Купить один раз - готовить всю неделю!

старше одного года
Купить один раз - готовить всю неделю!

Мы собрали продуктовый шопинг-лист для самых практичных.

Достаточно купить 20 ингредиентов в выходные, и в течение всей рабочей недели вы без проблем приготовите из них полезные и вкусные блюда на ужин.

Список покупок на неделю:

• 4 филе куриных грудок
• 4 филе окуня
• 500 г ветчины из индейки
• 2 маленьких красных луковицы
• 4 головки чеснока
• 1 пучок свежей петрушки
• 1 пучок редиски
• 20 стебельков зеленой спаржи
• 1 пучок свежей мяты
• 1 огурец
• 500 г помидоров черри
• 1 кочан салата латук
• 2 авокадо
• 4 пучка шпината
• 2 лимона
• 300 г киноа
• 2 банки фасоли
• 200 г кускуса
• 2 баночки натурального обезжиренного йогурта
• 180 г спагетти

TOP-10 самых-самых

Эти кулинарные «гаджеты» помогут вам приготовить пищу быстро и просто.

1. Силиконовая форма

2. Нож для очистки овощей

3. Керамический нож

4. Овощерезка

5. Дуршлаг

6. Набор пластиковых контейнеров

7. Две разделочные доски с антибактериальной защитой

8. Сотейник диаметром 28 см с крышкой

9. Сковорода диаметром 24 см со стеклянной крышкой

10. Фольга

Меню на 5 дней

Понедельник. Курица с лимоном, красной фасолью и киноа

На 4 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 37 минут

•1 1/2 чашки киноа

•4 филе куриных грудок, порезанных кусочками

•2 ч. л. соли

•2 ст. л. молотого тмина

•5 ст. л. оливкового масла

•сок 1 лимона

•1/2 красной луковицы, мелко порезанная

•2 зубчика чеснока, измельченных

•1/4 ч. л. молотого кайенского перца

•1 ч. л. бальзамического уксуса

•1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

•1/4 чашки порубленной свежей петрушки

•2 банки красной консервированной фасоли, воду слейте, фасоль обсушите на полотенце

•4 редиски, мелко порезанные

Приготовление

1/ Налейте в кастрюлю 6 чашек воды, всыпьте киноа и доведите до кипения на среднем огне. Накройте кастрюлю крышкой, сбавьте огонь и варите 25 минут. Снимите кастрюлю с плиты и оставьте на 5 минут. Перемешайте киноа вилкой, а затем отложите 2 чашки разваренной крупы в пластиковый контейнер и поставьте в холодильник. В четверг вы используете ее для приготовления ужина.

2/ Разрежьте куриные грудки на части, полейте лимонным соком и посыпьте 1,5 ч. л. соли, натрите тмином.

3/ Налейте 3 ст. л. оливкового масла в большую сковороду и разогрейте на среднем огне. Добавьте курицу и обжаривайте 4–5 минут или до появления золотой корочки. Затем сбавьте огонь и готовьте еще 4–5 минут, после чего выложите курицу на тарелку. Два куска отложите в пластиковый контейнер и уберите в холодильник. Из этого запаса вы приготовите ужин в четверг.

4/ В ту же сковороду добавьте оставшееся оливковое масло и разогрейте на среднем огне, обжарьте красный лук в течение 4-х минут. Посыпьте 0,5 ч. л. соли и кайенским перцем. Добавьте фасоль, уксус, перец и киноа, затем снимите сковороду с огня, остудите. 1 1/2 чашки смеси переложите в контейнер и уберите в холодильник. Этот запас пригодится для ужина в среду и четверг.

5/ Разложите филе, порезанную редиску и гарнир из киноа по четырем тарелкам, посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

В одной порции: 302 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 20 г углеводов, 32 г белков, 5 г клетчатки, 54 мг кальция, 3 мг железа, 424 мг натрия.

Вторник. Окунь со спаржей и мятным кускусом

На 4 порции // Подготовка: 5 минут // Приготовление: 10 минут

•1/4 чашки оливкового масла

•1/2 чашки нарезанной свежей петрушки

•1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной

•4 филе окуня

•1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

•1/4 ч. л. молотого кайенского перца

•20 стеблей спаржи

•3/4 ч. л. крупной морской соли

•1 стакан кускуса

•1 ст. л. порезанной свежей мяты

•сок половины лимона

Приготовление

1/ Нагрейте масло в большой сковороде на сильном огне, добавьте петрушку, лук и жарьте, помешивая, 4 минуты.

2/ Натрите филе окуня солью, черным и кайенским перцами. Сбавьте огонь до среднего и выложите филе поверх овощей. Накройте крышкой и томите до готовности. Переложите рыбу с овощами на тарелку и накройте фольгой.

3/ Выложите на сковороду спаржу, полейте ее 2 ст. л. воды. Накройте крышкой и тушите 5 минут. Выложите 6 стеблей спаржи, охладите, заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник до пятницы.

4/ Вскипятите в кастрюле 1/2 чашки воды, высыпьте в нее кускус. Снимите кастрюлю с плиты, накройте крышкой и дайте настояться 5 минут. После этого перемешайте крупу вилкой и посыпьте мятой.

5/ Разложите филе окуня, кускус, спаржу и тушеные овощи по тарелкам и подавайте на стол, сбрызнув рыбу лимонным соком.

В одной порции: 494 калории, 18 г жиров (3 г насыщенных), 40 г углеводов, 43 г белков, 4 г клетчатки, 74 мг кальция, 3 мг железа, 365 мг натрия.

Среда. Салат по-средиземноморски с мятно-йогуртовой заправкой

На 4 порции // Подготовка: 10 минут // Приготовление: 0 минут

•1/2 стакана обезжиренного йогурта

•сок 1/4 лимона

•1 ч. л. молотого тмина

•2 ст. л. порезанной свежей мяты

•1/2 небольшой красной луковицы, мелко нарезанной

•1/2 огурца, очищенного и нарезанного кусочками

•1 стакан черри, разрезанных на половинки

•1/8 ч. л. кайенского перца

•щепотка крупной морской соли

•щепотка свежемолотого черного перца

•1 кочан салата латук (8 больших листьев)

•2 стакана смеси киноа с фасолью, приготовленной в понедельник

•мякоть 1 авокадо, нарезанная кусочками

Приготовление

1/ В маленькой миске смешайте йогурт, лимонный сок, тмин и мяту, отложите в сторону.

2/ В другой миске смешайте красный лук, огурец и помидоры, добавьте 2 столовые ложки йогуртовой заправки, кайенский и черный перец, соль.

3/ Выложите по 2 листа салата на каждую из четырех тарелок, поверх выложите по 1/4 части смеси с киноа, овощного салата и мякоти авокадо. Полейте блюда оставшейся заправкой и подавайте на стол.

В одной порции: 272 калории, 10 г жиров (1 г насыщенных), 37 г углеводов, 12 г белков, 10 г клетчатки, 118 мг кальция, 4 мг железа, 154 мг натрия.

Четверг. Салат из шпината с курицей и киноа

На 4 порции // Подготовка: 8 минут // Приготовление: 0 минут

•3 ст. л. оливкового масла

•1 ст. л. бальзамического уксуса

•1 ст. л. обезжиренного йогурта

•2 чашки киноа, сваренной в понедельник

•4 чашки листьев шпината

•1/2 красной луковицы, нарезанной тонкими кольцами

•2 кусочка филе куриных грудок (приготовленных в понедельник), нарезанные небольшими кубиками

•1/4 ч. л. крупной морской соли

•1/4 ч. л. свежемолотого черного перца

•мякоть 1 авокадо, нарезанная кубиками

•6 редисок, тонко нарезанных

Приготовление

1/ В маленькой миске смешайте масло, уксус и йогурт. Отложите в сторону.

2/ В другой миске смешайте киноа, шпинат, лук и курицу. Полейте заправкой, перемешайте. Приправьте солью и перцем, затем добавьте авокадо.

3/ Разложите салат по тарелкам, украсьте редиской и подайте на стол.

В одной порции: 515 калорий, 26 г жиров (4 г насыщенных), 36 г углеводов, 35 г белков, 10 г клетчатки, 100 мг кальция, 5 мг железа, 569 мг натрия.

Пятница. Спагетти из цельного зерна с ветчиной, лимоном и спаржей

На 4 порции // Подготовка: 10 минут // Приготовление: 10 минут

•180 г цельнозерновых спагетти

•1 ст. л. оливкового масла

•200 г помидоров черри, порезанных на половинки

•2 зубчика чеснока, измельченных

•сок 1/2 лимона

•1/2 ч. л. крупнозернистой соли

•свежемолотый черный перец — по вкусу

•6 стеблей спаржи (сваренных к ужину во вторник), порезанных пополам

•500 г нежирной ветчины из индейки, нарезанной кусочками

Приготовление

1/ Вскипятите воду в кастрюле и сварите спагетти. Отлейте в миску полчашки воды из-под спагетти, откиньте их на дуршлаг, просушите.

2/ Выложите спагетти обратно в кастрюлю, полейте маслом и лимонным соком, посыпьте чесноком, 1/2 ч. л. соли, положите на них спаржу. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте на плите.

3/ Обжарьте ветчину в сковороде на оливковом масле, добавив воду из-под макарон.

4/ Готовую ветчину выложите в кастрюлю, смешав их с пастой. Разложите порции по тарелкам, украсьте черри, посыпьте перцем.

В одной порции: 248 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 33 г углеводов, 10 г белков, 8 г клетчатки, 58 мг кальция, 3 мг железа, 401 мг натрия.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.