5 рецептов быстрой и эффективной диеты The Skinny

старше одного года
5 рецептов быстрой и эффективной диеты The Skinny

Диета The Skinny доктора Льюиса Аарона — сбалансированное питание для тез, кто хочет похудеть и оставаться в форме.

Принципы диеты:

- Ешьте постный белок при каждом приеме пищи, он разгоняет метаболизм. Разрешенные белки — яйца, курица, индейка, бобовые.

- Включите в рацион низкокалорийные блюда, такие как салаты и супы. За счет невысокой калорийности их можно есть в больших количествах, желудок быстро наполняется и подает в мозг сигнал о насыщении.

- Ешьте продукты с клетчаткой. Выбирайте самые здоровые волокна — коричневый рис, овсянку, киноа.

- Откажитесь от продуктов, которые повышают аппетит. Это легкоусваиваемые углеводы, продукты с высоким содержанием пищевых жиров, сахара или пустых калорий. Под запретом выпечка из очищенной муки, шоколад, конфеты, пирожные, жареные продукты.

- Ограничьте количество мяса и молочных продуктов в рационе.

 

5 рецептов сбалансированных блюд

Куриная грудка с зеленым перцем в миндальном молоке

На 6 порций // 194 ккал на порцию

6 куриных грудок (примерно по 120 г каждая)

2 чашки миндального молока

½ чашки несоленого куриного бульона

3/4 чашки зеленого перца чили, мелко нашинкованного

3 луковицы с зелеными перьями, порезанных

3 ст.л. лепестков миндаля

1 зубчик чеснока, измельченный

1 ст.л. растительного масла

1 ст.л. семян кунжута

соль

1/ Соедините в средней кастрюле миндальное молоко, бульон, зеленый чили, лук (белую часть), миндаль, чеснок и 1/4 чайной ложки соли. Доведите смесь до кипения, уменьшите температуру и оставьте вариться на среднем огне в течение 20–30 минут, пока смесь не уменьшится вдвое. Слегка остудите и взбейте блендером в однородную массу.

2/ Курицу слегка посолите и обжарьте на растительном масле по 1–2 минуты с каждой стороны. Залейте курицу соусом и оставьте готовиться на небольшом огне в течение 4–7 минут. Посыпьте готовое блюдо зеленым луком и семенами кунжута, которые предварительно обжарьте на сухой сковороде в течение 1–2 минут.

Салат с киноа и тофу

На 6 порций (примерно 1 чашка) // 228 ккал на порцию

1 чашка киноа (перед варкой тщательно промыть)

1/4 чашки лимонного сока

3 ст.л. оливкового масла

2 маленьких зубчика чеснока, измельченных

180 г тофу, нарезанного кубиками

1 небольшой желтый перец, порезанный кубиками

1 чашка помидров-черри, порезанных на половинки

1 огурец, нарезанных кубиками

большой пучок зелени (петрушки и мяты)

соль, перец

1/ Вскипятите воду в средней кастрюле, приправив 1/2 чайной ложки соли. Всыпьте киноа, уменьшите огонь и варите под закрытой крышкой 15–20 минут. Откиньте киноа на сито и выложите тонким слоем на лист для выпечки, чтобы остудить.

2/ В это время взбейте лимонный сок, масло, чеснок, щепотку соли и перца. В полученую заправку выложите кубики перца, помидоры и огурец, мелко рубленную зелень и остывшую киноа, Хорошенько перемешайте. Выложите кубики тофу.

Пилаф из булгура и баклажанов

На 6 порций (примерно 1 чашка) // 214 ккал на порцию

1 чашка булгура

4 ст.л. оливкового масла

400 г баклажанов, нарезанных кубиками

1 средняя луковица, нарезанная кубиками

1 пучок зеленого лука, мелко нашинкованного

1 средний зеленый перец, нарезанный кубиками

1 большая морковь, очищенная и измельченная

2 больших зубчика чеснока, измельченных

2 ст.л. томатной пасты

1 ч.л. сушеного орегано

3/4 чайной ложки соли

свежемолотый перец по вкусу

1/2 чашки куриного низким содержанием соли бульон (опционально)

1 чашка петрушки или кинзы, мелко нашинкованной

1/ Поместите булгур в глубокую миску, залейте достаточным количеством теплой воды (чтобы она покрывала всю крупу), закройте крышкой и оставьте на 1 час.

2/ Нагрейте 3 столовых ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте кубики баклажана и обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 4–5 минут баклажаны. Лопаткой сдвиньте баклажаны на края сковороды, а в середину налейте еще ложку масла и выложите другие овощи - лук, зеленый лук, сладкий перец, морковь и чеснок. Не перемешивайте в течение 2 минут, а затем смешайте все ингредиенты вместе и готовьте еще 3–4 минуты, не забывая помешивать.

3/ Уменьшите огонь до среднего-низкого. Снова сдвиньте все овощи на края, а в середину сковороды выложите томатную пасту. Лишь через 30 секунд замешайте ее в овощи.

4/ Слейте из булгура воду и отправьте его к содержимому сковороды, перемешайте. Добавьте орегано, соль и перец. Попробуйте баклажаны, если они еще не готовы, влейте в сковороду немного бульона и оставьте смесь на небольшом огне до мягкости баклажанов.

Жареная курица с корнеплодами

На 4 порции // 333 ккал в порции

400 г репы, очищенной и порезанной на небольшие кусочки

300 г картофеля, порезанного на дольки

2 ст.л. оливкового масла

1 ст.л. измельченного свежего майорана или 1 чайная ложка сушеного

¼ чашки цельнозерновой муки

1 чашка куриного бульона

2 куриных грудки на кости (кожу срезать и разделить каждую пополам)

3/4 ч.л. соли

1 лук-шалот, измельченный

1 ст.л. дижонской горчицы

2 ч.л. винного уксуса

1/ Разогреть духовку до 250 градусов.

2/ Смешайте в небольшой миске репу, картофель, 1 ложку масла, майоран, соль и перец. Перемешайте. Выложите ровным слоем на противень и запекайте в течение 15 минут.

3/ В это время в миске смешайте 2 ложки муки с бульоном и отставьте в сторону.

4/ Приправьте курицу солью и перцем и обваляйте в оставшейся муке, стряхнув излишки.

5/ Нагрейте оставшуюся ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Выложите курицу и жарьте в течение 5 минут с одной стороны, пока не подрумянится. Снимите с огня.

6/ Достаньте противень с овощами их духовки, перемешайте, выложите рядом курицу, румяной стороной вверх и отправьте обратно в духовку на 15–20 минут, пока овощи не станут мягкими.

7/ Верните сковороду, в которой жарилась курица на огонь, выложите на нее лук-шалот и жарьте, помешивая, в течение минуты. Влейте смесь бульона и мууи и доведите до кипения, готовьте соус в течение 7–8 минут, постоянно помешивая. Добавьте к нему горичу и уксус. Перемешайте. Подавайте с курицей и корнеплодами.

Суп с лепешками тортилья

На 6 порций (примерно 1 чашка) // 288 ккал на порцию

8 кукурузных лепешек, тонко нарезанных

2 ст.л. растительного масла

1 зеленый острый перчик, мелко нашинкованный

1 средняя луковица, нарезанная кубиками

1 ч.л. молотого тмина

400 г куриных бедер без костей

4 чашки куриного бульона с низким содержанием соли

1 банка консервированных помидоров (450 г)

2 ст.л. сока лайма

1/2 чашки тертого сыра

1/4 чашки свежей кинзы, мелко нарубленной

1/ Разогрейте духовку до 180 градусов.

2/ Выложите тортильи на противень в один слой, слегка сбрызните маслом и запеките до хруста в течение 12–15 минут.

3/ В это же время в большой кастрюле нагрейте ложку масла, выложите перец и лук и готовьте, помешивая, в течение 3–5 минут. Добавьте тмин и готовьте еще минуту. Добавьте курицу, бульон, помидоры вместе с соком. Доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте около 15 минут. Снять с огня и влейте сок лайма, перемешайте. Подавайте, приправив каждую порцию ложкой тертого сыра, кинзой и кусочками подсушенной лепешки.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.