11 асан, благодаря которым вы легко освоите стойку на голове (ширшасану)

старше одного года
11 асан, благодаря которым вы легко освоите стойку на голове (ширшасану)

Стойка на голове или Ширшасана — одна из основополагающих и в то же время трудных асан. На первый взгляд, осваивать ее людям, не практикующим йогу регулярно, слишком сложно, да и противопоказаний у нее много. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем (гипертонии, диабета, хронических заболеваний позвоночника), рекомендуем освоить стойку на голове.

Зачем осваивать Ширшасану?

По мнению гуру йоги Люси Лиделл, автора Sivananda Guide to Yoga, Ширшасана оказывает мощное позитивное воздействие на организм: улучшает работу мозга (да-да, вы станете внимательнее и будете схватывать все буквально на лету), избавляет от стрессов, нервных и эндокринных расстройств (особенно связанных с расстройством половой сферы).

Эта асана, как и некоторые другие перевернутые позы, разгружает позвоночник, способствует устранению отеков, улучшает пищеварение.  И самое главное: ее оздоровительный эффект подтвержден многочисленными фанатами йоги.

Как освоить перевернутые позы? План!

Комплекс, который позволит вам освоить стойку на голове, составлен из 12 асан. Первые шесть — позы с наклонами и легкие перевернутые, за ними следуют пять сложных перевернутых поз, и только в самом конце — Ширшасана.

Заниматься следует 3–5 раз в неделю, удерживая каждую позу в течение 3–6 дыхательных циклов (с каждой стороны — если это необходимо). Далее (в зависимости от самочувствия) нужно постепенно увеличивать количество дыхательных циклов в каждой позе (максимальное количество дыхательных циклов — 20).

•  Новичкам и любителям фитнеса, не занимающимся йогой, следует практиковать первые 6 поз в течение месяца, потом переходить к более сложным, осваивая по одной, начиная с 7 и заканчивая 11, в неделю. Только после этого можно попробовать сделать стойку на голове (сначала у стены или стула, потом — классическую). 
•  Гуру йоги могут выполнять все 12 асан, удерживая Шиваршасану в течение хотя бы 3 дыхательных циклов.

После каждой тренировки расслабьте мышцы в позе трупа (Лягте на спину, дайте ногам свободно упасть, руки расслаблено лежат по бокам ладонями вверх). Дышите животом, расширяя и сокращая грудную клетку на каждый вдох и выдох.

Советы начинающим осваивать перевернутые позы:

1. Вход в позу и выход из нее должны быть очень медленными, так как организм в этот момент производит серьезную работу по нормализации давления крови.

2. Опора на саму голову в позе должна быть сведена к нулю. Почти весь вес тела должен приходиться на руки, а не на голову и шею. 

3. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.

1. Поза треугольника

Работают косые мышцы живота, мышцы рук и ног.
Встаньте прямо, стопы поставьте на расстоянии  90–100 см друг от друга. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Удерживая руки на одной линии и не сгибая локти, наклонитесь вправо и положите кисть правой руки на лодыжку правой ноги, посмотрите вверх, на левую руку. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите упражнение.

Важно!  На протяжении всего упражнения ноги должны оставаться прямыми. Не перенапрягайте мышцы подколенных сухожилий и спины, стараясь наклониться как можно ниже. 

2. Наклон вперед

Работают мышцы ягодиц, спины и бедер.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки выпрямите вдоль боков. Расслабьте тело. Не выгибая спину, медленно наклонитесь вперед и, не сгибая локти, положите кисти рук на ноги чуть ниже коленей (или попытайтесь положить их на лодыжки), медленно возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

3. Наклон с касанием пола

Работают мышцы ягодиц, спины и пресса.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки выпрямите вдоль боков. Расслабьте тело. Наклонитесь вперед и, слегка согнув колени, коснитесь пальцами рук пола на расстоянии 50 см от стоп. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

4. Стойка на одной ноге 

Работают мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отведите назад левую ногу так, чтобы голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию, кисти рук положите на внешнюю сторону левого бедра. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в противоположную сторону. Повторите упражнение.

5. Собака мордой вверх 

Работают мышцы бедер, рук и ног.
Примите позу планки с опорой на кисти и колени: ладони на ширине плеч, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Отталкиваясь руками от пола, поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Удерживайте руки и спину на одной линии, стопы, по возможности, прижмите к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

6. Поза дельфина 

Работают мышцы ягодиц, плеч, рук и ног.
Примите позу планки с опорой на предплечья и колени: кисти на полу сомкнуты в замок, колени и стопы на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу. Опустите голову и, касаясь лбом пола, согните колени и поднимите бедра вверх. Поставьте правую ногу на мысок, левую поднимите вверх так, чтобы она располагалась на одной линии со спиной. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение.

7. Наклон с расставленными ногами 

Работают мышцы бедер, ног и спины.
Встаньте прямо, стопы поставьте на расстоянии 120 см друг от друга, мыски слегка поверните друг к другу. Наклонитесь вниз, и, не сгибая ноги в коленях, положите кисти рук на стопы. Попытайтесь коснуться лбом пола. Примите исходное положение, повтоприте упражнение. 

8. Подъем ноги лежа на спине 

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и плеч.
Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Упираясь локтями и плечами в пол, оторвите корпус от пола, поясницу поддерживайте ладонями. Прогнитесь в пояснице и, упираясь пяткой правой ноги в пол, поднимите левую ногу вверх. Примите исходное положение, поменяйте ногу. Повторите упражнение. 

9. Поза плуга 

Работают мышцы спины, бедер, рук и пресса.
Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Быстрым движением поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами ног пола за головой. Ноги держите прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

10. Стойка на локтях 

Работают мышцы рук, бедер, мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Согнув колени, подтяните колени ко лбу, упритесь локтями в пол, ладонями поддерживайте поясницу. Медленно выпрямите ноги вверх, мыски смотрят вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. 

11. Стойка на голове и мысках

Работают мышцы ног, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планки с опорой на предплечья и колени, пальцы сжаты в замок на полу. Наклоните голову вниз и упритесь макушкой в пол так, чтобы ладони оказались на затылке. Убедитесь в том, что голова удерживается руками достаточно крепко и что она не сдвинется назад, когда на нее будет оказано давление. Поднимите ягодицы вверх и разогните колени так, чтобы ноги полностью выпрямились. Далее плавно, маленькими шажками приблизьте ступни к голове, туловище слегка отклоните назад так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, а бедра прижались к животу и нижней части груди. Медленно перенесите вес тела с пальцев ног на голову и руки. Примите исходное положение. Повторите упражнение

12. Шавашасана 

Работают мышцы ног, рук и плеч.
Из предыдущей асаны: поднимите одну ногу на несколько сантиметров над полом, затем поднимите вторую ногу и балансируйте на голове и руках. Балансируя, поднимите бедра так, чтобы они оказались выше туловища; ноги пусть пока остаются согнутыми в коленях. Выпрямите ноги. В конечном положении тело должно быть совершенно прямым. Желательно, чтобы кто-нибудь проверил правильность конечного положения и в случае необходимости поправил практикующего. Задержитесь в этой позе на некоторое время, а затем медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.