Тренировка с мячом, скакалкой и халахупом для всех групп мышц

старше одного года
Тренировка с мячом, скакалкой и халахупом для всех групп мышц

Скакалка пылится на антресолях, а мяч «сослан» на дачу? Пора вернуть эти атрибуты детства в дом и навсегда прописать в вашей комнате. Они занимают минимум места, хотя способны заменить собой большой фитнес-зал с дорогостоящим оборудованием. Наш план тренировки поможет прокачать тело — от макушки до пяток, не оставив без работы ни одну мышцу тела!

«Мой живот не поддается тренировке! Я занимаюсь постоянно, но ноги не желают худеть!»

Знакомые жалобы? Действительно, каждая из нас в той или иной мере недовольна своей фигурой! Но взгляните на Бейонсе — она типичная представительница женщин с фигурой «груша», но выглядит при этом невероятно сексуально и подтянуто.

У Мишель Уильямс - фигура «типа яблоко», а у Киры Найтли - мальчишеское телосложение, но и та, и другая выглядят на все 100! У каждой из нас свое, особенное тело, свои пропорции. Наша задача не изменить их, а добавить рельефа, эффектных округлостей и  избавиться от лишнего жира!

Наша программа состоит из 3-х мини-комплексов, которые легко сочетаются между собой, дополняя друг друга. Инвентарь - самый доступный: мяч, скакалка, хулахуп. Но эффект от них - совсем не игрушечный.

Начните тренироваться уже сегодня и тогда в новом году вы будете в самой лучшей своей физической форме!

План тренировок

Выполняйте упражнения в каждом сете друг за другом без отдыха между ними. Повторите дважды. 
Вам понадобятся: скакалка, хулахуп (любой — пластиковый, или металлический), мяч (детский, из прочной резины или футбольный)

День 1: Выполните один круг всех 3-х сетов

День 2: Проведите высокоинтенсивную 30-минутную кардитренировку на любом тренажере (беговая дорожка, эллипс, велосипед): 5 минут разогрейтесь — двигайтесь с ИОН 6, последующие 20 минут двигайтесь с ИОН 9, затем 4 минуты оставьте на заминку — ИОН 5–6.

День 3: Выполните один круг всех 3 сетов

День 4: 45-минутная прогулка в хорошем темпе. Или кардиотренировка на любом тренажере: разогрейтесь 5 минут, затем двигайтесь 35 минут с ИОН 5, завершите тренировку 5-минутной заминкой.

День 5: Отдых

День 6: Выполните один круг всех 3 сетов

День 7: Отдых

Пресс: тренировка с мячом

Жир на животе — не только эстетическая проблема. Он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и может стать виновником развития некоторых видов рака. Ваша цель — разнообразные упражнения, задействующие в движении все мышцы. Даже самые мелкие. В этом поможет мяч — его можно использовать и как утяжелитель, и как баланс-поверхность, добавляя в тренировку движения на удержание равновесия. Это значит, что вы прокачаете мышцы быстрее и эффективнее! В работу включатся и мышцы-стабилизаторы, а это поможет улучшить осанку, что также визуально подтягивает тело.

1. Выпады с выведением мяча

Работают мышцы бедер, ягодиц, рук, пресса. 

Встаньте прямо, ноги вместе, на вытянутых руках перед собой удерживайте мяч (А). Сделайте выпад левой ногой вперед, одновременно выводя мяч влево (Б). Следите за техникой: колено левой ноги не должно выходить за мысок. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Выполните 20–25 повторов.

2. Скручивания с мячом

Работают мышцы пресса, рук.

Сядьте на пол, мяч удерживайте на вытянутых руках перед собой. Приподнимите ноги над полом, корпус отклоните назад под 45 градусов (А). Поднимитесь, одновременно подтягивая ноги к корпусу и выводя мяч вверх над головой (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.

3. Планка с перекатами

Работают мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

Примите позу планки с упором на кисти рук и мыски. Левую руку поставьте на мяч (А). Выполните отжимание (Б). Вернитесь в исходное положение и перекатите мяч под правую руку. Вновь отожмитесь. Продолжайте выполнять упражнения, перекатывая мяч. Выполните 15–20 повторов.

4. Планка на мяче

Работают мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

Примите позу планки с упором на мыски, руки поставьте на мяч (А). Удерживая равновесие, сделайте широкий шаг левой ногой в сторону (Б). Задержитесь на 2 счета, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните 15–20 повторов.

5. Диагональные скручивания

Работают мышцы пресса, бедер, ягодиц, рук.

Сядьте на пол, мяч удерживайте перед собой. Приподнимите ноги над полом, корпус отклоните назад под 45 градусов (А). Возьмите мяч в правую руку, выведите левую ногу вверх, и переложите мяч в левую руку (Б). Опуститесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните 15–20 повторов.

Ягодицы и бедра: упражнения с хулахупом

Мечтаете избавиться от лишних объемов в бедрах? Согласны, задача не из простых. Дело в том, что в подобном распределении подкожного жира виноваты гормоны: таким образом эстроген готовит женский организм к материнству. Но сидячий образ жизни, тоже играет не последнюю роль: ученые Tel Aviv University доказали, что клетки неактивных людей буквально активней накапливают жир в области бедер и неохотно с ним расстаются. 

Используйте обруч как нестабильную опору. Это поможет задействовать большее число мышц во время тренировки, а значит сжечь больше калорий. 

1. Махи назад

Работают мышцы спины, ягодиц, бедер и ног.

Поставьте обруч на ребро на расстоянии примерно метра от себя, удерживайте его двумя руками, корпус почти параллелен полу. Стопы вместе, колени слегка согнуты (А). Согните колено левой ноги и подтяните его к груди, тут же, без остановки выведите ногу назад, выпрямляя колено. Старайтесь вывести ногу на одну прямую с корпусом (Б). Выполните 15–20 повторов и смените сторону. Затем, не меняя положение корпуса, начните приподниматься на мысках, удерживайте напряжение на 2–3 счета (В). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

2. Подъемы на мысках в плие

Работают мышцы ног, ягодиц и бедер.

Поставьте обруч перед собой на ребро на расстоянии вытянутых рук от корпуса. Ноги шире плеч, мыски развернуты в сторону. Опуститесь в глубокий присед (А). Оторвите пятки от пола (Б), удерживайте напряжение на 2–3 счета. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 15–20 повторов. 

3. Диагональные выпады

Работают мышцы ног, ягодиц, бедер.

Поставьте обруч перед собой на ребро на расстоянии вытянутых рук от корпуса. Ноги чуть шире плеч, мыски развернуты в сторону. Перенесите вес на правую ногу, а левую поставьте на мысок (А). Выполните левой ногой выпад назад по диагонали, стараясь опуститься как можно ниже, не меняя положения рук. Одновременно поверните голову в сторону выпада и посмотрите на мысок левой ноги (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов. Смените сторону. 

4. «Журавль»

Работают мышцы ног, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Поставьте обруч на ребро с правой стороны от корпуса. Удерживаясь за него правой рукой, левую — поднимите вверх. Левую ногу отведите назад и удерживайте на весу (если сложно, можете поставить ее на пол на мысок). Наклонитесь вперед, стараясь достать левой рукой до пола, одновременно левую ногу выведите назад и вверх, так, чтобы она оказалась на одной прямой с корпусом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов. Смените сторону.

5. Боковые махи

Работают мышцы ног, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Поставьте обруч на ребро с левой стороны от корпуса. Удерживайте его правой рукой, левую — поставьте на пояс (А). Не меняя положения корпуса (т.е. стараясь удержаться вертикальное положение тела), перенесите вес на левую ногу, а правую — выведите, не сгибая колено, в сторону (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов. Смените сторону.

Руки и спина: скакалка

Даже худые люди могут иметь высокое процентное содержание жира в организме! А это чревато все теми же проблемами с сердечно-сосудистой системой. В вашем фитнес-расписании должны быть как кардиотренировки, так и силовые. И не забывайте про стретчинг. Когда вы просыпаетесь утром, что делаете прежде всего? Правильно, потягиваетесь! Когда долго сидите перед телевизором и решаете встать, вы также инстинктивно потягиваетесь. И это неслучайно: эластичность мышц уменьшает вероятность травм.

Скакалка — это не только отличный кардиоснаряд, ее можно использовать и для полноценной стретчинг-тренировки. Во время выполнения упражнений удерживайте натяжение скакалки — это создаст дополнительную нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса, а значит, ваше занятие будет в два раза эффективнее.

1. Отжимания «по кругу»

Работают мышцы рук, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Сверните скакалку кольцом и положите на пол. Опуститесь в позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Одна рука должна оказаться в центре круга, другая — за его границей. Выполните отжимание (А). Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки — теперь левая в центре, а в правая — за пределами круга (Б). Еще раз выполните отжимание (В). Чередуя стороны, выполните 10–12 повторов.

2. Наклоны головы

Работают мышцы плечевого корпуса, рук и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Сложите скакалку вдвое-вчетверо (в зависимости от ее длины) и, удерживая за концы, натяните. Заведите ее за спину. Лопатки сведены, локти разведены в стороны, скакалка не касается спины или шеи (А). Выведите скакалку перед собой, удерживая натяжение, и наклоните голову вправо (Б). Вернитесь в исходное положение. На следующем повторе наклоните голову влево. Выполните 20–25 повторов, чередуя стороны.

3. Подъемы рук

Работают мышцы плечевого корпуса, рук и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сложите скакалку вдвое-вчетверо (в зависимости от ее длины) и, удерживая за концы, — натяните. Заведите ее за спину. Лопатки сведены, локти разведены в стороны, скакалка не касается спины или шеи (А). Разогните локти и опустите скакалку за спиной (Б). Вернитесь в положение А и без остановки выведите прямые руки вверх над головой (В). Повторите связку 20–25 раз.

4. Наклоны корпуса

Работают мышцы плеч, рук, ног, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Сложите скакалку вдвое-вчетверо (в зависимости от ее длины) и, удерживая за концы, — натяните. Заведите ее за спину. Лопатки сведены, локти разведены в стороны, скакалка не касается спины или шеи (А). Не сгибая коленей, наклоните корпус вправо (Б), затем переведите в центр, влево, выпрямитесь, выводя прямые руки вверх над головой. Повторите связку 20–25 раз.

5. «Академическая гребля»

Работают мышцы  плечевого пояса, рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте на шире плеч. Сложите скакалку вдвое-вчетверо (в зависимости от ее длины) и, удерживая за концы, — натяните. Начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта, сначала враво (А), затем влево (Б). Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.