Успеть за 4 минуты: уникальная интервальная тренировка от Изуми Табаты

старше одного года
Успеть за 4 минуты: уникальная интервальная тренировка от Изуми Табаты, табата тренировка, табата упражнения

Следуя новому плану интервальной тренировки в стиле Табаты, вы сможете сжечь максимум калорий за минимальный промежуток времени!

Метод (или протокол) японца Изуми Табаты очень популярен у любителей фитнеса со стажем: тренировка достаточно динамичная, нескучная и рассчитана всего на 4 минуты.

При этом человеку не требуется придерживаться каких-то особых правил или выполнять сложные акробатические трюки — техника тренировки невероятно проста. За 20 секунд вы выполняете упражнение с максимальной интенсивностью, потом отдыхаете 10 секунд и так 8 раз. 

Количество упражнений — от 1 до 8: это могут быть, например, несколько вариантов скручиваний (тогда вы хорошо прокачаете пресс), либо отжимания, приседания, динамическая планка — на все мышцы тела (как в нашем случае).

Можно провести тренировку по системе Табаты даже на велотренажере и беговой дорожке: нужно только успеть быстро разогнаться за 20 секунд.

И последнее напутствие — система работает только при регулярной нагрузке: не рассчитывайте получить эффект «минус 5 кг» после 2 тренировок. Так что приготовьтесь: чтобы привести себя в форму, придется попотеть. Но результат того стоит!

План тренировок Табаты:

Занимайтесь 5 раз в неделю. Начинайте тренировку с кардиоупражнения средней интенсивности (ходьба, бег на месте) продолжительностью 90 секунд, передохните 30 секунд, повторите упражнение. Далее выполняйте все упражнения в течение 90 секунд в комфортном темпе, после каждого делайте 30 секундный перерыв. В конце тренировки выполните заминку: походите на месте, чтобы снизить пульс.

Вам понадобится: 2 гантели весом по 0,5–1 кг каждая.

1 раунд: Упражнения для ног

1. Приседания с прыжками

Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены. Опуститесь в присед (А). Далее оттолкнитесь от пола и выполните прыжок (Б), удерживая руки в исходном положении. Выполняйте упражнение в течение 90 секунд, затем передохните 30 секунд. 

2. Бег с подъемом коленей

Работают мышцы плеч, ягодиц, ног, пресса. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки удерживайте перед собой, локти слегка согните, ладони соедините вместе. Опуститесь в приседе (А). Далее поочередно поднимайте левую и правую ногу перед собой, касаясь коленями ладоней (Б). Выполняйте упражнение в течение 90 секунд, затем передохните 30 секунд. 

2 раунд: упражнения для пресса

3. Динамическая планка

Работают мышцы пресса, рук, плеч.

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы на полу на ширине плеч. Подтяните колено правой ноги к левой руке (А), затем выпрямите ногу и поднимите на уровень бедер (Б), вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 90 секунд, затем передохните 30 секунд. 

4. Скручивания с гантелями

Работают мышцы пресса, рук и мышцы-стабилизаторы.

Возьмите гантели и сядьте на пол. Поднимите ноги под углом 45 градусов над полом, локти согните, руки с гантелями сожмите в кулаки и соедините перед собой (А). Выполните скручивание вправо, сделав «удар» левой рукой в правую сторону (Б), вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 90 секунд, затем передохните 30 секунд.

5. Выпады с гантелями

Работают  мышцы рук, плеч, ног и ягодиц.

Возьмите в руки гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Выполните выпад правой ногой назад, бедро левой ноги параллельно полу (А). Затем поднимите колено правой ноги на уровень бедер, поднимите согнутые в локтях руки на уровень плеч (Б), затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, меняя стороны, в течение 90 секунд, затем передохните 30 секунд. 

В этом упражнении задействуются мышцы рук, бедер, пресса. Оно достаточно сложное, поэтому выполнять его лучше в конце тренировки. Результат впечатляет: за 90 секунд вы сожжете до 60 ккал! 

6. Отжимания с прыжками.

Работают  мышцы рук, плеч, ног и ягодиц.

Возьмите в руки гантели, примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы на полу уже плеч (А). Оторвите левую руку от пола и согнув ее в локте, поднимите гантель на уровень бедер (Б). Выполняйте упражнение, меняя стороны, в течение 90 секунд, затем передохните 30 секунд. 

Выжать по полной по Табате

Метод Табаты точно сработает, если вы:

• Не будете смотреть на часы и думать «когда это закончится».
• В момент выполнения упражнения сосредоточитесь на движениях, будете стараться каждый раз сделать больше повторов за то же количество времени.
• Дадите себе передохнуть только 30 секунд (для начала) — и не секундой дольше.
• После упражнений будете готовы выполнить еще и заминку — хотя бы 2 любых упражнения на растяжку рук и ног.
•  Поставите себе правильную цель. Например, успеть выполнить все упражнения за 8 минут. А приятным бонусам будет потеря 2 лишних килограммов.

 

 

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.