, цельнозерновой хлеб}, приправляя их небольшим количеством белков {молочные продукты, яйца}, то в середине дня приоритеты меняются: на первый план выходят белки {мясо, птица, рыба}, а клетчатка {овощи и цельнозерновые продукты} им ассистирует. Лучше всего мясо, птицу и рыбу чередовать, ведь в каждом из этих видов пищи свои преимущества и недостатки.
В качестве гарнира вполне могут сгодиться замороженные овощи. Причем диетологи советуют готовить их непосредственно перед употреблением — достаточно просто разогреть в микроволновке. Так и полезные вещества не растеряются, и домашнее время будет сэкономлено {в той же микроволновке можно довести до кондиции замороженные морепродукты}. Однако «заморозку» нельзя держать в тепле: по мере таяния кристалликов льда улетучиваются и витамины.
Альтернативой пакетированным «жителям грядок» могут стать свежие овощные салаты из тертой морковки, огурцов, помидоров, редиса и просто салаты: лолло россо, фризи, римский, кочанный и т. д.
Ну и, конечно же, всегда придутся кстати гречневая каша, чечевица, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Они не просто безопасны для фигуры — они бесценны для продуктивной работы мозга.
Теперь, когда вы знаете про правильный обед все, остается только его приготовить, герметично упаковать и принести с собой в офис. А чтобы вам не пришлось ломать голову, что бы такое соорудить, предлагаем воспользоваться готовыми рецептами от СЕРГЕЯ СВИРИДОВА, шеф-повара московского кафе LOFT. Все эти блюда полезны, вкусны и легки в исполнении.


МИФ О СУПЕ

В детстве нам мамы постоянно твердили: «Ни один обед не должен обходиться без супа!». Современные диетологи оспорили необходимость первого блюда в ежедневном рационе вплоть до полного его исключения. А если уж очень хочется, то лучше перенести его ближе к вечеру и уже ничем другим не заедать. Легкий овощной супчик на ужин гораздо безобиднее для фигуры, нежели любая твердая еда.

РУЛЕТ ИЗ ГОВЯДИНЫ С ШАМПИНЬОНАМИ
300 г говяжьей вырезки
50 г свежих шампиньонов
50 г свежей {или замороженной} спаржи
1 ч. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °С. Говяжью вырезку нарежьте тонкими ломтиками и отбейте каждый кусочек до размера чуть больше ладони. Затем натрите мясо солью и перцем. Шампиньоны тонко нарежьте вдоль ножки и равномерно разложите на мясо {солить грибы не надо}. Сверните из мяса рулетики и заверните каждый из них в фольгу. Выложите на противень и запекайте в течение 25 минут. Тем временем очистите и промойте спаржу {замороженную достаточно только разморозить}, посолите, поперчите и целиком обжарьте на оливковом масле — примерно по 2 минуты с каждой стороны. Блюдо готово.

ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ С БРОККОЛИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
200 г говяжьей печени
1/5 часть средней луковицы
1 ч. л. сахара
1 ст. л. бальзамического уксуса
3 соцветия капусты брокколи
3 крупных соцветия цветной капусты
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Кусочек сливочного масла
Печень очистите от пленок, нарежьте кусочками. Растопите на сковороде сливочное масло, соединив его с оливковым. Обжарьте печень на умеренном огне в течение 4–5 минут, постоянно перемешивая. Затем влейте 2 ст. л. воды и дайте ей выпариться в течение 1–2 минут. После этого добавьте к печени сахар и бальзамический уксус, посолите, поперчите и, не переставая мешать, подержите на плите еще 2–3 минуты.Брокколи и цветную капусту разделите на соцветия и бланшируйте в подсоленной воде 5 минут.

КУРИНОЕ ФИЛЕ С ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ
200 г куриного филе
1/4 часть цуккини
1/4 часть баклажана
1/3 часть болгарского перца
30 г лука-порея
Щепотка сушеного базилика
1 ч. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Куриное филе разрежьте пополам. Каждый кусок посолите и поперчите, выложите на смазанную маслом и разогретую сковороду и обжаривайте на медленном огне с двух сторон 7–8 минут до полной готовности. Овощи нарежьте по диагонали ломтиками толщиной примерно по 1 см и обжарьте на среднем огне в течение 2 минут до состояния альденте {полусырого}. Лук-порей обжаривается чуть дольше. Если размер сковороды позволяет, овощи можно обжаривать все одновременно — главное, чтобы они поместились в один слой. В самом конце посыпьте сушеным базиликом.


РАСПИТИЕ НА МЕСТАХ
КОФЕ. Только в первой половине дня и не более 1–2 чашек {это правило распространяется и на гипотоников}.

ФРУКТОВЫЕ СОКИ. Днем нежелательны, время их триумфа — утро. Ведь по-настоящему полезны только свежевыжатые соки, срок жизни которых крайне мал. Кроме того, фруктовый сок не содержит клетчатки, а его сахар мгновенно всасывается в кровь. Полноценный фрукт гораздо лучше!

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ И НЕГАЗИРОВАННАЯ ВОДА. Можно пить без ограничений. Они и организм очищают, и несказанно бодрят.

ЗАМОРИТЬ ЧЕРВЯЧКА

Основной постулат здорового питания гласит: промежуток между приемами пищи не должен превышать 3–3,5 часов. А это значит, что нужны перекусы — второй завтрак и полдник. Причем побольше калорий в первом случае и поменьше — во втором. Назначение перекуса — не накормить, а перебить аппетит {подкинуть в затухающую топку дровишек}. Поэтому он должен быть максимально полезным. Например, совсем не годится глазированный сырок, переполненный «плохими» жирами и простыми углеводами. Такой перекус сытости не прибавит, а вот в кладовую жиров заляжет почти полностью. Отличные варианты — фрукты {но для тех, кто следит за фигурой, — не более двух в день, и то кроме бананов, сухофруктов и винограда}, хрустящие хлебцы {особенно ржаные, мультизлаковые и с отрубями}, биойогурты, обезжиренный творог и мягкий сыр.

СЁМГА В АПЕЛЬСИНОВОМ СОУСЕ СО СПАРЖЕЙ
200 г филе семги
50 г свежей {или замороженной} спаржи
1 апельсин
2 ст. л. муки
Кусочек сливочного масла
Соль и перец по вкусу
Выжмите из апельсина сок и отставьте в сторону. Рыбу обваляйте в муке, посолите и поперчите. На сковороде растопите сливочное масло и на умеренном огне обжарьте семгу по 2 минуты с каждой стороны до образования румяной корочки. Добавьте апельсиновый сок, доведите его до кипения, накройте сковороду крышкой и тушите 2 минуты. После чего переверните рыбу и готовьте еще 2 минуты. Сок должен слегка выпариться до консистенции соуса.
С семгой прекрасно сочетается бланшированная в течение 5 минут в подсоленной воде спаржа.

ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ ЗА КОРПОРАТИВНЫМ СТОЛОМ
Переступая утром порог офиса, обратите внимание на правила вноса продуктов питания. Они должны соответствовать следующим требованиям.

•Нетоксичность. Совершенно непригодны для корпоративного питания продукты с резким запахом {со специями, чесноком, некоторые виды рыбы, соленья и т. д.}.

•Гигиеничность. Вытекающие и мажущиеся соусы, заправки, шелуха, очистки, шкурки могут доставить массу неприятностей вам и вашим товарищам по работе, причем вплоть до дорогостоящей химчистки.

•Политкорректность. Если, например, коллектив, в котором проходят ваши трудовые будни, принял решение поститься, воздержитесь и вы на какое-то время от мяса. Если среди ваших коллег есть хотя бы один аллергик, то его личные продукты-аллергены должны быть строго исключены и из вашего рациона. Не стоит каждый день приносить в офис омаров и бутерброды с черной ик рой, даже если на этом настаивает ваш диетолог.

ОВОЩНОЕ СОТЕ С СОУСОМ ПЕСТО
1/4 часть цуккини
1/4 часть баклажана
1/3 часть болгарского перца
1/2 часть крупной моркови
1/5 часть луковицы
2 измельченных зубчика чеснока
Щепотка измельченного лаврового листа
Соль и перец по вкусу
1 ст. л. оливкового масла
1/3 ст. л. соуса песто
Листья салата для украшения
Все овощи, не очищая от кожицы {за исключением, разумеется, моркови и лука}, нарежьте крупными кубиками. Выложите их в один слой на смазанную маслом и разогретую большую антипригарную сковороду и обжарьте. Если сковорода недостаточно велика и все овощи не умещаются, можно обжаривать их поочередно. Главное — добиться того, чтобы все они подверглись тепловой обработке с обеих сторон. Затем сложите все овощи в сковороду. В самом конце, когда они будут практически готовы, добавьте лавровый лист, чеснок, соль и перец. Готовое блюдо сдобрите соусом песто и подавайте на листьях салата.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.