Азартные гонки: как научится бегать

старше одного года
Азартные гонки: как научится бегать, тренировка по бегу

Бег — самый эффективный в плане жиросжигания, но не самый легкий вид нагрузки. Ведь чтобы организм начал активно расходовать калории из запасов жира, нужно пробежать не менее 30 минут и без остановки.

С помощью наших советов вы сможете сделать это уже через 6 недель и «осилить» свою первую пятикилометровку!

Как научится бегать?

Если вы думаете, что на первой уличной пробежке продержитесь, двигаясь без остановки, хотя бы 15 минут, спешим вас разочаровать: сделать это даже заядлым любительницам фитнеса не так просто.

На улице вам мешает ветер, неровное асфальтовое покрытие или тропинка в парке, а также препятствия, встречающиеся у вас на пути. Да и пробелы в знании техники могут обернуться проблемами.

Вопреки распространенному мнению, «ударная» нагрузка не может «убить» вены и спровоцировать развитие варикоза (конечно, если вы не бегаете ежедневно по 2 часа по асфальту), а вот неправильная постановка стопы — может.

Что касается ударной нагрузки, то любительницам достаточно защиты, которую обеспечивают хорошие кроссовки.

Поэтому прежде чем начать тренироваться по нашему плану, нужно ознакомиться с правилами и техникой бега и затем пройти предварительную подготовку к пробежкам — даже если вы занимаетесь в зале или посещаете групповые тренировки по аэробике, степу, пилатесу. 

Основные правила бега

Чтобы избежать проблем со здоровьем и снизить вес, следует прислушиваться к советам любителей бега. Если собрать их рекомендации воедино, получится лучшее пособие по бегу для начинающих.

Ведь они, в отличие от некоторых врачей, все свои методики и попробовали, в первую очередь, на себе. Вот несколько рекомендаций от экспертов-любителей.

Придерживайтесь правильного темпа

Не спешите! Не нужно стараться бежать как заправский спринтер — поддерживайте скорость 7–9 км/час. Это оптимальный темп для «жиросжигающего» бега.

Набрать «правильную» скорость (если у вас нет шагомера) очень просто: сначала идите 2 минуты в нормальном темпе, затем перейдите на быстрый шаг (6–7 км/час), как будто вы сильно торопитесь, но еще не решаетесь бежать. Далее, немного прибавив скорость, бегите в медленном темпе (так, чтобы во время движения вы могли поддерживать разговор).

Не забывайте о разминке и заминке

Весной на улице еще прохладно, поэтому особенно важно тщательно разогреть мышцы перед тренировкой — иначе их можно случайно травмировать. А после пробежки, чтобы не простудиться, не забудьте плавно «остудить» разгоряченное тело.

«Схема разминки следующая: пробегитесь в течение 3-х минут, затем выполните упражнения, разминая вначале верхние части тела, затем — нижние. Помните, как в школе на занятиях физкультурой вы вращали сначала головой, затем руками, коленями, стопами? Выполните эти упражнения. Далее — приседания в течение 2-х минут и выпады. Ну а потом можно уже бегать», — говорит Владимир ВЕСЕЛОВ, легкоатлет, основатель движения Moskva river runners.

Чтобы остыть после пробежки и восстановить пульс, пройдитесь в течение 5 минут в быстром темпе, затем сбавьте скорость и идите в своем привычном темпе.

Перекусите за полчаса перед пробежкой

Бегать натощак вредно, но и много есть тоже нельзя: идеальный объем пищи — не более 150 г. «Нельзя бегать на полный желудок: это может вызвать боли в боку и дискомфорт», — советует Александр МИРОНЕНКО, эксперт групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Ваши первые 5 км

Цель тренировок — пробежать без остановки 5 км, а не 1 или 3, выбрана нами не случайно. Именно такое расстояние можно осилить за 35 минут со скоростью 7–9 км/час. Однако перед тем, как приступать к полноценным тренировкам, нужно подготовить организм к кардионагрузке на улице.

Если вы тренировались в зале, на беговой дорожке, но никогда не бегали на улице

В течение недели старайтесь ежедневно ходить как можно дольше в быстром темпе (6–7 км/час). В выходные совершите длительную прогулку (до 2-х часов) в максимально комфортном темпе. Далее — приступайте к тренировкам по плану.

Если вы — новичок в фитнесе

За 2 недели до начала тренировок 3 раза в неделю занимайтесь по такой схеме: 10 минут ходьбы в быстром темпе, 1 минута бега, затем повторите эту последовательность еще 2 раза.

При недостаточной физической подготовке

Если после 2-х недель вам трудно бежать более минуты без остановки, занимайтесь по подготовительной схеме столько, сколько необходимо.

Пятки и мыски!

• Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок — вопрос из серии «что было первым: курица или яйцо».

Согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, результаты которых были опубликованы в журнале Medicine Science in Sports Exercise, отталкиваться от земли нужно мыском — такая техника снижает риск травм в процессе бега. «На самом деле, неважно, с «чего бежать» — с пятки или мыска: все зависит от личных предпочтений. У каждого способа — свои плюсы.

Если бежать «с пятки», то вы потратите больше калорий и потренируете мышцы задней поверхности бедра, — поясняет Владимир Веселов. — Ну а бег «с мыска» позволит тренироваться дольше: так часто бегают легкоатлеты­-марафонцы, чтобы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию».

Между нами девочками

Планируя пробежки, нужно учитывать некоторые особенности женского организма. Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам скорректировать план пробежек.

Не пропускайте тренировки во время месячных

Нет причин не заниматься фитнесом во время месячных. Если вы хорошо себя чувствуете, нет необходимости отказываться от очередной пробежки. Более того, по данным специалистов American Running Association, пробежки в умеренном темпе отлично помогают избавиться от боли в животе в период месячных. Этому способствуют улучшение микроциркуляции в области таза и выработка эндорфинов — естественных обезболивающих веществ.

Обеспечьте организм кальцием и железом

Если вы регулярно совершаете пробежки, ваш организм нуждается в дополнительных дозах кальция и железа — двух минералов, потребности в которых возрастают по мере увеличения физической нагрузки.

Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, а железо содержится в мясе, семечках и орехах.

Не бегайте быстро, если хотите похудеть

Быстрый бег способствует прибавке мышечной массы — то есть делает ноги более объемными и «тяжелыми». Почему? Все просто: организмом он воспринимается не как аэробная, а как высокоинтенсивная анаэробная нагрузка, которая способствует росту мышц. Так что если вы худеете, не бегайте как спринтер — придерживайтесь средней скорости.

Тренируйтесь без фанатизма

Частые длительные пробежки могут стать причиной задержки месячных или спровоцировать аменорею. Совершайте длительные, но нечастые пробежки (не более 3-х раз в неделю) или бегайте каждый день, но понемногу (не более 30 минут).

Найдите мотивацию

После трех пробежек вы чувствуете, что вы и бег — вещи несовместимые? Пересмотрите свое отношение к тренировкам: ведь благодаря регулярным пробежкам можно не только скинуть пару килограммов, но и научиться чему-то новому и избавиться от дурных мыслей.

Бегайте в приятной компании

Хотите познакомиться с симпатичным спортсменом? Ищите компанию для пробежек — в социальных сетях много сообществ любителей бега, которые совершают регулярные пробежки в разных районах вашего города. Ведь не секрет, что ничто не объединяет людей лучше, чем какое-то общее увлечение.

Выучите иностранный язык

Прослушайте цикл лекций по менеджменту. который вы давно мечтали освойте новые слова на английском языке. Закачайте в свой смартфон или плеер слова для запоминания или аудио-учебник по экономике и бегайте, приобретая новые знания.

Тренируйтесь в парке

При страстном желании сменить обстановку в выходные отправляйтесь на пробежку в парке, в котором вы давно не были, и бегайте минут 40 в медленном или среднем темпе.

Выпить и бежать

Количество воды, которое необходимо выпить перед тренировкой, зависит от уровня жидкости в вашем организме. Больше пить не имеет смысла — иначе ваша пробежка сведется к поиску голубых кабинок в парке.

«Определить, достаточно ли жидкости в вашем организме очень просто, — говорит доктор Льюис МАХАРАМ, главный врач The Rock‘n’Roll Marathon Series. — Посмотрите на цвет вашей мочи: в идеале, она должна быть светлой, слегка желтоватой. Если по цвету она напоминает яблочный сок, нужно выпить еще немного жидкости».

После тренировки пейте столько, сколько хотите. Вы хорошенько пропотели во время тренировки? Не забудьте немного посолить воду.

«Вместе с потом из организма человека выводится натрий», — говорит Боб СИБОХАР, автор Nutrition Periodization for Endurance Athletes. С одной стороны, нет соли — нет и отеков. Однако его недостаток в организме может провоцировать ночные судороги в икрах и боли в голенях.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.