Прыгни в воду – потеряй килограммы

старше одного года
Прыгни в воду – потеряй килограммы, похудение в бассейне, как похудеть с бассейном

Возможно, бассейн - не первое место, которое придет на ум, если вы захотите похудеть или восстановить былую форму. Однако именно плавание наиболее эффективно в борьбе с «лишними» килограммами. 

24% респондентов предпочитают плавание всем другим видам летней активности. По данным опроса SHAPE

Ни одна другая тренировка не задействует каждую мышцу вашего тела (без нагрузки на суставы) лучше, чем занятия в воде. К тому же, чтобы «сделать» идеальную фигуру, вовсе не обязательно становиться профессиональным пловцом.

Американские ученые установили, что люди, занимающиеся оздоровительным плаванием, имеют более крепкие мышцы, узкую талию и подтянутые ягодицы, в отличие от тех, игнорирует этот вид активности.

Снижаем вес легко!

Чтобы как следует подготовиться к встрече с водой, вам потребуются всего 3 вещи: купальник, резиновая шапочка и плавательные очки.

• Улучшение формы тела от плавания происходит в результате «ударного» сжигания калорий и увеличения мышечной массы. Свободное плавание за час позволяет сбросить 500 ккал, а усиленная тренировка в воде – до 750 ккал! Вода почти в 800 раз плотнее воздуха, поэтому каждое движение в ней – словно тренировка с отягощением для всего тела (особенно, мышц-стабилизаторов, рук, бедер и ягодиц).

• Ваш метаболизм «разгоняется» до такой степени, что вы продолжите терять калории еще некоторое время после плавания. Происходит это в первую очередь благодаря «строительству» мышц во время тренировки в воде.

• Вода существенно нейтрализует гравитацию, в результате чего вы становитесь в ней практически невесомой. Это позволяет суставам отдыхать. «Вы можете плавать хоть каждый день без риска получить травму, - говорит Стейджер. – Чего нельзя сказать про бег или силовые тренировки в зале».


Чувство голода...
...после плавания возрастает, если вода в бассейне (или водоеме) оказалась ниже 26-29 градусов. Чтобы избежать переедания, за 10 минут до окончания плавания перейдите в «лягушатник» (в нем вода теплее) или 2-3 минуты погрейтесь в сауне
 

• «Разбейте свою тренировку на короткие этапы, чередуя интервалы работы и отдыха и используя различные стили и интенсивность», - советует Джоэль ШИНОФИЛД, главный тренер Washington & Lee University в Вирджинии. Не расстраивайтесь, что теряете минуты во время отдыха. Плавание нельзя сравнивать с ходьбой, во время которой пульс быстро падает. Здесь он остается повышенным еще в течение 30 секунд после того, как вы проплыли несколько бассейнов.

Упражнения в воде

Это еще не значит, что похудеть в водной среде не получится. Выполняя даже самые простые упражнения, вы преодолеваете сопротивление воды, которое в 12 раз больше, чем у воздуха. Начните свою тренировку с бега в воде (с высоким подъемом бедра/вперед/назад/без касания ногами дна). Затем выполните эти упражнения, стоя на дне бассейна (при этом поверхность воды должна быть на уровне плеч).

• Махи ногами

Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер

Стоя на левой ноге, правую ногу выпрямите вправо. Затем сделайте активный мах влево. Спину держите прямо, живот втянут, ягодицы напряжены. Руки должны работать «противоходом». Выполняя упражнение, соблюдайте вертикальное положение корпуса: старайтесь не наклоняться вперед или в сторону. Сделайте 10-15 повторов, затем поменяйте ногу.

• Сжимаем мяч

Работают мышцы груди, плечевого пояса, рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот втянут. Согнутые в локтях (под углом 90 градусов) руки разведите в стороны. Выполняйте ими движение, имитирующее сжимание мяча. Важно не сгибать лучезапястные суставы и держать пальцы сомкнутыми. Затем с усилием отведите руки в исходное положение. Выполните упражнение 10-15 раз.

• «Велосипед»

Работают мышцы пресса, бедер и рук

Удерживая положение «угла» (зацепившись руками на бортик бассейна), выполняйте ногами движение «велосипед». Ноги удерживайте перед собой. Попробуйте «ехать в горку», выполняя движения с большой амплитудой, с усилием на опускание ноги. Затем «ускорьтесь», двигаясь в быстром темпе. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

План тренировки в бассейне для начинающих

Плавание может стать более эффективным, если у вас есть хороший план. Занимайтесь по нему 2-3 раза в неделю.

 

Стиль плавания

Дистанция Подходы Отдых (сек) Уровень
нагрузки
Разминка любой 200 м 1 10-30 3
Основная часть * поочередно:
брасс – кроль
– на спине –
кроль
50 4 10-20 5-6
  поочередно:
брасс – кроль
– на спине –
кроль –
баттерфляй
50 4 10-20 6-7
  кроль 100 1 20-30 5-6
  любой (кроме
кроля)
50 1 10-30 7-8
  только
ногами
(можно
использовать
плавательную
доску)
25 2 5-10 6
Заминка любой 100 1 0 3

 

* Чтобы увеличить тренировку, повторяйте эту часть.
**  Уровень нагрузки – это то, насколько интенсивно вы тренируетесь, где 1 – просто держитесь на воде, а 10 – стараетесь держать темп профессионального спортсмена.

Ошибки начинающих заниматься плаванием

• Завышенные ожидания. «Большинство новичков, умеющих плавать, наивно думают, что будут плавать не меньше получаса без остановки, но уже через 5 минут обессилено хватаются за бортик бассейна», - говорит Шинофилд. Это происходит потому, что тренировки в воде требуют от сердечно-сосудистой системы и мышц работать несколько иначе, чем на суше. Легким необходимо «подстраиваться» под новые особенности дыхания: вы же не можете вдыхать воздух в любой момент (как на суше)! При этом в отличие от других тренировок, во время плавания все мышцы должны работать слаженно.

• Разминайся! Перед каждым заплывом, не забывайте разминаться. Выполняйте небольшой комплекс суставных упражнений у бассейна или на берегу. «Разминка подготавливает ваш организм к нагрузке, защищая от получения возможных травм, - говорит Дмитрий Князев. - Она также способствует повышению тонуса нервной системы, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, делая мышцы и связки более эластичными. Все это позволит вам тренироваться интенсивнее».

• Дыши! Когда ваше лицо находится под водой, медленно выдыхайте воздух через рот и нос. Задержка дыхания увеличивает давление в легких, что ведет к перенапряжению мышц и может вызвать судороги.

• Вытягивайся! Когда вы отталкиваетесь от бортика, соедините обе руки над головой, направив пальцы к противоположной стороне бассейна. Это поможет вам вытянуться и сделает ваше тело обтекаемым, что значительно уменьшит сопротивление воды.

• Попробуй тренировку для начинающих. Проплывите 4 бассейна в спокойном темпе (восстанавливая дыхание у бортика, если это необходимо). Отдохните 30 секунд. Затем повторите серию заплывов 5-10 раз. Попробуйте тренироваться по этой схеме 2-3 раза в течение 2 недель. «Если вы не можете осилить такую нагрузку, используйте доску для плавания во время первых 4 заплывов, - советует Роберт ПИРСОН, главный тренер Macalester College в Миннесоте. – Это поможет вашему организму привыкнуть к плаванию».

Стильный подход

Хотите похудеть – следите за техникой плавания. Родоначальники плавания, как спорта, - кроль, брасс, и кроль на спине. Баттерфляй - это «модернизированный» брасс. Освоив кроль и брасс, вам несложно будет справиться с их разновидностями. Чередование стилей разнообразит ваш заплыв и виды нагрузок на мышцы. «Для сжигания жира важно то, с какой скоростью вы плывете, - говорит Дмитрий Князев, руководитель направления водных программ фитнес-клуба «X-Fit». - Спокойное плавание кролем в течение 30-40 минут поможет сбросить немало калорий, но для более гармоничного развития мышц вашего тела не пренебрегайте и другими стилями, такими как брасс, кроль на спине и баттерфляй».

 Кроль (вольный стиль) – самый простой в изучении стиль, позволяющий сжигать больше всего калорий. «Вдыхайте после каждых 3 гребков, поочередно поворачиваясь то на левую, то на правую сторону, – говорит Натали Коглин, американская пловчиха, трехкратная олимпийская чемпионка по плаванию. – Вдох через одну сторону приведет к мышечному дисбалансу».

 Плавание на спине (кроль на спине) улучшает осанку и укрепляет мышцы спины и плеч. *Брасс отлично тренирует мышцы ног и внутренней поверхности бедер. И хотя по скоростным показателям брасс занимает последнее место среди спортивных способов плавания, зато он позволяет плыть бесшумно, хорошо видеть пространство над водой и преодолевать большие расстояния. Вы можете плавать брассом и под водой.

• Баттерфляй («бабочка») — один из самых сложных стилей плавания и второй по скорости после кроля. Развивает способность к симметричным и одновременным движениям правой и левой частей тела, что полезно для работы разных полушарий мозга.

Инвентарь для плавания

Разнообразить заплыв можно не только благодаря чередованию стилей, но и с помощью инвентаря.

• Плавательная доска и колобашка (поплавок в виде восьмерки) помогают освоить технику всех стилей плавания с помощью отработки отдельных элементов.

• Аква-нудлс (плавучая дугообразная палка) ― оборудование для людей с водобоязнью или неуверенно держащихся на воде. Его также можно использовать опытным пловцам для создания дополнительного отягощения, что повысит интенсивность тренировки в несколько раз.

• Плавательные лопатки надеваются на кисти рук и создают дополнительное сопротивление в воде, что способствует активному развитию мышц рук и спины.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.