Персональный рацион: как подобрать рацион для стройной фигуры

старше одного года
Персональный рацион: как подобрать рацион для стройной фигуры

5 знаменитых диетологов о том, как подобрать рацион для стройной фигуры.

Мужчины-диетологи призывают сочетать полезный рацион с активными физическими упражнениями. Но главное, предлагают ставить целью не избавление от точного числа килограммов, а превращение здорового и сбалансированного питания в удовольствие и привычку, точнее – в образ жизни.

Как выяснилось, даже при внешне различных подходах к диетам список полезных и вредных продуктов у знаменитых мужчин-экспертов во многом совпадает.

SHAPE выбрал лучшие рекомендации.

Мехмет Оз (Доктор Оз), каридохирург, диетолог, автор и телеведущий «Шоу Доктора Оза»

Цитата: «Когда люди начинают избавляться от лишнего веса, они начинают чувствовать себя лучше, и уже это поддерживает их в дальнейшем. Но со временем эта мотивация перестает быть такой волнующей и сильной. Поэтому важно не просто сидеть на диете, а именно ввести здоровые привычки в образ жизни, в свой рацион, стать более активной. Так чтобы забота о своем здоровье стала главной и постоянно действующей мотивацией».

Принципы:

• Завтракать одним и тем же в одно и то же время. Недавние исследования показали, что женщины, которые принимают одну и ту же пищу каждый день, потребляют на 100 калорий меньше в течение последующих суток. Утром нужно питаться плотно, так как после ночного отдыха вашему организму требуется заправиться энергией на весь день. Йогурт и ягоды – отличное сочетание. Они снабдят вас белком и витаминами.

• Если вам некогда готовить здоровую пищу, устраивайте день «большой готовки» в воскресенье (хотя бы вечером!). приготовьте большую кастрюлю овощного супа, сделайте заготовки очищенных овощей. Затем в течение недели вы сможете носить с собой на работу эти заготовки и разогревать в микроволновке.

• Жаловаться, что покупать свежие продукты дорого, нет смысла, когда есть мороженые овощи, ягоды и даже зерновые (кукуруза, зеленая фасоль, шпинат). Подойдут также консервированные томаты.

• Утренняя еда – самая важная, как показывают исследования. Поэтому так важно выбрать для завтрака блюда, которые действительно доставляют вам удовольствие. Даже кусочек пирожного можно позволить!

• Главное не то, что следуя советам Доктора Оза вы будете съедать на 100 калорий меньше в день, и не то, что через год медленно и надежно сбросите 6 кг. Важнее всего то, что здоровый образ жизни войдет у вас в привычку.

Три переходных этапа:

1 неделя:

• Берите с собой полезные продукты для перекуса (морковные палочки, орешки, апельсиновые дольки)

• Займитесь ходьбой. Исследования показывают, что энергичные люди стройнее тех, кто менее активен. А если во время ходьбы вы еще и разговариваете по телефону (через наушники и Bluetooth), вы отлично тренируете легкие.

• Используйте «напоминалки» и «мотиваторы». Купите узкое платье и повесьте его на видном месте.

2 неделя:

• Выбирайте продукты, усиливающие метаболизм. Например, пейте чай «Улун», добавляйте в блюдо острый красный перец, когда готовите.

• Встречи с подругами в кафе замените на встречи на свежем воздухе, чашечка кофе «на ходу» вам не повредит, а прогулка увеличит количество еженедельной физической активности.

• Будьте открыты, сообщайте о своих планах в социальной сети друзьям и знакомым. Внимание окружающих мотивирует и поддерживает в те трудные моменты, когда хочется сорваться.

3 неделя:

• Наполняйте 2/3 своей тарелки свежими овощами. Вот уж что нельзя «переесть», так это овощей. В них содержится необходимая организму клетчатка, а кроме того, они повышают уровень сытости и продлевают это ощущение надолго. Держите в морозилке запасы свежезамороженных овощей – чем разнообразнее, тем лучше.

• Ставьте перед собой цели, думайте о будущем. Например, запишитесь на «День бега» в вашем городе. Отметьте на календаре эту дату, добавьте еще дни, когда вы с друзьями планируете устроить велопрогулку за город или день, когда вы планируете уехать в отпуск и блеснуть стройной фигурой на пляже. Визуальное напоминание очень мотивирует.

• Консультируйтесь со своим диетологом. Эти встречи помогут вам удержаться в правильном русле.

Включайте в свой рацион:

• фрукты, овощи, коричневый рис, пасту из цельнозерновой муки, постное мясо и птицу (без кожи), яйца, орехи, фасоль, йогурт низкой жирности, рыбу, сухофрукты. Разрешены также кофе, чай и белое вино.

Пять вредителей. Избавляйтесь от продуктов, которые содержат следующие ингредиенты.

• простые углеводы (сахар, конфеты, пирожные)
• сиропы (кукурузныей, медовый, какой угодно)
• любая мука и крупы, кроме цельнозерновых
• насыщенные жиры (мясо, молоко, масло)
• трансгенные жиры (маргарин, фаст-фуд, кипящее растительное масло)

Джонни Боуден, д.м.н., aka The Rogue Nutritionist, диетолог и специалист по снижению веса, автор бестселлеров (в т.ч. «The 150 Healthiest Foods on Earth” и «Shape Up! The 8-week Program to Transform Your Body, Your Health, and Your Life»)

Цитата: «Предположим, вы съели 500 калорий – пасту и мороженое. С одной стороны, это небольшая порция пищи, с другой – она тут же поднимет уровень сахара в крови, а значит, и инсулина. Да, инсулин должен перемещать сахар к вашим клеткам, но он еще и отвечает за накопление жира. То есть через 2 часа вы будете голодны снова. А вот после брюссельской капусты – нет.

А если вы съели те же 500 калорий, но в виде лосося со шпинатом. Нежирные кислоты Омега 3 дадут сигнал глюкагону (антагонисту инсулина) выводить жир из клеток. В комплексе – протеины и «полезные» жиры рыбы плюс клетчатка из шпината надолго сохранят вам чувство сытости без лишних жировых отложений.

Белки лучше чем углеводы а) утоляют чувство голода, б) укрепляют мышцы, в) налаживают метаболизм, г) сжигают жир, д) нормализуют гормональный баланс».

Принципы:

• Главное, осмысленно, а не рабски подходить к составлению диетического рациона - на основе индивидуального «пищевого типа» (nutritional type). Предлагает по опроснику определить свой тип (вегетарианский/ «овощной», белковый или: смешанный). Учитывает в своих диетических программах не только генетику, тип метаболизма, гормональный уровень, но и ваши личные вкусы и пристрастия, тип личности, характер, тип фигуры.

• Выбирайте продукты, близкие к рациону наших предков. Рыба(или мясо), молочные продукты, овощи, ягоды, фрукты, орехи – натуральные, а не синтетические или обработанные продукты включайте в свой рацион ежедневно. 30-дневная низкоуглеводная диета Боудена снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа.

• Не нужно включать в диетическую программу еженедельный

День обмана: режим «6 маленьких порций в день» вместо обычного «три больших приема пищи плюс два перекуса». Так как считает, что частые выбросы инсулина (как реакция на частые приемы пищи) не позволит организму черпать энергию из скоплений жира в клетках. Однако, в рамках своей пропаганды выбора индивидуального типа питания доктор Боуден признает и такой путь допустимым, если вам комфортнее питаться каждые 2-3 часа небольшими порциями.

• Придерживайтесь  протеинового рациона, противник углеводов. Завтрак должен содержать белки.

 По данным исследований, опубликованных в Journal of the American Medical Association, диета с низким содержанием белков вызывает максимальную концентрацию жира в печени, почках и других жизненно важных органах. Высокая доля белка в рационе напротив – укрепляет мышцы и активизирует обмен веществ. Кроме того, при недостатке белков повышается доля потребления углеводов.

Боб Грин, физиолог и диетолог, звездный эксперт по здоровому питанию (по его системе похудела, например, Опра Уинфри), автор книги «The Best Life Diet»

Цитата: «Питаться, чтобы жить. Эта система основана на хорошо сбалансированном рационе, включающем сытные и питательные блюда, но при этом разнообразные и нескучные. Их несложно приготовить. Никаких особых ограничений в калорийности или разнообразии. Главное – еда должна быть удовольствием, как и диетическая программа, которая помогает вам сбросить лишний вес»/

Принципы The Best Life Diet:

• выработать полезные привычки в питании и образе жизни. Это не диета, это образ жизни. Главный принцип – постепенность и сознательный подход. Перестать бороться с едой и лишним весом.

Предлагаемый уровень калорийности – 1500-2500 ккал, при этом точного подсчета калорий вести не нужно. рацион составляется из различных групп продуктов. Исключить нужно жареное, трансжиры, белый хлеб, сладкие газированные напитки, «ежедневную» пасту и жирные молочные продукты. Ввести в рацион: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, молочные продукты низкой жирности и т.п. Главное – следить за размером порций.

Начать Грин предлагает с ответов на три главных вопроса:

• Откуда у вас лишний вес?
• Почему вы хотите от него избавиться?
• Почему вы до сих пор этого не сделали?

Честные ответы помогут вам определить, что вам действительно нужно для того, чтобы похудеть.

Состоит из 3 этапов

1-й – минимум 4 недели. Цель – ввести новую модель питания и увеличить физическую активность. Первое контрольное взвешивание. Режим: 3 приема пищи (завтрак обязательно) и, как минимум, 1 перекус в день. До сна не есть 2 часа – не меньше. Пить много жидкости, исключить на время алкоголь. Постепенно увеличивать физическую активность. Увеличить употребление продуктов, в которых содержатся большие запасы витаминов, Омега 3 жирных кислот и кальция.

Через 4 недели провести контрольное взвешивание. В неделю вы должны терять примерно полкилограмма. Стоит ли вам переходить к следующему этапу, решаете сами на основе того, насколько уже вы комфортно чувствуете себя в рамках нового режима. Если не очень – продлите 1-й этап еще на 2-3 недели.

2-й этап – минимум 4 недели. Цель – постоянное заметное снижение веса, контроль чувства голода и изменений в рационе. Перед началом этапа провести контрольное взвешивание, повторять раз в неделю. Разобраться в физических и эмоциональных причинах вашего голода, составить «шкалу голода» и взять аппетит под контроль, определив, когда вы действительно хотите есть, а когда – организм вас обманывает. Питаться небольшими порциями и исключить из рациона 6 вредных продуктов. Продолжаем увеличивать физическую активность. Через 4 недели проводим контрольное взвешивание. Если вы потеряли до 10 кг, и весь больше не падает, переходите к третьему этапу.

3-й этап – здоровый рацион как образ жизни. Продолжайте совершенствовать свой рацион, взвешивайтесь каждый месяц, но не чаще 1 раза в неделю. Включайте в программу питания как можно больше разнообразных продуктов, но не выходите за рамки низкой калорийности. Нарушения в питании разрешены, Грин называет эти калории «как-нибудь уйдут». Главное, в такие дни (или после) больше тренироваться.  Продолжайте увеличивать физическую активность.

Джеймс Дуйган, звездный эксперт по здоровому питанию и фитнес-тренер . Фигура Эль Макферсон – его работа.

Цитата: «Моя диета основана на положении о том, что от природы мы стройные, а не толстые. Но вредные напитки с избытком сахара, а также обработанные продукты сделали все, чтобы жир скапливался в нашем теле. Однако как только вы перестаете есть неправильную пищу, организм мгновенно отвечает благодарностью, и вы получаете стройную фигуру. Но вы должны сами верить в то, что сможете добиться этого. И неважно, сколько неудач на этом пути было у вас в прошлом. Важно другое: насколько вы сейчас сосредоточитесь на цели и насколько активно будете действовать».

Знаменитая диета Дуйгана – «Clean&Lean diet».

5 правил:

1. Исключить 4 основных жирообразующих продукта: кофеин, рафинированный сахар, алкоголь и бакалею (обработанную пищу). Включить в меню много рыбы, постного мяса и свежих овощей. Не награждайте себя сладким – пусть наградой станет приятная покупка или действие (так быстрее избавитесь от привычки есть сладкое)

2. Разрешите себе раз в неделю нарушать все правила и насладитесь хоть жирной пастой или шоколадным тортом со сливками. Если в остальное время у вас здоровый рацион, то такое нарушение даже ускорит ваш метаболизм.

3. Пейте рыбий жир: он сжигает жир и снабжает вас необходимыми полезными жирными кислотами.

4. Всегда завтракайте! Лучше – в течение часа после подъема. Если нет времени на полноценный завтрак, перекусите фруктом или орешками.

5. Не ешьте после 8 вечера. Пища на ночь вредна и для пищеварения и для веса, ведь в это время ваш организм готовится ко сну, и замедляются все обменные процессы.

• Начинать диету лучше в выходные, когда у вас достаточно времени на подготовку. Плюс вы избавлены от утреннего стресса и цейтнота перед выходом в офис, а значит, меньше шансов, что вы побежите пить кофе, а днем будете заправляться шоколадным батончиком.

Во время диеты вы не должны испытывать чувство голода, и если оно вдруг появилось, увеличьте количество зеленых овощей, убедитесь, что вы пьете от 2 до 3 литров чистой негазированной воды в день. Старайтесь (по возможности!) привлекать как можно больше органической пищи в рацион, особенно это касается яиц и мяса. Через 14 дней вы сможете питаться более разнообразно. Старайтесь готовить сами, а не питаться полуфабрикатами. Овощи на пару или мясо или рыба на гриле сохранят для вас наибольшее количество полезных питательных элементов (витаминов и минералов).

• Важно! Перед началом любой диеты или программы тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть заболевания, при которых вы вынуждены постоянно принимать лекарства. Обращайтесь к доктору и при малейших неприятных симптомах во время диеты.

• Избыток кортизола – такой же враг, как сахар, алкоголь и обработанные продукты. Поэтому важно включать в рацион «антистерссовые» продукты: ягоды, зеленые овощи, индейку, авокадо, орехи.

Харли Пастернак, звездный тренер и эксперт по здоровому питанию. Звезды, которым он помог: Ева Мендес, Алисия Кей, Леди Гага, Меган Фокс, Кейт Бейкинсейл, Кэти Перри, Аманда Сейфрид, Джессика Симпсон. Знаменитые диеты «5 Factor Diet» , «The Body Reset Diet».

Цитата: «Ни одно упражнение в мире не исправит вреда, который вы приносите своему телу неправильным рационом».

Принципы:

• Харли считает, что не надо возлагать больших надежд на сжигание жира во время кардиотренировок. Важнее всего – правильное питание. Главный принцип – осуществить «перезапуск» своего организма. Изменить аппетит, обмен веществ.

• Диета «5 факторов»: Каждый прием пищи должен включать комплекс из углеводов, клетчатки, полезных жиров и жидкости. В каждом блюде – не меньше 5 ингредиентов. Питаться нужно 5 раз в день (3 полноценных приема пищи и 2 перекуса). Раз в неделю разрешен День нарушений.

• Программа диетического «перезапуска» (The Body Reset Diet) включает  3 этапа в течение 15 дней:

1) три раза в день в течение 5 дней пить смузи: светлые на завтрак, красный – на обед, зеленый – на ужин. Между приемами пищи перекусывать.

2) Заменить один смузи на полноценное блюдо (суп, салат, сэндвичи, суши, обжаренные в масле овощи)

3) Заменить еще один смузи на полноценное блюдо.

• Харли считает, что смузи дают вам набор протеинов, клетчатки, правильных жиров, витаминов и микроэлементов. Перекусы обеспечат вам необходимую клетчатку и протеины (кукурузные хлопья, цельнозерновые крекеры, хумус, сыр низкой жирности).

• Вместо того, чтобы измождать себя тяжелыми тренировками в зале, Харли советует включить физическую активность в ежедневный график. Ходить пешком по 10 000 шагов в день.

• Харли утверждает, что его быстрые диеты не вызывают эффекта «йо-йо», то есть потеряла 5 кило на этой неделе – набрала 7 на следующей.

Рецепт «Яблочный смузи на завтрак»

Ингредиенты:

• 5 миндальных орехов
• 1 красное яблоко
• 1 банан
• ¾ чашки обезжиренного греческого йогурта
• ½ чашки обезжиренного молока
• ¼ ч.л. корицы

Приготовление: Измельчите в блендере яблоко и орехи. Смешайте с остальными ингредиентами. Взбивайте в блендере в течение 30 секунд (или до гладкой консистенции).

Пищевая ценность: 382 калории.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.