Как перехитрить собственный разум и похудеть

старше одного года
Как перехитрить собственный разум и похудеть

Если вы приняли решение похудеть, готовьтесь столкнуться с искусным противником – вашим собственным телом. SHAPE расскажет, как добиться успеха и превратить процесс избавления от лишних килограммов в удовольствие.

Кто в доме хозяин

Существует расхожее мнение, что организм сам знает, что ему нужно. Отчасти это верно, иногда наше тело может подсказать нам, каких микроэлементов ему не хватает, но, увы, в остальном ему не всегда можно доверять.

Если вас  манит уже третий по счету кремовый капкейк, едва ли это продиктовано здравой необходимостью. Все дело в том, что в этот момент в игру вступает один из центров головного мозга – центр удовольствий.

Именно он фиксирует, какое действие было приятным, и заставляет нас повторять его снова и увеличивать «дозу». Так формируются различного рода зависимости, в том числе – пищевая

Дрессировщик не спит

Ученые ввели в обиход особый термин – «food reward», «вознаграждение едой». Нагляднее всего это понятие демонстрируют животные, получая еду в качестве награды. После повторяющихся тренировок они меняют свое поведение – учатся выполнять определенные команды в обмен на лакомый кусочек, начинают «просить».

«Этот феномен затрагивает те же механизмы, что запускаются в процессе приобретения зависимости, - говорит Сюзанн Диксон, профессор физиологии и нейроэндокринологии из Institute of Neuroscience and Physiology, Sahlgrenska. – Мы исследуем ту область среднего мозга, где расположены допаминэргические нейроны, которые отвечают за «спонтанное» решение купить шоколадку после того, как вы случайно увидели ее у кассы супермаркета».

Центр удовольствий настолько «всевластен», что легко побеждает в схватке центр голода, механизм работы которого более примитивен. Когда мы голодны – мы просто хотим есть, а вот центр удовольствий может убедить нас насытиться едой, которая не пойдет нам на пользу. Именно он подскажет вам съесть «еще вот это пирожное», когда вы уже вполне сыты.

Но у «центра удовольствий»  есть негласные помощники. «Пищевые зависимости легко возникают при наличии располагающих к этому факторов – стресс, конфликтные ситуации, тревожные расстройства, - говорит Наталья Ривкина, психотерапевт, руководитель Психотерапевтической клиники ЕМС. – Проще всего избавиться от зависимости с помощью специалиста, который решит сопутствующие проблемы и поможет сформировать новые привычки. Кроме того, можно, при наличии достаточной силы воли и самодисциплины, самостоятельно вырваться из «порочного круга», изменив распорядок дня, и вечером, вместо порции мороженого, вознаградив себя за тяжелый день походом на йогу или в бассейн».

93% женщин подвержены внезапным и ничем не мотивированным желаниям перекусить, даже если они не голодны. У многих из них со временем это входит в привычку, после чего развивается зависимость. По данным ВОЗ

 

Счастье есть

Печально, но факт – в некоторых ситуациях наш мозг действительно работает против нас. И надо признать, что на свете не существует волшебного средства, которое заставит ваш центр удовольствий воспринимать листик салата как высшее наслаждение.

Однако у вас есть возможность научиться преодолевать свои желаниями и делать правильный выбор. Для того, чтобы идентифицировать предмет как привлекательный с той или иной точки зрения, наш мозг, согласно последним исследованиям ученых, задействует свои когнитивные ресурсы. Это значит, что, заняв мысли любой другой задачей, вы сможете подавить устремление в самом начале.

«Думайте о своих «маленьких слабостях» как наполовину о привычке и наполовину как о реальном желании, - советует Марша Пэлчат, физиолог из Monell Chemical Senses Center. – Если каждый день, входя в квартиру, вы первым делом направляетесь в кухню за коробкой конфет – это автоматическое поведение, которое, возможно, ассоциируется у вас с возвращением домой. Составьте список из 10-20 занятий, на которые вы могли бы переключиться, едва почувствовав желание полакомиться чем-то вредным: вязание, чтение журнала, компьютерная игра и т.д.».

Речь, однако, не о том, чтобы вовсе лишить себя маленьких радостей в виде кусочка шоколада, а лишь о том, чтобы сломать стереотипное поведение. Кроме того, существует несколько обманных маневров, воспользовавшись которыми, вы успешно введет своего «противника» в заблуждение и добьетесь ключевых целей – начнете наедаться меньшим количеством пищи, снизите общую калорийность и оздоровите свой рацион.  

Ложь во спасение

1.    Выбирайте больший размер. В рамках исследования, в течение нескольких дней одной половине посетителей ресторана сервировали столы вилками, размер которых на 20% превышал стандартный, а другой половине – на 20% меньше обычного. Затем ученые оценивали, сколько еды было оставлено на тарелках. В результате они пришли к выводу, что посетители, пользовавшиеся большими вилками, оставляли на тарелках значительно больше, нежели прочие. Все дело в том, что нервной системе требуется время, чтобы оценить, действительно ли мы насытились, поэтому мозгу приходится полагаться на зрительную информацию. Используя крупную вилку, вы обманываете его, заставляя поверить, что переедаете.

2.    Смотрите на полезное. Ученые из Cornell University утверждают, что само наличие на столе фруктов, овощей и свежей зелени заставляет вас сделать выбор в пользу более полезной альтернативы. Во время эксперимента в столовой, когда кроме обычной еды, испытуемым были предложены на выбор сладости и фрукты, выяснилось, что, хотя многие все равно в большинстве случаев предпочитали вредную пищу, общая доля полезной в их рационе увеличилась.

3.    Доверьтесь воображению. То, как еда маркирована, играет огромную роль. Все дело в уровне грелина, гормона голода - чем он ниже, тем сильнее чувство сытости. Исследователи из Yale University предложили группе испытуемых молочный коктейль (380 ккал), предупредив одну часть людей, что он содержит 620 ккал, а другую – что это диетическая версия (140 ккал). Взяв образцы крови, ученые выяснили, что у людей, полагавших, что они пьют высококалорийный коктейль, уровень грелина резко понизился. У тех же, кто считал, что напиток диетический, не было замечено никакого изменения уровня гормона голода, они по-прежнему хотели есть! Таким образом, можно есть здоровую пищу, убедив свой организм, что в ней много калорий, и вы сможете испытывать насыщение. Например, если любите молоко, пейте полезное, обезжиренное, представляя себе, что это более калорийный вариант. В таких случаях ваш мозг «сам обманываться рад», и привычка получать удовольствие от малокалорийной версии сформируется не позднее, чем через 21 день.

4.    Следите за цветом. Многие знают, что маленькая тарелка кажется более наполненной, несмотря на стандартный размер порции. Но не всем известно, что цвет посуды так же влияет на то, сколько вы едите. Ученые выяснили, что люди, чья еда и тарелка контрастировали по цветам, накладывали себе порции на 22% меньше, нежели те, у кого они совпадали по оттенкам. 

5.    Объединяйтесь с коллегами. На вечеринках и семейных праздниках вас могут поджидать различные соблазны, перед которыми нелегко устоять. В исследовании, опубликованном в Physiology and Behavior, говорится, что в компании друзей участники эксперимента съедали на 18% больше, нежели в одиночестве. Однако во время приема пищи в компании коллег и малознакомых людей увеличения порций не происходило. Наоборот, в этом случае испытуемые более придирчиво относились к выбору блюд и своему рациону в целом. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.