К пляжу готова: низкокалорийный план питания для похудения (С МЕНЮ!)

старше одного года
К пляжу готова: низкокалорийный план питания для похудения  (С МЕНЮ!)

Одно из главных удовольствий лета - водные процедуры и пляж. Но если во время купания все ваши «складочки» скрыты водой, то на пляже нужно выглядеть на все 100%!

Солнце освещает каждый миллиметр вашего тела, а значит, и достижения, которыми вы можете похвастаться после весеннего подготовительного сезона. Но организм - капризное создание: стоит чуть-чуть расслабиться, и лишняя складка на животе тут как тут.

Диета Джеки Ньюджента, автора книги «1000 низкокалорийных рецептов», избавит вас от таких проблем. И кстати, вы можете выбрать вариант, наиболее близкий вашей привычной системе питания!

6 вариантов низкокалорийных завтраков 

Рецепт 1. Цыпленок с овсянкой

Приготовление: 1,5 чашки овсяной крупы грубого помола сварите в кастрюле, добавьте 30 г размятого козьего сыра, 3 порезанных вяленых томата, 30 г нарезанной тонкими ломтиками вареной куриной грудки, 1 ст. л. порубленного свежего базилика и молотый черный перец (по вкусу).
Пищевая ценность: 400 ккал.

Рецепт 2. Рикотта с черникой

Приготовление: к 2/3 чашки рикотты низкой жирности добавьте 1 чашку черники, 1 ч. л. меда, щепотку свежего тимьяна и соли (по вкусу). Можно есть с 1 маленьким ломтиком хлеба с сухофруктами и орехами.
Пищевая ценность: 390 ккал.

Рецепт 3. Болтунья с чипсами (без глютена)

Приготовление: 1 яйцо и 2 белка взбейте с 1/4 чашки измельченного сыра «Монтерей» с перцем, 1/4 чашки ломтиков авокадо, солью и черным перцем (по вкусу). 6 чипсов из мексиканской тортильи без глютена наполните 3 ст. л. соуса «пико де гайо»*, Украсьте 60 г кусочков мякоти ананаса.
Пищевая ценность: 400 ккал.

Рецепт 4. Персик Мельба (без глютена)

Приготовление: полейте 2 половинки персика 225 г греческого йогурта низкой жирности, добавьте 1,5 ч. л. меда и 1/4 ч. л. экстракта ванили, украсьте 2 ст. л. малинового джема и 2 ст. л. жареного измельченного миндаля.
Пищевая ценность: 380 ккал.

Рецепт 4. Вегетарианский бейгл с луком-шалотом

Приготовление: на 1 бейгл-тост из цельнозерновой муки выложите 3 ст. л. мягкого сыра «Нешатель», 1 порезанный лук-шалот и 1/2 ч. л. жареных семян кунжута. Запивайте 430 г морковного сока с тертым имбирем.
Пищевая ценность: 370 ккал.

Рецепт 5. Брускетта с яйцом

Приготовление: на 1 тост из цельнозернового хлеба намажьте смесь из размятого 1/2 авокадо, 1/2 ч. л. лимонного сока, 1/8 ч. л. морской соли. Сверху выложите яичницу из 1 яйца и 1/4 чашки размятого тофу. Украсьте свежим розмарином и перцем (по вкусу). Напиток — 1 чашка овощного сока.
Пищевая ценность: 360 ккал.

6 вариантов низкокалорийных обедов

Рецепт 1. Лапша с арахисом по-тайски

Приготовление: 56 г гречневой лапши (сваренной и охлажденной) смешайте с 3 ст. л. тайского арахисового соуса, 10 вареными маленькими коктейльными креветками, 1/2 чашки тонко нарезанного красного сладкого перца и 1/2 чашки тонких долек свежих огурцов и кинзой по вкусу. Сбрызните соком лайма, и готово.
Пищевая ценность: 440 ккал.

Рецепт 2. Сэндвич со свининой

Приготовление: вырежьте серединку из одной чиабатты из цельнозерновой муки. Внутрь выложите тонко нарезанную запеченную свиную вырезку (43–45 г), тонкий кусочек швейцарского сыра, 1/2 чашки рукколы, 2 веточки укропа, 1 ст. л. дижонской горчицы и 15 банановых чипсов.
Пищевая ценность: 420 ккал.

Вегетарианский рецепт 3. Пита с овощами и хумусом

Приготовление: 1 большую питу из цельнозерновой муки заполните 1 чашкой помидоров черри, 6 оливками, 28 г феты, нарезанной кубиками и 1/4 чашки хумуса.
Пищевая ценность: 430 ккал.

Рецепт 4. Садовый салат-шеф

Приготовление: соедините 3 чашки разных салатов, 1/2 чашки томатов, 60 г кубиков тофу, 1/4 чашки красного лука, 1/4 чашки тертой моркови, 1/4 чашки раскрошенного сыра Рокфор, 2 ст. л. изюма, 1 ст. л. семечек подсолнуха, 1 ст. л. оливкого масла.
Пищевая ценность: 420 ккал.

Рецепт 5. Калифорнийский салат с цыпленком (без глютена)

Приготовление: 115 г запеченной куриной грудки нарежьте на кусочки и смешайте с порезанной курагой, 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта, 2 ч. л. легкого майонеза, 1 ч. л. яблочного уксуса, 1 ст. л. измельченных грецких орехов, щепоткой соли и свежим эстрагоном. К салату: стебель сельдерея и 10 рисовых крекеров.
Пищевая ценность: 430 ккал.

Рецепт 6. Буррито с фасолью «пинто» (без глютена)

Приготовление: 1 кукурузную лепешку заполните смесью из 43 г кусочков вареной куриной грудки, 1 чашки салата ромен, 1/2 чашки консервированной фасоли «пинто» (промытой и обсушенной), 2 ст. л. мякоти авокадо, 2 ст. л. нарезанного сладкого лука и соуса (по вкусу). Пищевая ценность: 420 ккал.

6 вариантов низкокалорийных ужинов

Рецепт 1. Лосось со специями

Приготовление: 140 г лосося натрите специями. 7 стеблей спаржи полейте 1 ч. л. оливкового масла. Все запекайте 12 минут при 205°C. Подавайте с 1/4 чашки коричневого риса, украсив шнитт-луком и миндалем.
Пищевая ценность: 460 ккал.

Рецепт 2. Цыпленок «барбекю»

Приготовление: куриную грудку пожарьте на гриле, добавив 1,5 ст. л. соуса для барбекю, 1/4 чашки кускуса, приготовленного на пару, свежую кинзу и лимонную цедру (по вкусу). Подавайте с 1,5 чашки тушеной зеленой фасоли.
Пищевая ценность: 450 ккал.

Рецепт 3. Шашлычки с восточными специями и тыквой (без глютена)

Приготовление: 85 г кубиков говяжьей вырезки и кусочки одной небольшой желтой тыквы с щепоткой корицы запечь на углях. Для гарнира возьмите 1 чашку вареного киноа с 2 ч. л. жареных кедровых орешков, 2 ч. л. измельченной свежей мяты и 1 ч. л. оливкового масла extra-virgin.
Пищевая ценность: 450 ккал. 

Рецепт 2. Рисовая лапша капрезе

Приготовление: 60 г рисовой лапши смешайте с 1 большим порезанным на дольки помидором, 2 ст. л. измельченного свежего базилика, 1 растолченным зубчиком чеснока, 1 ч. л. оливкового масла extra-virgin и 1/4 ч. л. соли. Добавьте 28 г тонко порезанной свежей моцареллы, затем смешайте все с 1/2 чашки консервированной белой фасоли (промыть и подсушить заранее), 1,5 ч. л. белого бальзамического уксуса и свежей петрушкой (по вкусу). Пищевая ценность: 460 ккал.

Вегетарианский рецепт 3. Пицца с паприкой

Приготовление: питу из цельнозерновой муки смажьте 1 ч. л. оливкового масла. Сверху выложите 1/2 чашки нежирной моцареллы, 1/2 чашки нарезанных дольками шампиньонов, 1/2 чашки тонко нарезанной паприки, 1 нарезанную кольцами красную луковицу, 1 измельченный зубчик чеснока и 2 ч. л. сыра пекорино романо. Запекайте 25 минут в духовке при 230°С.
Пищевая ценность: 460 ккал.

Рецепт 4. Вегибургер с голубым сыром

Приготовление: для вегетарианского бургера разрежьте 1 булочку из цельнозерновой муки. Внутрь добавьте 2 ч. л. кетчупа, 1 большое кольцо красного лука, 1 ст. л. раскрошенного сыра горгонзолла и 1/2 чашки рукколы, смешанной с 1/2 ч. л. бальзамического уксуса. Початок кукурузы запеките на гриле, посыпьте щепоткой свежего розмарина и солью (по вкусу). Измельчите и добавьте в веджибургер. Для контраста и свежести — немного мякоти дыни.
Пищевая ценность: 460 ккал.

3 рецепта низкокалорийных перекусов

Рецепт 1. Артишоки с фисташками

Приготовление: 2 чашки разных салатов смешайте с 1/2 чашки сердцевинок артишоков и 15 жареными фисташками. Сбрызните 1,5  ст. л. малинового уксуса.
Пищевая ценность: 140 ккал.

Стручковый горошек (без глютена)

Приготовление: 1/4 чашки чуть подсоленного запеченного без масла зеленого стручкового горошка.
Пищевая ценность: 130 ккал.

Морковь с чечевичным хумусом

Приготовление: Свежую морковь почистите и разрежьте вдоль на 4 части. В чечевичный хумус добавьте острый перец чили и ложку кунжутного масла. Подавать с сырой морковь.
Пищевая ценность: 150 ккал.

3 лучших рецепта низкокалорийных десерта

Карамельный санди

1/2 чашки ванильного мороженого, политого 1 ст. л. карамельного соуса.
Пищевая ценность: 180 ккал.

Сыр с вишней (без глютена)

1 чашка свежих вишен с 28 г тонко нарезанного острого чеддера.
Пищевая ценность: 210 ккал.

Ягодная радость

1,5 чашки ягодной смеси: клубники, малины и черники, политой 1 ч. л. белого бальзамического уксуса. Можно добавить 2 кусочка (15 г) темного шоколада.
Пищевая ценность: 190 ккал.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.