Жарко не будет!

старше одного года
Жарко не будет!

Невероятно, но факт: правильно подобранный температурный режим тренировки поможет сжечь больше калорий.

Новый тренд в Америке — «горячий» фитнес: занятие проводится при температуре свыше 25 градусов. По данным исследований, опубликованных в Medicine and Science in Exercise and Sport, жара способствует активации углеводного обмена, способствует быстрому избавлению от лишних килограммов. Но не все тренировки одинаково полезно проводить в сауне.

О том, какой температурный режим идеален для выполнения упражнения на растяжку, кардио и силовой тренировки, а также плавания, расскажет SHAPE.

Оптимальная температура для занятий стретчингом и йогой — 26 градуса

По мнению экспертов The International Fitness Association, при температуре 26 градусов мышцы быстрее разогреваются, становятся более эластичными. В мышцах быстрее циркулирует кровь — это увеличивает интенсивность обмена веществ, тогда как при более низкой температуре мышцы быстро охлаждаются, теряя свою эластичность. В целом, тепло сокращает мышечное сопротивление и расширяет диапазон подвижности.  Немаловажные нюансы — не следует повышать температуру до 27 градусов (возрастает нагрузка на сердце) и заниматься в «сухом» помещении: чтобы избежать обезвоживания организма, влажность должна составлять не менее 50%.

Оптимальная температура для кардиотренировок — 20–22 градуса.

Думаете, что пробежки в жарком помещении — когда пот буквально заливает монитор на беговой дорожке — помогут сжечь калории? Вы неправы: по данным исследований специалистов Mayo Clinic, бег при высокой температуре — отнюдь не панацея: человек не сможет тренировать продолжительное время (40 минут), которое необходимо для перехода организм в режим активного жиросжигания, и, соответственно, потратит меньше калорий, чем при более комфортных условиях.

Согласно нормам American College of Sports Medicine, оптимальная температура для таких тренировок, как бег, ходьба в быстром темпе, аэробика и активный пилатес — не выше 22 градусов: при такой температуре нет дополнительной «температурной» нагрузки на сердечно-сосудистую систему, организм не тратит калории на поддержания тепла.

«Вся ваша энергия будет направлена на выполнение непосредственно работы, что существенно повышает эффективность от тренировки. Кроме того, при этой температуре, даже при условии высокой интенсивности, нет излишней потери влаги, что снижает риск обезвоживания и обеспечивает нормальную работу кровеносной системы», — говорит Игорь Сысоев, мастер спорта по триатлону, главный тренер и основатель ФССП «Циклон». Все процессы теплообмена во время бега должны проходить максимально естественным образом.

«Немаловажным фактором является экипировка: сейчас многие желающие похудеть бегают в термобелье или одеваются «капустой», считая, что так они сбросят вес быстрее. Однако это вредит естественной терморегуляции. Существенный момент: когда вы вспотеете, одежда промокнет, а, значит, вам будет тяжелее бежать из-за дополнительного груза, что скажется на технике движений. А если одежда не будет выводить влагу наружу, то при хорошей вентиляции в помещении зала вы можете не заметить, как вас продует», — добавляет Игорь Сысоев. 

Интересно, что по данным исследования, проведенного в University of Oregon, профессиональные велосипедисты, которые тренировались при температуре 37 градусов, в целом, повысили эффективность тренировок на 7% по сравнению с теми, кто тренировался при обычной температуре. «Однако новичкам все-таки не стоит тренироваться в жару: ведь в исследованиях принимали участие профессиональные атлеты», — говорит Крис Минсон, руководитель кафедры физиологии University of Oregon.

Оптимальная температура для силовых упражнений — 23–25 градусов.

Именно при такой температуре рекомендуют жать гантели и «тягать» железо тренеры National Strength & Conditioning Associates. «Выполняя силовые упражнения, мы повышаем температуру тела, начинаем дышать часто и быстро. Ответная реакция на нагрузку — пот, который способствует снижению температуры. Если в зале недостаточно тепло — можно переохладиться и простудиться», — говорит Маргарита Цыркуль, преподаватель «Академии Фитнеса», инструктор групповых программ сети клубов «Планета Фитнес». Также помните, что, в отличие от кардиотренировки, с довольно монотонной и продолжительной нагрузкой, после каждого силового упражнения нужно давать отдых организму, что само по себе способствует естественному охлаждению.

Оптимальная температура воды в бассейне — 26–29 градусов.

В воде тело человека излучает тепло на 50–80% больше, чем на воздухе. Плавание закаляет и воспитывает стойкость к простудным заболеваниям. Для людей, для которых плавание, в первую очередь, процедура оздоровительная, температура воды должна быть не ниже 29 градусов: атлеты, как правило, тренируются при более низких температурах. Кстати, если температура воздуха и воды в вашем бассейне недостаточно высокая, после тренировки вы можете испытывать сильное чувство голода. Чтобы избежать переедания, за 20 минут до выхода до окончания тренировки перейдите в лягушатник: как правило, температура там выше, чем во взрослом бассейне, а потом посидите в сауне.

Оптимальная температура для начала тренировок на улице — около 0 градусов.

Надо сказать, что наше тело подогревает холодный воздух довольно быстро. Поэтому не бойтесь заниматься на улице ранней весной. «В трахее его температура уже составляет 98,6% от температуры тела, но этого тоже недостаточно, чтобы предотвратить жжение», — говорит Даниэль Кери, д.м.н., старший преподаватель University of St. Thomas. Согласно проведенным исследованиям, пробежки в холод не вредят здоровью легких. Бег прекрасно закаляет организм и помогает значительно укрепить иммунитет.

Если вы любитель занятий на свежем воздухе, причем не только в комфортное время года, то должны знать, как заниматься в холоде или, наоборот, в жаре.

В холодное время года пониженные температуры обладают эффектом так называемого сковывания основных подвижных структур опорно-двигательного аппарата. Следовательно, необходима более тщательная разминка для разогрева всего организма. Нужно увеличить время разминки и добавить дополнительные разминочные подходы в процесс тренировки. В противном случае вы рискуете получить какую-либо травму. Используйте теплую одежду: утепленную одежду одевайте даже тогда, когда может показаться, что холод не чувствуется. С другой стороны, в противоположных условиях, в жаркий период, необходимо принять все меры, чтобы не получить тепловой удар и обезвоживание организма. Самое главное, принимать большее количество жидкости, как во время тренировки, так и в течение всего дня. Потребление жидкости в этот период должно превышать обычную норму, так как процессы обезвоживания в жару происходят всегда, а не только во время активных занятий.

Американские ученые научно подтвердили, что в холодное время года женщины занимаются спортом меньше, чем летом. Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины 18 месяцев наблюдали за уровнем физической активности 508 женщин. Шагомеры, которые выдали каждой из них, зафиксировали, что летом дамы проходили в среднем по 7000 шагов, а в феврале, марте — 5000. Выяснилось также, что женщины меньше двигались из-за того, что световой день стал короче — снизилось настроение и повысилась сонливость.

Потеть или не потеть?

Нужно ли тренироваться до седьмого пота? Этот вопрос не праздный, а вполне конкретный. Если человек не потеет, нужно ли выкладываться на кардиотренировке до сильного потоотделения или, может быть, достаточно легкой испарины. Конечно, все зависит от ваших целей, задач и этапа подготовки.

«Тренировки «до седьмого пота» — как правило, ударные по своему объему и интенсивности. 1–2 раза в неделю таких занятий вполне достаточно. Однако все люди разные. С некоторых льет уже в начале разминки, с некоторых — только во время по-настоящему тяжелой работы. Потоотделение при физической активности не является достаточно объективным критерием адекватности нагрузки. Кроме того, если тренировки проходят в условиях зала — люди обильно потеют даже при нагрузке поддерживающего характера. С уверенностью можно сказать только одно — тренировки «до седьмого пота», если имеется в виду не просто потоотделение, а тяжесть нагрузки, безусловно, нужны, но весьма дозировано и своевременно. При этом легкая испарина, как правило, говорит только о том, что вы размялись и готовы начать основную часть тренировки. Иногда на этом и надо заканчивать. Особенно после тренировок «до седьмого пота», — говорит Игорь Сысоев. Надо заметить, что температура тела не меняется! Ни во сне, ни при занятиях спортом, ни утром, ни вечером. Конечно, возможны некоторые колебания в диапазоне + - 0,5 градуса, но не более того. А вот если тренироваться в душном помещении, в условиях жары, без воды, в большом количестве одежды, то наша природная охлаждающая система может и не справиться. В этом случае человек получает тепловой удар, который в лучшем случае приведет к отказу от работы и длительному периоду восстановления. Если же после занятий у вас поднялась температура, то это может быть симптомом начала переутомления. Внимательно посмотрите на свою тренировочную программу и постарайтесь понять, где вы себя перенапрягли. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.