Как выстроить летний рацион

старше одного года
Правильный рацион питания для похудения

Диета 7-ми дневка, как похудеть, и при этом есть сладости. Рекомендации диетологов. Уменьшите потребление белка и ваш вес снизится. Рецепты полезных и вкусных блюд.





Летом мы забываем обо всем. Мы хотим насладиться отпуском в полной мере, и часто нарушаем правильный рацион питания. Сегодня мы вообще забыли об обеде и вечером насладились объемной порцией ароматного шашлыка, завтра мы позволили себе большую порцию калорийного мороженого и утолили жажду сладкой газировкой. Знакомо? Впрочем, диетологи в один голос повторяют, что делать этого не стоит, ведь всего за несколько недель неправильного питания можно не только набрать лишние килограммы, но и испортить функциональность желудка.

Мы поможем подобрать правильный рацион питания для похудения, который будет и вкусным и полезным. Итак, летний рацион – какой он?
О лете начнем думать заранее, нужно бросить вызов плотным бедрам и немаленькому животику. Займитесь физкультурой, двигайтесь активнее, и результаты будут, обязательно! Если же все-таки остались несколько коварных килограмм, которые мешают в полной мере насладиться открытыми майками и обтягивающими сарафанами, то необходимо срочно менять продуктовые привычки. Безусловно, лето – самая лучшая пора изменить вкусовые предпочтения. Эти изменения станут отличным дополнениям к физкультуре и будут той движущей силой, которая заставит все-таки наш организм распрощаться с лишним весом. Наши советы гарантируют супер-результат, который поразит вас и приятно удивит окружающих. Сложного ничего нет, диетологи постарались скорректировать рацион таким образом, чтобы в нем не было места голоду, да и о сладостях они не забыли! Рекомендуется снизить калорийность блюд, впрочем, от этого силы не исчезнут, а наоборот, вы почувствуете прилив жизненной энергии. Интересно? Так давайте же попробуем прислушаться к советам и достигнем заветных параметров.
Многие скажут, что невозможно за 30 дней сбросить 5-6 лишних килограмм, но вот американские ученые доказали, что это не так, для похудения достаточно в своем меню снизить потребление белка.

К чему приводит неправильное голодание
Итак, вы решили сбросить вес и для этого урезали до минимума свой рацион? Знакомая ситуация? Некоторые считают, что это самый эффективный и действенный метод, впрочем, исследователи не устают повторять, что энергоемкость ежедневного питания для здоровой работающей женщины должна составлять не менее 1200 ккал. Программа похудения от этого не пострадает. Если же вы активно занимаетесь в спортзале (не менее часа каждый день), то к этой цифре стоит добавить еще 300-400 ккал. Впрочем, если вы по какой-то причине пропустили тренировку, то в этот день следует снова вернуться к 1200 ккал. Диетолог из Нью-Йорка Кери Глассман говорит, что при минимальном поступлении калорий замедляется метаболизм, и организм всеми силами старается сохранить «остатки» ранее накопленной энергии. Итак, если вы сильно ограничите рацион питания, то получите совершенно другой эффект, а именно тело не будет справляться с физическими нагрузками и терять вес.

Разнообразный рацион и похудение одновременно? Это возможно!
Предлагаемая диета предполагает полный объем потребления килокалорий (1500), каждый прием пищи – полноценен и удовлетворит все потребности человека в витаминах, минералах и микроэлементах. И еще, в нашу диету включено небольшое количество клетчатки (30 грамм), которая помогает замедлить процесс прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, чем способствует продолжительному чувству сытости.
С целью увеличить время, когда человек не чувствует голода, в диету включены протеины, они также как и клетчатка лучше насыщают организм, но при этом не уменьшают количество «тающих» килограмм. Исследования, которые не так давно были опубликованы в американском Journal of Clinical Nutrition подтверждают эффективность этого утверждения. Профессор медицины Дэвид Вейгл поясняет, что потеря веса происходит не потому, что женщины мучаются от голода, а из-за того, что белок насыщает организм и ему требуется меньшее количество калорий. Практические исследования показали, что у женщин, которые во время диеты увеличили потребление белка на 15%, снижалась емкость ежедневного рациона на 440 ккал. Таким образом, женщинам удалось скинуть 5 лишних килограмм за 4 месяца, и чувствовали они себя при этом отлично, ведь голод им не досаждал.
Еще одно интересное открытие – специалисты американского Министерства сельского хозяйства доказали, что те женщины, которые не меняли кардинально свой рацион, а лишь увеличили потребление клетчатки до 14 грамм в день ежемесячно теряли в весе 500-600 грамм. Это происходит благодаря тому, что клетчатка помогает снизить количество калорий на 10%.

Чем можно себя побаловать?
Если многочисленные диеты запрещают употребление сладостей и продуктов, которые мы так любим, то в нашем рационе есть место для кулинарных вольностей и радостей. Предлагаемая нами диета комфортна, поскольку специалисты выделили в ней место (около 150 ккал) для сладких изысков, например, мороженого, капуччино или сдобы. Диетологи поясняют, что такое нововведение в диету очень помогает морально пройти весь намеченный курс, поскольку отказ от небольших удовольствий – это сильный стресс для организма. В правильном рационе идет не полный отказ от сладостей, а минимизация их количества. Оптимальная ежедневная доза сладостей не должна превышать 100-150 ккал.

Рецепты «правильных» блюд
1. Салат из тунца и белой фасоли. Нам понадобится: 130-140 грамм стручковой фасоли, 180 грамм тунца (консервированного в собственном соку), 50-70 грамм красного лука, столько же порезанного сельдерея, 60 грамм консервированной белой фасоли (предварительно ее необходимо промыть и высушить), половина чайной ложки оливкового масла, такое же количество красного винного уксуса, немного рубленой петрушки и 2 чашки рукколы. Возьмите большую кастрюлю и отварите стручковую фасоль (примерно 3 минуты), далее, откиньте ее на дуршлаг и промойте. Фасоль следует обсушить и разложить на тарелки. Затем разомните тунец вилкой и соедините с фасолью, оставшиеся ингредиенты добавьте в салат, посолите, добавьте перец по вкусу и украсьте листьями рукколы.
2. Сочные фрикадельки из индейки. Ингредиенты: полкилограмма рубленой индейки, 30 грамм овсяной муки, замороженный шпинат (1 чашка), 50 грамм лука (резать мелко), 30 грамм пармезана, 2 яичных белка, пряные травы, соль, перец. Разогрейте духовой шкаф до температуры 180 С, все составляющие блюда тщательно перемешайте и сделайте фрикадельки (примерно 12 штук). Мясные шарики поместите на противень и выпекайте 10-15 минут до появления золотистой корочки.
3. Тосты с бананами. Нам понадобится: яичные белки (2 шт.), четверть стакан молока, половина чайной ложки корицы, низкокалорийный сахар (1 чайная ложка), экстракт ванили (1/2 чайной ложки), 1 банан, хлеб низкокалорийный (4 ломтика), ягодный сироп (4 чайных ложки). В блендере взбить молоко, яичные белки, банан, корицу и ваниль. Вылейте получившуюся смесь в миску. На сковороду влейте небольшое количество растительного масла и обжарьте ломтики хлеба, предварительно обмочив их с двух сторон в смеси. Подавать с ягодным сиропом.

Рациональное меню – диета-семидневка
Понедельник
Завтрак: Небольшой сандвич (ломтики зернового хлеба, между которыми поместите ломтики 1 отварного яйца, небольшой кусочек нежирного сыра и кусочек бекона из индейки, запекать в микроволновой печи примерно 1 минуту). Можно выпить чай или кофе и съесть 1 апельсин.
Обед: 100 грамм зажаренной на гриле курицы и салат (латук (30 грамм) перемешайте с 50 граммами помидор и таким же количеством огурцов, заправьте соусом). Допускается употребление цельнозернового крекера (2 штуки) и холодный несладкий чай.
Полдник: мюсли (половина батончика).
Ужин: 150 грамм лосося приготовленного на гриле, соте из цукини (150 грамм), коричневый рис (120 грамм). Порадуйте себя кусочком яблочного пирога с корицей и выпейте стакан воды с долькой апельсина.
Вторник
Завтрак: йогурт (152 грамм) перемешайте с мюсли (120 грамм). Ягоды черники (130-140 грамм), чай или кофе.
Обед: сандвич с индейкой (мясо должно быть приготовлено на гриле, в середину бутерброда поместите 1 порезанный на дольки помидор, ломтик нежирного сыра и небольшое количество горчицы или кетчупа). Кроме этого, съешьте 120 грамм фруктового салата и выпейте стакан воды с клюквенным соусом.
Полдник: чашка капуччино или кофейный пай с корицей (калорийность не должна превышать 150 ккал).
Ужин: салат-латук (100 грамм), артишок (3 штуки), пармезан (2 чайной ложки). Кроме этого съешьте 3 фрикадельки из индейки и 120 грамм пасты. Допускается употребление 120 грамм клубники и стакан воды с долькой лимона.
Среда
Завтрак: обезжиренный йогурт, чай или кофе, небольшой кекс.
Обед: фритата (с ветчиной и шпинатом), цельнозерновой крекер (2 кусочка), столько же обезжиренного сыра и 100-120 грамм винограда и стакан воды с долькой апельсина.
Полдник: тортилья. Для ее приготовления возьмите пласт тортильи и заверните в него 50-60 грамм моцареллы, 60-70 грамм овощей, приготовленных на гриле и 30 грамм томатного соуса. Тортилью поместить в духовку. Можно выпить стакан холодного несладкого чая.
Ужин: салат (шпинат, миндаль и кусочки курицы-гриль), шоколадные мюсли (до 100 грамм), молоко (150 грамм) и стакан воды с листочками мяты.
Четверг
Завтрак: цельнозерновые вафли (2 штуки) политые ягодным сиропом (2 чайные ложки), любые свежие ягоды (100 грамм), чай или кофе.
Обед: сандвич с ветчиной и сыром (хлеб должен быть цельнозерновой, ветчины не более 100 грамм, 2 кусочка обезжиренного сыра, 2 ломтика помидора и 2 листочка салата). Суп минестроне (140 грамм) и стакан холодного несладкого чая.
Полдник: фисташки (30 грамм), изюм (2 чайные ложки), стакан воды с листочками мяты.
Ужин: рыба, приготовленная на гриле, печеный картофель (половинка), жареная брюссельская капуста (100 грамм). Допускается шоколадно-банановый рулет, но помните, что его калорийность должна быть не более 100 ккал и стакан воды с апельсиновой долькой.
Пятница
Завтрак: банановый тост, чай, кофе.
Обед: пирог с индейкой. Для его приготовления возьмите ломтик английского кекса, 100 грамм отварной индейки, легкий майонез (1 чайная ложка) и кусочек швейцарского сыра, запекать в духовке. Кроме того, съешьте 120 грамм томатного супа и выпейте стакан несладкого зеленого чая.
Полдник: низкокалорийный крекер (2 кусочка) и немного зерненного домашнего сыра, изюм (2 чайной ложки).
Ужин: курица с пармезаном. Ингредиенты: 150 грамм отварной курицы, соус «Маринар» (70 грамм), тертый пармезан (3 чайной ложки), все запечь в духовом шкафу (примерно 2 минуты). Разрешается порция брокколи (100 грамм) и немного мороженого. Выпейте стакан воды с лимонной долькой.
Суббота
Завтрак: яичница. На сковороде обжарьте шампиньоны (30 грамм), нарезанный лук, шпинат, все это залейте 1 взбитым яйцом, по желанию можно добавить еще и 1 яичный белок. Кроме того, съешьте кусочек зернового хлеба с обезжиренным маслом и ломтик мускусной дыни. Чай или кофе.
Обед: сырный сандвич (два ломтика хлеба, 2 дольки помидора и 2 ломтика сыра). Разрешается тертая морковь (120 грамм) и соевые чипсы (30 грамм).
Полдник: крендель из зерновой муки (30 грамм), 2 чайных ложки арахисового масла.
Ужин: 140 грамм супа-мисо, курица с овощами гриль (200 грамм), коричневый отварной рис (120 грамм), консервированный ананас (70 грамм), булочка, несладкий чай (любой).
Воскресенье:
Завтрак: овсяная каша (170 грамм молока+1 пакетик быстрорастворимой каши), миндаль (2 штуки), грейпфрут (половина плода), корица (щепотка), чай или кофе.
Обед: салат с тунцом и белой фасолью, груша, стакан воды с лимонной долькой.
Полдник: попкорн (без масла, 2 чашки), пармезан (2 чайной ложки), стакан несладкого черного или зеленого чая.
Ужин: «Тако» из индейки. Для приготовления блюда возьмите 130 грамм индейки, поместите ее в кастрюльку, добавьте 120 грамм консервированных помидор и смесь специй «тако», держать на огне до полного выпаривания жидкости. Можно съесть тортилью, отварную фасоль (70 грамм) и порцию йогурта (калорийность порции не более 100 ккал).

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.