Фитнес-тест: определи свою индивидуальную нагрузку

старше одного года
Фитнес-тест: определи свою индивидуальную нагрузку, тест онлайн

Чтобы быстрее терять вес, нужно «научить» мышцы сжигать не углеводы, а жир. Все мы разные — со своими особенностями характера и телосложения. Это означает, что для получения одинаковых результатов в фитнесе одним людям потребуется больше усилий, другим — меньше.

Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь. Однако, зная некоторые особенности строения и работы некоторых мышц, можно быстро смоделировать фигуру своей мечты в наикратчайшие сроки.

Наши мышцы состоят из двух типов клеток или, точнее, волокон: медленных (их в нашем организме около 40%) и быстрых (60%).

Медленные волокна

Медленные волокна в качестве топлива используют глюкозу и, спустя 6 минут после начала занятия, жиры, а приблизительно с 20-ой минуты полностью переходят на них. В размерах эти волокна практически не увеличиваются. «Они отличаются способностью выполнять длительную непрерывную работу, так как характеризуются медленной утомляемостью. Это мышцы «выносливости».

Динамическая работа, аэробика, длительный бег, плавание или велогонка, производство тепла — вот функции медленных мышц. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов. Можно сказать, что их хорошо тренировать с помощью кардиоупражнений», — говорит Руслан Панов, старший тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.  

Быстрые волокна

Быстрые волокна бывают двух видов — неокислительные и окислительные. Волокна первого типа в качестве источника энергии используют только углеводы и обладают способностью быстро расти, второго — углеводы и жиры (однако в меньшем количестве, чем медленные), и в размере увеличиваются не слишком быстро.

«Быстрые волокна в опорно-двигательном аппарате играют роль «сильных» мышц, отвечают за взрывную работу, выполняют силовые функции и сокращаются намного чаще медленных, но и утомляемость волокон высокая, — говорит Руслан Панов. — Этот тип мышц хорошо развит у спортсменов тяжелой атлетики, бегунов на короткие дистанции — там, где атлеты выполняют много силовых упражнений».

Плюсы и минусы

Казалось бы, чтобы снизить вес за счет жира, нужно нагружать только медленные мышечные волокна — так организм будет черпать энергию из подкожных запасов, а вы не прибавите ни грамма лишней мышечной массы.

Но такая тренировка маловероятна: контролировать работу отдельных мышечных волокон очень сложно. Плюс ко всему, быстрые окислительные мышцы тоже могут сжигать жиры, а их способность к росту делает их значимыми в плане возрастной профилактики потери мышечной ткани, которая — внимание! — заведомо сжигает больше энергии, чем жировая.

Получается, что для похудения без прибавки мышечной массы, нужно определить пропорции волокон в мышцах проблемных зон и, уже исходя из этого, организовывать тренировку. Для этого выполните тест на каждую из интересующих вас групп мышц и следуйте нашим рекомендациям.

Тест на соотношение медленных и быстрых мышечных волокон

Методика основана на работах доктора Ф. Хатфилда и Чарльза Поли. Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются в Америке, чтобы определить потенциальные возможности роста мышц. Несмотря на то, что наша цель — коррекция проблемных зон, нам он тоже будет полезен.

Выполняя тест, не забывайте, что в мышцах ног такое же количество медленных и быстрых волокон, как и в мышцах рук.

1 шаг: определите максимальный вес, с которым вы можете выполнить 1 повтор упражнения на целевые мышцы проблемной зоны (например, для мышц ног и ягодиц  — жим платформы ногами).

Возьмите вес, с которым вы можете сделать максимум 2–4 повтора, затем увеличьте вес еще на 5–10%. Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение. Запомните массу утяжеления.

2 шаг: возьмите вес 80% от максимального и выполните столько повторов, сколько сможете.

Расшифровка результатов

Если вы выполнили во втором шаге менее 7–8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.

Чтобы быстрее похудеть вам необходимо:

2–3 раза в неделю устраивайте 40-минутные кардиотренировки:
- первые 20 минут двигайтесь в комфортном темпе;

- с 20-ой минуты выполните 5 ускорений (двигайтесь быстро 30–60 секунд).

Оптимальная нагрузка — быстрая ходьба, плавание: они не утомляют мышцы, предназначенные природой для силовых тренировок. По мере прогресса, меняйте тип кардио (например, вместо ходьбы используйте эллипсоид) и продолжительность нагрузки (тренируйтесь 50 минут). Используя эту схему, ваш организм будет черпать энергию из жировых запасов.

2 раза в неделю выстраивайте силовые тренировки по методу Виктора Силуянова, профессора, кандидата биологических наук, специалиста в области спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры:
- разомнитесь 15 минут в режиме средней интенсивности;
- далее прорабатывайте целевую группу мышц 30 минут, выполняя максимальное количество повторов в медленном темпе с минимальным весом;
- в конце тренировки выполнять больше упражнений на растяжку — так вы сможете избежать накопления молочной кислоты в мышцах.

Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну быстрых и медленных волокон.

Чтобы быстрее похудеть, вам необходимо:

3 раза в неделю проводить кардиотренировки по схеме из пункта 1, сократив время тренировки до 30 минут. Оптимальная нагрузка для вас — работа на велотренажере, легкие аэробные упражнения (в этом случае ускорения — повторы упражнений в быстром темпе)
3 раза в неделю организовывать силовые тренировки (также вы можете совместить силовую и кардиотренировку) по методу, описанному в «Fitness: The Complete Guide, Official Text for ISSA's Certified Fitness Trainer Program».

Вначале разомнитесь, далее выполняйте по 1–5 повторов силовых упражнений с весом 50% от максимального в течение 30 минут. Закончите тренировку растяжкой. Чтобы повысить нагрузку, тренируйтесь дольше и меняйте упражнения каждые 2 недели.

Если вы выполнили более 10–12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.

Чтобы быстрее похудеть, вам необходимо:

4 раза в неделю проводить 30-минутные кардиотренировки в режиме средней интенсивности. Для вас предпочтителен бег, так как вы от природы склонны к монотонным физическим нагрузкам. 3 раза в неделю проводите тренировки по методу, описанному в «Fitness: The Complete Guide», упомянутом выше.

Вначале разомнитесь, затем выполняйте в течение 30 минут 6–12 повторов упражнений с весом 50% от максимального, затем выполните упражнения на растяжку. Чтобы повысить нагрузку, раз в две недели прибавляйте вес отягощения.

Этот метод позволит вам прибавить мышечную массу (это станет профилактикой возрастной потери мышц) и одновременно избавиться от лишнего жира.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.