Микс пилатеса и прыжков — последний фитнес-хит Голливуда!

старше одного года
Микс пилатеса и прыжков — последний фитнес-хит Голливуда!

Признайтесь, вы тоже завидуете звездам с безупречными формами — Меган Фокс, Шарлиз Терон и Камерон Диас? Да, в бикини они выглядят просто великолепно – ничего лишнего и ни единого бугорка на бедрах! Откроем вам их секрет: все они практикуют пилатес. 

Точнее, его новую версию — с добавлением плиометрических элементов: резких движений и прыжков. При этом для выполнения упражнений по новой методике не нужен батут, скакалка или какие-нибудь другие фитнес-аксессуары. 

 

«Старайтесь заниматься с полной отдачей, выполняя все движения в хорошем темпе, — говорит Мария Солон, автор методики Plyo Pilates. — Вообще прыжки, резкие движения с большой амплитудой — это очень эффективные упражнения, благодаря которым можно сжечь массу калорий, укрепить мышцы ягодиц и избавиться от целлюлита.

Ну а сочетая их с пилатесом, вы сможете улучшить координацию и скорректировать осанку!».

Мария разработала несколько комплексов, которые можно выполнять где угодно — дома или в зале для групповых занятий, после разминки на кардиотренажере или вместо нескольких упражнений из вашей обычной тренировки.

Так что не теряйте время — и начинайте осваивать плио-пилатес как можно быстрее!

План тренировок

Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение указанного времени. Вначале разомнитесь: 10 минут побегайте на месте или позанимайтесь на любом кардиотренажере в режиме низкой интенсивности. В качестве заминки выполните упражнения на растяжку бедер и ног (стоя наклонитесь к мыскам, сделайте выпады в стороны, удерживая конечную точку в течение 30 секунд).

Скручивания по диагонали

Работают мышцы бедер, пресса и рук.

Лягте на спину, руки и ноги разведите в стороны (наподобие буквы Х) (А). Поднимите левую ногу вверх и, оторвав спину и плечи от пола, потянитесь к ее мыску правой рукой (Б). Примите исходное положение, повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, передохните.

Совет тренера: если вам тяжело, выполняйте упражнения с одной стороны в течение 30 секунд, затем столько же — с другой.

Отжимания с поворотами

Работают мышцы груди, рук, пресса и ног.

Примите позу планки (тело вытянуто вдоль пола, кисти рук — строго под плечами). Выполняя отжимание, задержитесь в конечной точке на 10 секунд (А), затем резко примите исходное положение (Б), перенесите вес тела на левую руку и повернитесь лицом вверх (как будто пытаетесь сесть). Одновременно, оторвите левую ногу от пола, поднимите вверх и попытайтесь коснуться мыска левой ноги правой рукой (В). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Повторите с другой стороны.

Совет тренера: это упражнение достаточно трудное: на первых порах постарайтесь просто поднимать ногу над полом, не пытаясь коснуться рукой мыска.

Махи ногами по горизонтали

Работают мышцы рук, пресса, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Примите позу «собака мордой вниз» (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) (А). Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу (Б), затем резко опустите и, округлив спину, согните ее в колене и подтяните колено правой ноги к правой руке (В), затем снова поднимите ногу вверх. Выполняйте связку Б-В 1 минуту. Примите исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Совет тренера: продвинутым любителям фитнеса советую надеть на ноги легкие утяжелители (весом не более 500 г).

Перекаты с выпрямлением ног

Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки выпрямите и опустите вниз под углом 45 градусов к полу. Наклонитесь назад, оторвите ноги от пола (колени не выпрямляйте) (А). Перекатитесь на спину, подтянув колени к лицу, руки удерживайте параллельно полу (Б). Затем вернитесь в предыдущее положение, поднимите руки вверх, ноги выпрямите (В). Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Совет тренера: в первые две недели тренировок выполняйте это упражнение, не отрывая ноги от пола.

Прыжки в стороны

Работают мышцы пресса, рук и ягодиц.

Примите позу планки, перенесите вес тела на руки и, не отрывая кисти от пола, выполняйте прыжки по сторонам, приземляясь на мыски. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Совет тренера: для разнообразия, попробуйте выполнять прыжки по диагонали, затем вперед и назад.

Ласточка с наклоном

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рук.

Встаньте прямо, поднимите правую ногу за спиной, мысок выпрямлен. Руки поверните ладонями вперед и вытяните вдоль бедер (А). Резко опустите корпус вниз и, не опуская ногу, положите кисти рук на пол (Б). Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.

Совет тренера: чтобы увеличить нагрузку, касайтесь пола одной рукой.

Хореографические подъемы

Работают мышцы спины, бедер, ног и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль бедер. Согните колени и наклонитесь вперед, слегка округлив спину, до тех пор, пока ваш корпус не примет паралелльное положение относительно пола. Поднимите правую ногу над полом,  (мысок выпрямлен). Руки поверните ладонями вперед и слегка согните локти (А). Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите ее. Одновременно поднимите руки вверх, правую ногу поднимите под углом 45 градусов над полом (Б), затем вернитесь в предыдущие положение и повторите связку А-Б. Примите исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.

Совет тренера: если вам тяжело, выполните обычные приседания, удерживая руки выпрямленным вверх.

Махи из позы звезды

Работают мышцы бедер, ног и ягодиц.

Встаньте прямо, руки поднимите вверх и разведите в стороны чуть шире плеч, левую ногу отведите в левую сторону и поставьте на мысок (А). Приподнимитесь на мыске правой ноги, выполняя мах левой ногой в сторону, руки не опускайте (Б), примите исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет тренера: новичкам лучше взять ступ и выполнять упражнение, опираясь на его спинку.

Прыжки из приседаний-плие.

Работают мышцы бедер, ног и ягодиц

Встаньте прямо, широко расставив ноги, мыски поверните наружу. Выполните приседание (бедра параллельны полу), руки соедините вместе на уровне груди (А). Выполните прыжок как можно выше вверх (Б), затем опустите на пол, приняв исходное положение. Руки опустите вниз, скрестив кисти перед собой (В). Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Совет тренера: осваивайте это упражнение постепенно — по мере прогресса. На начальном этапе выполняйте прыжок из обычного приседания.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.