5 надежных способов сделать талию такой же стройной, как у знаменитых актрис

старше одного года
5 надежных способов сделать талию такой же стройной, как у знаменитых актрис

Именно звезды, как никто другой, наглядно демонстрируют, что вес и объем талии можно контролировать, независимо от вашей генетики и природной комплекции!

Как несправедливо! Опять Дженнифер Энистон фланирует в бикини, и у нее ни грамма жира на талии. Риз Уизерспун дефилирует по красной дорожке в приталенном платье — всего через несколько месяцев после рождения третьего ребенка! 

А вашу талию или, вернее, ее отсутствие, не скроешь никаким нарядом. Но если соблюдать несколько простых правил, то к сезону бикини можно подготовиться и даже блеснуть талией не хуже «звездных».

1. Результат — в сочетании. Скорее всего, включив в меню авокадо и малину, зеленый чай и цельнозерновые продукты, вы сделаете первый шаг навстречу тонкой талии (ведь они усиливают метаболизм, повышают чувствительность к инсулину). Но главное, как считает Андреа Джианколи, к.м.н., специалист Academy of Nutrition and Dietetics, сочетать понижение калорий в вашем рационе с повышением физической активности. Правда, результат вы получите не сразу.

2. VIP-эффект. Если стройная талия вам нужна как можно скорее (например, к лету), соблюдайте правила рациона, составленные на основе звездных диет Майком Русселем, д.м.н., консультантом по питанию и автором книги The Six Pillars of Nutrition.

* Углероды — до 100 г в день. Предпочтительно — из фруктов и зеленых овощей.

* Цельнозерновые (например, коричневый рис или киноа) — употреблять после тренировки, когда организм жаждет подзаправиться глюкозой.

* Жиры — не больше 15–20 г за один прием пищи, протеины (мясо, рыба, яйца, обезжиренный творог) — минимум 30 г за один прием пищи.

Употребление продуктов с протеином в течение всего дня способствует укреплению мышц и быстрому сжиганию калорий.

3. Круговорот сна и жира. Решайте сами, какой из двух круговоротов позволит вам держать талию в идеальной форме:

* Усталость вызывает стресс, повышается выработка кортизола, а его избыток — а) увеличивает жировые отложения в районе живота, б) — вызывает недосыпание, как поясняет Нанетт Санторо, д.м.н., профессор отделения акушерства и гинекологии University School of Medicine в Денвере.

* Если вы спите достаточно, то вы способны терять лишний жир в два раза быстрее, чем те, кто недосыпает. В свою очередь, уменьшение жира на животе улучшает сон, согласно исследованиям Johns Hopkins University School of Medicine.

4. Все мышцы — в дело. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективны для талии, задействуйте всю группу мышц в районе живота. Для этого, как считает Фабио Комана, директор программы National Academy of Sports Medicine, программа должна включать вращения, скручивания, растяжки, стабилизацию.

Кроме того, комплекс упражнений, заставляющий работать разные группы мышц, сжигает больше калорий. Мы предлагаем две тренировки (соответствующие этому критерию) — от Лейси Стоун, по чьим программам с удовольствием занимаются Аманда Сейфрид и Николь Кидман.

План тренировок для идеальной талии

Как это работает: выполняйте упражнения из блока 1 и 2 раза в неделю, в разные дни, завершая каждое занятие кардиотренировкой по плану со стр. ХХХ. Выполняйте упражнения по порядку, каждое — в течение 45 секунд. Выполнив последнее упражнение, повторите всю последовательность еще один раз. Чтобы похудеть еще быстрее, в два свободных от занятий дня организуйте дополнительные кардиотренировки.

Вам понадобится: волейбольный мяч (или любой другой среднего размера) и степ-платформа (или скамейка). Чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжеленный мяч весом 2–4 кг.

Передачи мяча сидя

Удерживая мяч в правой руке, сядьте на край степа (скамьи), ноги выпрямлены, стопы прижаты к полу. Разведите руки в стороны на уровне плеч, локти слегка согните, оторвите оги от пола и наклонитесь назад под углом 45 градусов. Перебросьте мяч в левую руку (как на фото), затем в обратную сторону. Выполняйте упражнения, перебрасывая мяч в то в правую, то в левую руку (если вы используете медицинский мяч, просто переложите его в левую руку).

Прыжки на степе

Возьмите в руки мяч и сядьте на край степа, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите мяч на уровень груди, руки согните в локтях. Медленно опустите спину на степ, руки с мячом вытяните над головой (А). Затем сядьте прямо, удерживая мяч над головой (Б), затем встаньте прямо и выполните прыжок (руки не опускайте!) (В). Сядьте на степ и примите исходное положение (поднимите мяч на уровень груди). Повторите упражнение.

Повороты с мячом

Возьмите в руки мяч и удерживайте его у левого бедра. Сядьте на край степа, колени согнуты, стопы прижаты к полу, ноги на уровне плеч (А). Встаньте прямо, одновременно поворачивая плечи и руки с мячом в правую сторону (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще раз, повысив скорость, чтобы закончить один повтор, затем поменяйте сторону.

Скручивания по диагонали

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мяч удерживайте в руках над головой. Опустите руки, локти согните и подтяните к бокам, плечи поверните в левую сторону. Одновременно согните левую ногу в колене и поднимите вверх (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение, меняя стороны.

Выпады с поворотами

Удерживая мяч в вытянутых руках на уровне груди, выполните выпад левой ногой назад, колени согнуты под углом 90 градусов. Поверните корпус в левую сторону (А). Выпрямите колени, одновременно повернув корпус в правую сторону (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Вращение по кругу

Возьмите в руки мяч и, удерживая его у левого бедра, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, поверните плечи в левую сторону (А). Подтяните мяч к левому правому бедру, выпрямите ноги и, одновременно, поднимите мяч вверх (удерживайте его в слегка согнутых в локтях руках над правым плечом), затем над головой (С), вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение, меняя стороны. 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.