Как правильно готовить рыбу: 4 лучших рецепта!

старше одного года
Как правильно готовить рыбу, полезные рецепты из рыбы

Состав вашего ежедневного рациона влияет на фигуру, здоровье и настроение. Диетологи рекомендуют включать в него полезные рыбные блюда.  Четыре лучших рецепта рыбы от SHAPE!

 «Ах, - говорят «мясоеды», - мы терпеть не можем рыбу!» - «Вы просто не умеете ее готовить!» - отвечают им кулинары.

Предлагаем 4 способа приготовить рыбу так, чтобы ее полюбить

Исследования показывают, что, как минимум, одно изменение в рационе способно в несколько раз повысить эффективность похудения и укрепить здоровье. По данным, опубликованным в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, не цыпленок с брокколи дает лучший результат для снижения веса, а замена красного мяса в вашем рационе на рыбу и морепродукты. 

Треска и другие виды белой рыбы

● насыщенный источник нежирного белка, а также минералов.

Сардины, лосось, макрель

● самая высокая концентрация жирных кислот Омега-3.

Краб, лобстер, мидии

● высокий процент селена, одного из лучших микроэлементов для профилактики рака.

Рецепты рыбы с травами и специями

Свежая зелень придаст блюду индивидуальность, обогатит антиоксидантами и витаминами. Легкий соус песто подчеркнет вкус рыбы с травами и не добавит ни грамма лишнего жира.

Паста с тунцом и легким песто из миндаля

На 2 порции // Приготовление: 15 минут

Для песто (на выходе 1–11/2 чашки песто):

• 3 чашки свежих листьев базилика без стеблей
• 1/2 чашки миндальных орехов
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 3/4 ч. л. морской соли
• 1/2 чашка оливкового масла extra virgin
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Для пасты:

• 225 г лингвини, сваренных и охлажденных
• 1 банка консервированного тунца в собственном соку или оливковом масле (кусочки вынуть и дать им обсохнуть)
• 2 ст. л. оливкового масла extra virgin
• 1/2 чашки легкого миндального соуса песто
• 11/2 чашки рукколы
• 1/2 чашки базилика
• лимонный сок и цедра (по вкусу)
• морская соль (по вкусу)

Способ приготовления:

1. Заранее, за 1 неделю до основного блюда, приготовьте легкую версию соуса песто. Базилик, орехи, чеснок и соль смешайте в блендере. Не доводя до гладкой консистенции, добавьте оливкового масла и снова смешайте. Затем добавьте лимонный сок и после уже смешивайте до однородной массы. На неделю оставьте в запечатанном контейнере или банке с плотной крышкой.

2. В большой миске смешайте лингвини, песто и оливковое масло, затем добавьте тунец, слегка размяв его вилкой. Все хорошо перемешайте, чтобы лингвини и тунец пропитались заправкой. Посолите, сбрызните лимонным соком и добавьте цедру по желанию.

3. Выложите пасту на тарелки, подкрутив вилкой, чтобы получилась «горка». Украсьте зеленью и подайте к столу.

Рецепты рыбы с тертой цедрой

Перед тем как запекать в бумаге, придайте остроты скучному рыбному филе с помощью смеси тертой цедры и трав. Многогранный вкус блюда покорит даже самых упрямых противников рыбной кухни.

Палтус, запеченный в пергаменте

На 4 порции // Приготовление: 25 минут

• 110 г палтуса (можно филе)
• 1 яйцо, слегка взбитое венчиком

Для цитрусовой смеси:

• В равных частях 4 ингредиента: лимонная цедра апельсиновая цедра измельченная копченая паприка сухая измельченная душица
• 2 ч. л. сока апельсина
• морская соль (по вкусу)

Для украшения:

• несколько долек лимона (по вкусу)
• соломка из моркови
• свежая зелень (например, петрушка)

1. Разогрейте духовку до 230о. Возьмите лист пергаментной бумаги размером примерно 25х25 см или так, чтобы рыба целиком помещалась на листе, а до краев оставалось место для подворачивания (примерно 5 см).

2. В маленькой миске смешайте блендером цедру, паприку, душицу, апельсиновый сок и соль.

3. Согните лист пергамента пополам, смажьте его сырым яйцом с помощью кисточки.

4. Выложите на половину листа рыбу, перед тем обмакнув ее в смесь, сверху налейте 1/4 цитрусовой заправки. Укройте рыбу второй половиной листа и подверните края с трех сторон, чтобы получился «конверт».

5. Выложите его на противень с пекарской бумагой и запекайте 8 минут. Выньте блюдо из духовки, ножницами «вскройте» конверт сверху. Осторожно, не обожгитесь паром! Чуть отогните края, украсьте рыбу лимоном и свежей зеленью, и можно подавать на стол.

Лосось в сливочно-бальзамическом соусе

На 4 порции // Приготовление: 35 минут

• 3 ст. л. сливочного масла, размягченного
• 2 стебля лука шалота, мелко порезанных
• 2 зубчика чеснока, измельченного
• 1/4 чашки соевого соуса
• 1/3 чашки бальзамического уксуса
• 340 г сгущенного молока низкой жирности, без сахара
• 450 г филе лосося, разделенного на 4 порции
• 450 г лингвини
• морская соль (по вкусу)
• 2 чашки зелени (базилика или рукколы)
• 1/2 чашки измельченного фундука (по желанию)

Способ приготовления

1. Сковородку с высокими краями поставьте на средний огонь, положите в нее 1 ст. л. масла и шалот. Пассеруйте лук примерно 5 минут. Добавьте чеснок и помешивайте еще 2–3 минуты.

2. Добавьте соевый соус и бальзмический уксус. Через 2–3 минуты снимите с огня, добавьте 1 ст. л. масла и перемешайте. Процедите через мелкое сито, слейте соус, оставив чеснок и шалот. Отложите остывать.

3. Маленькую сковородку поставьте на огонь, добавьте молоко и выпаривайте до половины объема. Снимите с плиты, остудите.

4.Сварите лингвини (как на упаковке), промойте в дуршлаге водой.

5. Поставьте на огонь сотейник, в него — оставшееся масло и лосось. Обжаривайте 2–3 минуты, поставьте в духовку (180 градусов) на 6–8 минут.

6. Затем добавьте в смесь соусов выпаренное молоко. Хорошенько размешайте и посолите.

7. Выложите лингвини на тарелку, чуть сбрызнув бальзамическим соусом, затем — лосось, полив его сливочным соусом, а сверху (по желанию) можете украсить зеленью и измельченным фундуком.

Рецепты рыбы в сливочном соусе

Какая «диетическая» хитрость в этом «сливочном» соусе? Вместо тяжелых жирных сливок можно взять сгущенное молоко, чтобы уменьшить количество калорий и сохранить вкус.

Рецепты рыбы под маринадом

Рыба под маринадом — это бездна приятных вкусовых ощущений и ни грамма лишних калорий или жира. Замаринуйте рыбу в лайме, кинзе, специях, оберните тортильей, и вот вам уже идеальное мексиканское тако!

Тако с рыбой из соуса с лаймом и авокадо

под-маринадом

На 6 порций // Приготовление: 20 минут (3 часа — на маринад)

Для маринада:

• 1/4 чашки сока 2–3 лаймов

• 3 ст. л. и 2 ч. л. оливкового масла extra virgin

• 2 ст. л. мелко порубленной кинзы

• 1/2 ч. л. молотого тмина

• 1/2 ч. л. кайенского перца

• 1/4 ч. л. морской соли

• 680 г рыбного филе (лосось, треска)

Для начинки:

• 2 авокадо, порезанных дольками

• 2 больших порезанных листа салата

• 1 сладкий красный перец, нашинкованный тонкими дольками

• 1 красная луковица, порезанная тонкими дольками

Для соуса:

• 1/2 чашки нежирного греческого йогурта (по желанию)

• 2 ст. л. сока лайма

• 1 ч. л. тертой цедры лимона

• 1/2 чашки нарезанной свежей кинзы тако

• 6 тортилий по 15 см в диаметре

1/Чтобы приготовить маринад, смешайте в небольшой миске сок лайма, оливковое масло, измельченную кинзу, тмин, перец и соль. Положите в смесь куски рыбного филе, переверните так, чтобы они были покрыты маринадом со всех сторон. Закройте миску пластиковой крышкой и поставьте в холодильник на 1–3 часа.

2/В миске среднего размера смешайте дольки авокадо, перца, лука с салатом и кинзой. Приготовьте соус. Для этого перемешайте в маленькой мисочке йогурт, цедру и сок лайма, измельченную кинзу. Залейте начинку соусом, затем закройте пластиковой крышкой и уберите в холодильник, пока не понадобится.

3/Разогрейте гриль или духовку до максимально возможной температуры. Смажьте поверхность противня оставшимся маслом. Выньте рыбу из маринада и запекайте, не переворачивая, 5–7 минут. Выложите филе на тарелку и разделите на небольшие кусочки.

4/Оберните тортильи влажными бумажными полотенцами. Переложите на тарелку и поставьте в микроволновку на 10–30 секунд. Вынимайте в тот момент, когда они станут чуть теплыми и мягкими.

5/Разложите рыбу по тортильям. Сверху — начинку в соусе.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.