Лучшие рецепты островной кухни

старше одного года

Чтобы насладиться вкусом и ароматом настоящих экзотических блюд,не обязательно отправляться в дальние странствия. Создайте райский уголок у себя дома.



Вы любите вкусно поесть, но при этом вам хочется иметь фигуру, как у модели, и здоровье, как у космонавта? Научитесь питаться, как древние гавайцы! Еще 100 лет назад жители этих далеких тихоокеанских островов не знали, что такое быть толстыми, и не страдали никакими недугами, связанными с неправильным питанием. А все потому, что традиционная кухня аборигенов, которой они придерживались на протяжении веков, до того как познали все «прелести» индустриализации, состояла преимущественно из здоровой растительной пищи. Они ели в основном фрукты, овощи, коренья, немного рыбы и почти не употребляли мяса.
Гавайи — это причудливая смесь островной и азиатской культур, поэтому во всех трех рецептах мы скомбинировали несколько экзотических вкусов — от кокосов до соевого соуса и цитрусовых. Все блюда очень питательны и просты в приготовлении. Скажите «Прощай!» лишнему весу и «Алоха!» своей новой фигуре!

И ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ БОЛЬШЕ
Автор этих трех рецептов Катлин Далеманс до того, как начать работать шеф-поваром в одном из крупнейших SPA-центров на Гавайях, страдала от избыточного веса. Однако, чтобы соответствовать духу заведения, она поставила перед собой цель во что бы то ни стало похудеть. «Я перепробовала множество диет, — рассказывает Катлин, — но только гавайская помогла мне добиться стойкого результата. Благодаря ей я сбросила 27 кг».
Далеманс предпочитает незатейливые рыбные блюда, а также овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые {чечевицу, турецкий горох, черную фасоль}. Для улучшения вкуса она использует традиционные азиатские ингредиенты — виноградный уксус, соевый соус, имбирь и разнообразные ароматные травы. Катлин говорит, что легко привыкла к гавайской кухне, поскольку вся эта пища очень вкусная, и не чувствует себя обделенной.

АЗИАТСКИЙ САЛАТ С ЛАПШОЙ, АРАХИСОВЫМ СОУСОМ, ОВОЩАМИ И ТОФУ
8 порций
Подготовка: 15 минут; приготовление: 15 минут
Для арахисового соуса
4 ст. л. арахисового масла
4 ст. л. кокосового молока
1 ч. л. жареных кунжутных семян
1 ст. л. измельченного имбиря
1 ст. л. рубленого чеснока
Сок двух лимонов
2–3 ст. л. соевого соуса
1–3 ст. л. соуса табаско
1/2 стакана воды
Для салата
1 1/4 стакана тофу, нарубленного кубиками размером 1 см
2 ч. л. жареных кунжутных семян
2 стакана брокколи
1 стакан стручков гороха {срезать кончики и порубить на 3 части}
1 стакан моркови, нарезанной тонкой соломкой
450 г спагетти из мукигрубого помола
2 ст. л. рубленых грецких орехов
Чтобы приготовить арахисовый соус, смешайте все ингредиенты миксером, поместите в пластиковый контейнер, накройте крышкой и поставьте в холодильник.
Для салата отварите спагетти, откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой. Возьмите сковороду с антипригарным покрытием, в 1 чайной ложке кунжутного масла обжарьте кусочки тофу до золотистого цвета. Выложите тофу на отдельную тарелку. Вылейте на сковороду остатки кунжутного масла, опустите брокколи и обжаривайте в течение 3–4 минут. Затем добавьте горох, морковь и готовьте еще 3–4 минуты. Овощи должны остаться хрустящими.
В большой миске смешайте спагетти, тофу и овощи с арахисовым соусом. Разложите по тарелкам, сверху посыпьте орехами.

Питательная ценность 1 порции {1 1/4 стакана}: 362 ккал, 28 % жиров {11 г, из них 2 г — насыщенных}, 53 % углеводов {48 г}, 19 % белков {17 г}, 8 г клетчатки, 132 мг кальция, 7 мг железа, 233 мг натрия.

ОБЖАРЕННЫЙ ЛОСОСЬ С МАНГО И КРАСНЫМ ЛУКОМ

4 порции
Подготовка: 10 минут;?приготовление: 5 минут
1/2 стакана соевого соуса
1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока
2 ч. л. кунжутного масла
Сок двух лимонов
340 г филе лосося
1 большая красная луковица, нарезанная полукольцами
2–3 ст. л. лукового сока
1 плод манго, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками
8 стаканов рубленой свежей зелени
4 цельнозерновых булочки
Перемешайте венчиком соевый соус, апельсиновый сок, 1 чайную ложку кунжутного масла и лимонный сок. Перелейте половину смеси в отдельную посуду. В одну из мисок опустите филе лосося, а в другую — лук. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на сильный огонь, вылейте в нее 1 чайную ложку кунжутного масла. Как только масло раскалится, аккуратно опустите рыбу и обжаривайте по 1 минуте с каждой стороны. Затем снимите со сковороды и отставьте в сторону.
Пока лосось остывает, перемешайте манго с зеленью и луковым соком и разложите по тарелкам. Нарежьте рыбу полосками толщиной в 1 см, выложите сверху на манго с зеленью и посыпьте луком. Подавайте с цельнозерновыми булочками.

Питательная ценность 1 порции {85 г рыбы, 2 стакана манго с зеленью, 1 булочка}: 271 ккал, 12 % жиров {4 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 50 % углеводов {34 г}, 38 % белков {26 г}, 6 г клетчатки, 172 мг кальция, 3 мг железа, 616 мг натрия.

САНДВИЧИ С КУРИЦЕЙ-ГРИЛЬ И ОСТРОЙ КАПУСТОЙ
4 порции
Подготовка: 30 минут;
приготовление: 10 минут
Для цыпленка-гриль
4 половинки куриных грудок
1/2 стакана соевого соуса
Сок 3 лимонов
Для соуса
1/2 стакана натурального йогурта
2 ст. л. легкого майонеза
1/3 стакана яблочного уксуса
3 ст. л. рубленой кинзы
1–2 ч. л. соуса табаско
Соль по вкусу
Для капусты
4 стакана нашинкованной белокочанной капусты
1 стакан нарезанной соломкой моркови
1/3 стакана рубленого зеленого лука
2 ч. л. оливкового масла
4 цельнозерновых булочки
Залейте куриные грудки соевым соусом и лимонным соком, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 30 минут. Приготовьте соус, перемешав все необходимые ингредиенты, и соедините с капустой, морковью, луком. Когда грудки замаринуются, сбрызните их оливковым маслом и готовьте на гриле по 4–5 минут c каждой стороны. Разрежьте булочки на 2 части. На нижние половинки выложите по 1/2 стакана капусты с соусом, затем курицу, полейте 2–3 ст. л. соуса. Накройте верхними половинками.

Питательная ценность 1 порции {1 сандвич}: 363 ккал, 28 % жиров {11 г, из них 2 г — насыщенных}, 34 % углеводов {31 г}, 38 % белков {34 г}, 5 г клетчатки, 133 мг кальция, 2,5 мг железа, 800 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.