Тренируем внутренний стержень

20 августа 2016
Тренируем внутренний стержень

Прямая осанка визуально стройнит женщину, не говоря уже о том, что гибкий здоровый позвоночник — ваш путь к хорошему самочувствию и долголетию.

Художник Поль Сезанн говорил, что все в природе строится из шара, конуса и цилиндра. Позвоночник — пожалуй, самая яркая иллюстрация к этому утверждению. Позвонки вместе с расположенными между ними амортизирующими прокладками {хрящевыми дисками и межпозвонковыми суставами} состоят именно из таких геометрических форм: в центре позвонка находится шарнир — так называемое студенистое ядро, вокруг которого под углом, образуя конус, вращаются смежные позвонки. Цилиндр — фиброзное кольцо, оно удерживает ядро посередине хряща. Естественные амортизаторы позвоночника выдерживают невероятные нагрузки: 100 кг веса уменьшают высоту нормального диска всего на 1,5 мм! Упругость диска зависит от состояния студенистого ядра: чем больше воды, тем выше эластичность. Когда вы лежите в тепле, на удобном матрасе, ощущая уютное дыхание небритого Морфея рядом, диски чувствуют себя вольготно — они, как насос, впитывают воду и питательные вещества из окружающих тканей. Если бы позвоночник мог круглые сутки пополнять запасы воды и «продовольствия», то оставался бы гибким до глубокой старости. Но, увы, природа отвела на восстановление дисков лишь ночные часы. Пока мы спим, диски пропитываются влагой, набухают, расстояние между ними увеличивается, и позвоночник в буквальном смысле расправляется. В среднем после сна люди «подрастают» на 2–3 см! Но к вечеру теряют все «набранные» сантиметры: жидкость под давлением массы тела выходит из дисков. Кстати, межпозвонковые диски расправляются и во время плавания — это оптимальный вид нагрузки для позвоночника.

Тренируем внутренний стержень : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Экзамен на молодость

  • Скованные, утратившие стремительность и легкость движения старят женщину. И наоборот, морщинки преклонных лет «теряют дар речи», когда вы легки, подвижны и без труда поднимаете с пола игрушку старшего внука. Проверьте своё тело на гибкость. -Сделайте небольшую разминку {ходьба на месте, наклоны в стороны}.
  • Сядьте на пол, вытяните перед собой ноги, плотно прижав их к полу.
  • Упритесь ступнями в низкую тумбу, на которой лежит «измеритель гибкости» — линейка длиной около 70 см. Закрепите ее так, чтобы деления от 0 до 65 «нависали» прямо над вашими ногами, а оставшаяся часть линейки оставалась на тумбе.
  • Медленно наклонитесь и потянитесь как можно дальше вперед.
  • Замерьте, до какого деления вы смогли дотянуться.

Тренируем внутренний стержень : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Гибкий график

Позвоночник теряет гибкость и подвижность, и его суставы «ржавеют», как у Железного Дровосека, если вы мало двигаетесь. Двух и даже трех тренировок в неделю недостаточно, чтобы поддерживать «ось жизни» в рабочей форме. Главный принцип кинезитерапии {лечения движением} — в том, чтобы обеспечивать позвоночнику регулярную нагрузку. Если вы с трудом нашли время, чтобы купить кроссовки, освойте этот мини-комплекс. Выполняйте его ежедневно, каждое движение повторяйте 8–10 раз. «Совушка-сова». Поворачивайте голову из стороны в сторону, как сова. Это профессиональное упражнение скрипачей, чей позвоночник во время занятий страдает от односторонней нагрузки. «Когда я стану кошкой». Встаньте на четвереньки и по-кошачьи выгните спину. Наши грациозные любимицы никогда не жалуются на радикулит и принимают самые невероятные позы, потому что, в отличие от людей, ходят на четвереньках, периодически выгибая позвоночник и сладко потягиваясь. Зарядка «по-кошачьи» особенно эффективна сразу после сна, когда мышцы спины расслаблены. «Мудрая черепаха». Представьте, что перевернули черепашку на спину: она поджимает лапки и покачивается на округлом панцире. Если в чем и стоит уподобиться черепахе, то в ее умении беречь спину. Лягте на пол, обхватите колени руками и покачивайтесь вперед-назад. В таком положении расстояние между позвонками увеличивается, диски располагаются свободно.

Тренируем внутренний стержень : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Космос на связи

Йоги считают, что через позвоночник проходит энергетический канал тела — сушумна, с которым связаны особые центры внутренних органов — чакры. Чакры, как известно, черпают жизненную силу из космоса. Сутулая спина нарушает биоэнергетическую структуру человека, абонент «космос» оказывается временно недоступен, из-за чего человек начинает болеть, быстро стареет и раньше срока заканчивает свой земной путь.

Осанка, сэр!

Мы сами создаем остеохондрозу поистине королевские условия: мы сутулимся, мускулатура спины испытывает сильное напряжение, связки позвоночника растягиваются, диски «проседают», позвонки несут неравномерную нагрузку — остеохондроз приходит, что называется, «на готовенькое». Королевская осанка даром никому не дается. Она требует постоянной тренировки и недюжинных мышечных усилий.

1. Тест на «раз, два, три»

Сядьте прямо, разогните руки в локтях и поднимите вперед на уровень плеч, а затем медленно сосчитайте до 30. Руки утянули вас вперед? Спина округлилась? Опустились плечи? Мышцы плечевого пояса и спины недостаточно сильны, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, а ваши позвонки, возможно, уже стали мишенью для остеохондроза.

Ваши действия. Мышечный «корсет» укрепят массаж, фитнес и плавание.

2. Зеркальный тест

Разденьтесь до пояса, примите обычную позу и внимательно рассмотрите себя со всех сторон в зеркале. Чтобы взглянуть на спину, воспользуйтесь вторым зеркалом. В идеале позвоночник образует вогнутую кривую в области шеи и талии {шейный и поясничный лордоз} и выпуклую — в области таза и груди {грудной кифоз}. Эти естественные изгибы выражены умеренно, лопатки расположены симметрично, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые. 

Грудной отдел позвоночника значительно выступает назад? Голова наклонена вперед? Грудная клетка уплощена? Плечи сведены, живот выпячен? Такое нарушение осанки называется сутулостью. Стоите, «повесив» голову и выпятив вперед плечи? Лопатки отстают от спины, грудь плоская, ноги согнуты в коленях? Это так называемая вялая осанка. Одно плечо выше другого? Лопатки не симметричны? Позвоночный столб изогнут в сторону? У вас боковое искривление позвоночника — сколиоз.

Ваши действия. Чтобы избавиться от сутулости и вялой осанки, тренируйте мышцы спины. Тактику борьбы со сколиозом разработайте вместе с ортопедом.

3. Тест у стены

Прислонитесь спиной к стене или двери и сбоку посмотрите на себя в зеркало.

В идеале затылок, лопатки, ягодицы, икры ног и пятки прикасаются к опоре. Между позвоночником и стеной в области шеи и талии остаются небольшие промежутки, в которые с трудом может пройти кулак. Запомните эту позу, старайтесь сохранять ее в течение дня и периодически проверяйте осанку, прислоняясь к неподвижной опоре. В таком положении грудные позвонки и диски надежно защищены от раннего разрушения.

Прикоснуться затылком и лопатками к стене не удается — мешает чрезмерно выступающая задняя часть туловища? Радиус вогнутой линии, которую позвоночник образует в поясничном отделе, слишком большой? Такой дефект осанки чаще встречается у женщин. Медики называют его патологическим поясничным прогибом — гиперлордозом.

Ваши действия. Откажитесь от туфель на высоких каблуках, способствующих неравномерному распределению нагрузки на мышцы спины и ног, а значит, и на позвоночник. Таз отклонен назад, поясничный изгиб практически отсутствует? Спина сутулая, грудь впалая, плечи опущены? Это плоская спина — достояние в основном ленивых мужчин, но иногда она встречается и у женщин, которые не дружат со спортом. Посвятите досуг занятиям в тренажерном зале или в фитнес-клубе. Чрезмерно выгнутый в грудном отделе позвоночник не дает прикоснуться к опоре другим частям тела? Специалисты именуют такое нарушение осанки патологическим грудным кифозом, а по сути дела речь идет о формирующемся… горбе!  Срочно обратитесь за помощью к вертебрологу {специалисту по позвоночнику} и мануальному терапевту!

Тренируем внутренний стержень : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Диета для скелета

Больше кальция. Это строительный материал для позвоночника. Дефицит кальция — беда строгих вегетарианцев и не о том думающих трудоголиков. Два стакана кефира и два бутерброда с сыром обеспечат суточную потребность позвоночника в кальции {1000 мг}. В «форс-мажорных» обстоятельствах — беременность, климакс, спортивная травма, смена климатического пояса — потребность в кальции резко возрастает. В качестве дополнительного источника важного микроэлемента используйте скорлупу сваренного вкрутую яйца. Прокалите ее на сковородке, измельчите до пудрообразного состояния и добавляйте этот порошок в блюда. Доза — на кончике чайной ложки 2–3 раза в день.

Меньше соли. Долгое время врачи были уверены, что отложение солей в позвоночнике — главная причина остеохондроза. Однако это не так: наросты на позвонках образуются из-за неравномерной нагрузки, а не потому, что организм превратился в соляные месторождения. Угроза в другом: натрий, входящий в состав поваренной соли, выводит кальций из костей, делая их менее прочными. Опасности больше всего подвержены женщины после 40 лет: таковы последствия эндокринной перестройки, неизменной спутницы климакса, — кальций все хуже усваивается организмом. Лучшее, что вы можете сделать, — отказаться от соленого вообще. Ежедневная норма соли — четверть чайной ложки. Маловато будет? Купите в аптеке специальную соль для сердечников, обогащенную калием: двойная польза — и сердцу, и позвоночнику. Убеждены, что проблемы с позвоночником — удел пенсионерок? Как бы не так! Из 10 несостоявшихся деловых встреч 6 срываются из-за того, что у одного из партнеров заболела спина или поясница, и 60 % не выполненных к сроку работ откладываются в долгий ящик по той же причине. На личном фронте те же печальные перемены:?одна из причин снижения сексуальной активности молодежи за последнее пятилетие — остеохондроз. 

Тренируем внутренний стержень : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Техника безопасности

  • Следите за собой. Замечаете, что ссутулились? Тут же выпрямляйте плечи. В Древнем Египте верили, что прикосновение к горбу сулит удачу, но на такой «счастливый случай» там всегда имелись специальные карлики-горбуны. Ни у одной нефертити круглой спины не было.
  • «Склейте» сколиоз. Осанке поможет полоска лейкопластыря. Наклейте ее поплотнее вдоль позвоночника: натягиваясь, он не позволит вам округлить спину.
  • Сесть вы всегда успеете. Позвоночник приспособлен для вертикального «использования», сидячее положение для него противоестественно. Научитесь правильно сидеть: не облокачивайтесь, плотно прижмите позвоночник к спинке стула, слегка напрягите мышцы живота. Если поза правильная, вы можете свободно дышать, двигать головой; мышцы шеи и плечевого пояса расслаблены.
  • Нежнее, еще нежнее... Избавьтесь от вредной привычки падать со всего размаха в кресло. Подобное лихачество дорого обходится позвоночнику, особенно его грудному отделу. Когда вы садитесь, позвонки поясницы испытывают силу давления, равную той, которая действует на водолаза, погрузившегося на глубину 170 м. Из-за постоянного сотрясения диски быстро изнашиваются, а позвонки стираются. Присаживайтесь и вставайте аккуратно.
  • Спасательный матрас. Никаких раскладушек, раскладных диванов с впивающимся в бока каркасом, пуховых перин и деревянных щитов под простыней! Если сон на жесткой опоре предписан врачом, постелите сверху два плоских матраса. Самый здоровый сон — на специальном ортопедическом матрасе, полужестком, эластичном, повторяющем естественные изгибы позвоночника. Вошедшие в моду водные матрасы опасны для позвоночника, поскольку они не гасят колебаний и сотрясений, и можно получить травму межпозвонкового диска, даже слегка пошевелившись во сне.
  • Не грузитесь. Субботняя закупка продуктов в супермаркете не должна стать испытанием на прочность для вашего позвоночника. Покупки разложите по двум пакетам, чтобы нагрузка была равномерной. Древние иудеи говорили: «Что носится на одном плече, составляет ношу, а что носится на обоих плечах, не составляет ноши».
  • Высоко и опасно. Шпилька — пожалуй, наша самая серьезная жертва красоте. Без вреда позвоночнику высокие {более 4 см} каблуки можно носить максимум два часа в день.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.