9 полезных элементов: выбирать в продуктах или пищевых добавках?

старше одного года
9 полезных элементов: выбирать в продуктах или пищевых добавках?

Вы считаете, что в продуктах питания витаминов очень мало, поэтому не мыслите день без порции пищевых добавок? Или, может быть, вы вообще против всякой химии и предпочитаете вместо пилюль есть овощи, фрукты и злаки? Что выбрать в качестве источников необходимых компонентов — таблетки или продукты — подскажут эксперты SHAPE.

Фанаты здорового питания считают, что все необходимые элементы (при правильном подходе к планированию меню) можно получить из пищи. Во многом это верно: нет ничего лучше фруктов, овощей, орехов, рыбы в которых необходимые для нашего здоровья элементы содержатся в легкодоступной организму форме. Но в этом случае сложно рассчитать количество потребляемых витаминов и микроэлементов. Вот почему сторонники витаминных препаратов уверены: легче проглотить одну порцию витаминной добавки к пище, чем вычислять, сколько еды нужно съесть, чтобы покрыть суточную норму того или иного полезного вещества. 

1. Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба или рыбий жир в капсулах?

Мнение экспертов: «Однозначно рыба: из нее Омега-3 намного лучше усваиваются, да и набрать их норму, не перебирая калорий, достаточно легко. Чтобы намного улучшить мозговую деятельность, нужно потреблять не меньше 0,4 грамма (400 мг) жирных кислот Омега-3 в составе рыбы в день (или 3 г в неделю).

Такую дозу вы получите, употребляя 2–3 порции по 100 г жирной рыбы в неделю, — говорит Дарья Русакова. — А для профилактики любых ухудшений памяти достаточно всего одной! Это может быть как жирная красная рыба — семга, форель, так и белая — палтус или сельдь». 

«Альтернативным (менее калорийным) источником Омега-3 и 6 жиров являются растения из семейства крестоцветных — редька, редис, горчица — поскольку они содержат богатое этими жирами горчичное масло», — уточняет Елена Вовк.

Выбор SHAPE: 2 порции жирной рыбы в неделю плюс салаты с редькой или редисом - 1-2 раза в неделю.

2. Пробиотики: кисломолочные продукты или капсулы?

Мнение экспертов: «Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при попадании в желудочно-кишечный тракт человека в достаточном количестве, сохраняют свою активность, жизнеспособность и оказывают положительное влияние на здоровье человека.

Для того чтобы восполнять запасы полезных бактерий в желудочно-кишечном тракте и для профилактики,  необходимо ежедневно выпивать по баночке кисломолочного продукта, содержащего лактобактерии или бифидобактерии не менее 1х107 КОЕ/г. Однако при уже имеющемся нарушении флоры кишечника необходимо воспользоваться препаратами-пробиотиками, которые вам назначит врач.

Хорошо, если пробиотические организмы будут упакованы в кишечнорастворимую оболочку — тогда на них не повлияют желудочные и кислоты и антимикробные компоненты, содержащиеся в продуктах, которые могут вызвать гибель части полезных бактерий», - говорит Дарья Русакова. 

«Только систематическое употребление в пищу «живых» (нестерилизованных) йогуртов, простокваши, ряженки, сметаны и является надежным средством профилактики и лечения дисбактериоза — эти продукты поставляют нам необходимые полезные микробы в активной форм», — говорит Елена Вовк.

Выбор SHAPE: 1 баночка термостатного йогурта или стакан простокваши. В случаях проблем с кишечником — пробиотические препараты.

3. Лецитин: соя, орехи, масло или препараты?

Мнение экспертов: «Лецитин — это комплекс эссенциальных фосфолипидов — веществ, которые входят в состав клеточных мембран. Он необходим для работы мозга, печени, правильного обмена веществ. Он входит в состав яичных желтков, бобов сои, семян подсолнечника. Самым здоровым (в плане содержания калорий и жиров) источником пищевого лецитина является соя, в которой его 3%, однако из нее это вещество плохо усваиваются кишечным трактом. Вывод — принимать добавки», — говорит Дарья Русакова.

«В маслах растений полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в свободной форме, а также — в форме фосфолипидов (лецитина) и находятся среди других насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (олеиновой, стеариновой, пальмитиновой) и других триглицеридов, которые не обладают уникальными свойствами  полиненасыщенных жиров, зато являются серьезным источником лишних калорий, — говорит Елена Вовк. — Чтобы получить норму фосфолипидов (около 5 г), нужно употреблять около 50 граммов льняного масла либо около 100–150 граммов нерафинированного соевого или подсолнечного масла либо более 200 граммов грецких или кедровых орехов в день! При такой диете гарантированно развивается избыток веса. В этом случае на помощь современному человеку приходят лекарства, содержащие очищенные от лишнего жира (а значит, и калорий) и других примесей, концентрирированные фосфолипиды». 

Выбор SHAPE: для профилактики заболеваний (если необходимо) - препараты.

4. Клетчатка: цельные злаки, фрукты, овощи или добавки с клетчаткой?

Мнение экспертов: «Продуты, богатые клетчаткой, хорошо воздействуют на пищеварение и способствуют естественному выведению шлаков и токсинов из организма. Помимо клетчатки они богаты витаминами и минералами. Клетчатку (как добавку к пище) необходимо принимать только после согласования с врачом в индивидуально подобранных дозировках — иначе могут возникнуть проблемы с желудком», — говорит Дарья Русакова.

«При передозировке лекарств с клетчаткой  действительно может быть понос, боли в животе и обезвоживание, — говорит Елена Вовк. — Лидеры по содержанию натуральной клетчатки — сухофрукты, кроме изюма (20–15 г на 100 г), соя, фасоль, горох и гречка (12–15 г на 100 г). Крупы грубого помола (ячневая, перловая, дикий рис и рожь) и хлеб из них содержат около 7 г в 100 г. Капуста, как и другие овощи, содержит 2–3 грамма клетчатки на 100 г, а употреблять следует не менее 20 г клетчатки в день».

Выбор SHAPE: 30 г сухофруктов в день, порция гречки или две порции хлеба из цельных злаков, 1-2 порции салата без заправки из листовых овощей, капусты, сельдерея.

5. Витамин С: цитрусы, ягоды, салаты или витамины в таблетках?

Мнение экспертов: «Витамин С — важнейший незаменимый компонент питания: необходимый для обмена соединительной ткани, иммунитета, кроме того — наш главный антиоксидант. Доказано, что лучше всего он усваивается из натуральных источников. К тому же, если употребить больше витамина С, чем нужно, его избыток выведется из организма, тогда как передозировки синтетического витамина С опасны для почек и печени (ежедневная норма витамина С может варьироваться от 80 до 500 мг в сутки)», — говорит Елена Вовк.

«Витамин С содержится в достаточном количестве в большинстве продуктов, входящих в наш рацион, поэтому нет необходимости в таблетированных формах, — добавляет Дарья Русакова. — Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды шиповника (650 мг в 100 г), болгарский красный перец (250 мг в 100 г), черная смородина и облепиха (200 мг в 100 г), яблоки (165 мг/100 г), перец зеленый сладкий, петрушка, листовые овощи  (150 мг в 100 г), брюссельская капуста (120 мг/100 г), укроп и черемша  (100 мг/100 г), квашеная капуста (до 80 мг в 100 г), цитрусовые (38–60 мг в 100 г)».

Выбор SHAPE: Если нет необходимости в дополнительной профилактике простудных заболеваний, таблетированный витамин употреблять необязательно. Достаточно 2–3-х порций салата с листовыми овощами и свежей зеленью, либо 100 г квашеной капусты, либо среднего апельсина.

6. Витамины группы B: мясо, злаки или комплексы с витаминами группы B?

Мнение экспертов: «Витамины группы В участвуют в обмене углеводов,  необходимы для нормальной работы нервной системы. При этом необходимо употреблять их все (всего в состав группы входит 15 витаминов), а не только какой-то один, — говорит Дарья Русакова. - Считается, что в свинине витаминов этой группы 10 раз больше, чем в говядине, и в шесть раз больше, чем в баранине. Из круп — больше всего в гречневой и овсяной крупе. Сколько ориентировочно продуктов нужно, чтобы набрать норму, — зависит от качества этих продуктов. Стандарт питания: 2–3  порции цельных злаков и бобовых в день и 2–3 порции нежирного красного мяса в неделю обеспечивает организм всеми витаминами этой группы».

«Витамины группы В очень разные! Если уж давать советы — то конкретно про каждый. Например, мясо содержит умеренное количество В6 и никотиновой кислоты. Крупы (грубого помола и нешлифованный рис) содержат В1 и немного В6», — добавляет Елена Вовк.

Выбор SHAPE: 2–3 куска ржаного хлеба и тарелка овсяной каши или тарелка бурого риса и 4 цельнозерновых хлебца в день, 2 порции по 150 г телятины или нежирной свинины в отварном или тушеном виде в неделю.

7. Хондроитин (сульфат хондроитина): холодец и кости рыб или добавки?

Мнение экспертов: «Хондроитин — вещество, которое входит в состав костной и хрящевой ткани. Дополнительный прием способствует ее восстановлению, обеспечивает профилактику переломов, улучшает фосфорно-кальциевый обмен, обеспечивает профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Невозможно получить адекватное количество данного вещества из здоровой пищи: его источниками являются рыбные кости, холодец, в котором очень много жиров», — говорит Дарья Русакова. «При желании, можно приготовить, например, хаш, в котором не будет холестерина и жира, но, увы, не все готовы это сделать», — добавляет Елена Вовк.

Выбор SHAPE: около 1200 мг хондроитина в добавках.

8. Витамин А: овощи и травы или капсулы?

Мнение экспертов: «Существует две формы этого витамина: истинный витамин А (ретинол) и провитамин А (бета-каротин), который в организме человека превращается в витамин A, поэтому его можно считать растительной формой витамина A. Ретинол в чистом виде (продуктах) нестабилен, встречается как в растительных продуктах, так и в животных источниках. Поэтому производится и используется в виде ретинола ацетата и ретинола пальмитата.

Ретинол — вещество, полученное искуственным путем, эффект от него не такой выраженный, как от бета-катоина. Более того, его прием может спровоцировать приступ аллергии, — говорит Дарья Русакова. — Если вы выпьете много морковного сока, то единственным побочным эффектом может быть пожелтение кожи, которое быстро проходит и не вредно для здоровья, в отличие от побочных эффектов от передозировки добавок. Помимо моркови, много бета-каротина, как ни странно, содержится зеленых, листовых овощах — готовом шпинате (в 100 г — почти 37% нормы бета-каротина), петрушке и других.

Для хорошего усвоения бета-каротина салаты из них следует употреблять с жирами». «Про передозировку каротина мне ничего не известно — это важный и сильный антиоксидант, источник для синтеза витамина А в организме, он обеспечивает нормальное состояние кожи, внутренних органов, зрения и головного мозга. Передозировки возможны и опасны при избытке ретинола из препаратов», — добавляет Елена Вовк.

Выбор SHAPE: по 50–100 г листовых овощей и моркови с маслом в день. 

9. L-карнитин: мясо или спортивные напитки и добавки?

Мнение экспертов: «Л-карнитин - вещество, которое способствует «сжиганию» жира, но работает он только в сочетании с фитнесом! В естественном состоянии вещество вырабатывается печенью человека, однако в недостаточном количестве. Для коррекции массы тела необходимо дополнительно принимать специализированные продукты, обогащенные Л-карнитином в дозе приблизительно 1000 мг - напитки, спортивные добавки», - говорит Дарья Русакова.

«В отличие от витаминов, карнитин не является незаменимым веществом — он синтезируется в организме, поэтому его называют витаминоподобным веществом. Оказывает анаболическое, антигипоксическое и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию. Истинный дефицит карнитина не возникает никогда», — говорит Елена Вовк.

Выбор SHAPE: 1 бутылка спортивного напитка (с 1000 мг Л-карнитина) или порция добавки в сутки.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.