Сколько времени потратить на занятия фитнесом для получения максимального эффекта

старше одного года
Сколько времени потратить на занятия фитнесом для получения максимального эффекта

Чтобы от фитнеса был толк, важно не только выполнять упражнения правильно, но и в рамках определенного времени. Как ни странно, но иногда разобраться с техникой тренировок легче, чем с тайм-менеджментом.

Продолжительность занятий, соотношение между паузами для отдыха и активной нагрузкой в различных видах фитнеса, длительность упражнений, - все это вызывает множество вопросов. Чтобы вы не «потерялись» во времени, мы расписали всю необходимую для планирования тренировок информацию –  с точностью до секунды.

10 минут – оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Так, ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки утром приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером – говорит Вячеслав Фомин, тренер по ММА – Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки».

15 минут - в среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, HIIT или по методу Табаты). «Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам – говорит Мария Степанова, тренер студии Pro-Trener Гарибальди – Они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут восстанавливаться в течение недели или вообще получат травму».

21 минуту в день, согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы» – так, чтобы оставаться стройным человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.

45 минут в среднем длится один сеанс в бассейне. В целом, продолжительность тренировки в воде для людей, которые умеют плавать, определяется в зависимости от возраста и подготовленности человека. Для укрепления здоровья нужно плавать со средней скоростью 0,5-1 км в час, затем повышать ее до 0,2-0,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде – всего 15 минут. Как только вы научитесь плавать свободно, скорректируйте длительность занятий.

50 минут в среднем должна длиться кардиотренировка средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). «Накопленный жир организм расходует только спустя 20 — 30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) – при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной» – говорит Олег Никитин, тренер фитнес клуба Republica, член ассоциации профессионалов фитнеса. В целом, американские стандарты предписывают выполнять кардиоупражнения в течение 30 – 60 минут (без учета времени заминки и разминки – 10 минут): таким образом, вся тренировка должна длиться не менее 50 минут.

 

60 минут (учитывая 10 минут разминки и 10 минут заминки) – максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. «Дольше тренироваться женщинам не следует – говорит Вячеслав Фомин – особенно, на силовых тренажерах. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (как правило, на 5 минут в неделю – до 90 минут)»

 

1,5 часа – оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5 – часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: подумайте, сколько времени каждый день вы готовы заниматься йогой дома. Пусть это будет всего 15 минут – выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно, каждый день, старайтесь не халтурить, ведь вы упражняетесь для себя. Пускай это будет всего лишь 3 позы и шавасана, но сделайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 12 – 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (вместе с медитацией в самом конце занятия).

24 часа восстанавливаются крупные мышцы после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо позанимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют тренироваться не ежедневно, а через день или два дня.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.