Фитнес-травмы: предотвратить, распознать и вылечить

26 февраля 2016
Фитнес-травмы: предотвратить, распознать и вылечить

Вы прилежно посещаете тренировки, рассчитывая через несколько месяцев подкачать пресс или научиться красиво играть в теннис, но вдруг — «бац!» — и травма в миг рушит ваши планы. Причем, что самое обидное, ее можно было и избежать.

Едва ли не каждая из нас хотя бы раз в жизни получает травму. Риск переломов, сильных ушибов и растяжений есть при занятиях любым видом спорта или фитнеса. По данным ассоциации US Consumer Product Safety Commission, в течение многих лет следившей за повреждениями, которые получали во время физических упражнений «бэби-бумеры», наиболее опасными являются езда на велосипеде, баскетбол, бейсбол и на «почетном», четвертом месте — пробежки и занятия в тренажерном зале. Не хотите терять время на «скамейке запасных»? Найдите несколько минут, чтобы выполнить дополнительные упражнения на укрепление мышц и растяжку, которые позволят свести вероятность травм к минимуму.

Растяжение голеностопного сустава

Наверняка и вы когда-нибудь подворачивали ногу во время пробежки в парке, на скользком льду или снегу, во время прогулки на непривычно высоких каблуках или в момент игры в бадминтон или волейбол… Травма голеностопного сустава — одна из самых распространенных. Во время занятий на тренажерах ее вряд ли получишь, а вот во время различных спортивных игр вроде баскетбола или волейбола, а также на групповых фитнес-программах — запросто. Например, на уроке степ-аэробики, если вы переоценили свои силы и выбрали слишком сложный уровень и не можете выполнить даже отдельные элементы, из которых состоит «связка», легко споткнуться и повредить ногу».

Что происходит? В легких случаях страдают только мышцы, в более серьезных — сустав. В первый момент вы чувствуете резкую боль в лодыжке, затем появляется припухлость. Вы можете опираться на ногу, но шевелить стопой неприятно. Если боль сильная и постоянная, если нога сильно опухла и/или образовался кровоподтек, обязательно обратитесь к врачу.

Период реабилитации от 7–10 дней (в легких случаях) до месяца, которые вы проведете в гипсе или лангетке. Плюс пара недель на то, чтобы разработать сустав и постепенно вернуться к изначальной нагрузке и тренировкам, которые вы проводили до травмы.

Что поможет предотвратить? Голеностопный сустав участвует в стабилизации тела относительно земли. Поэтому тренировать его, укрепляя мышцы и связки, лучше всего на нестабильной поверхности. Подойдут приседания и прыжки на босу, приседания на одной ноге и на двух с узкой постановкой стоп, за счет чего мы уменьшаем площадь опоры. Очень эффективно упражнение «часы». На расстоянии 40–50 см от стоп разложите вокруг себя предметы: полотенце, гантели, бутылку с водой, блокнот… Перенесите вес на одну ногу и, приподняв вторую, старайтесь дотянуться поочередно до каждого. В более простом варианте можно тянуться к высоким предметам, например, дивану или столу. Также для тренировки голеностопа очень хорош функциональный тренинг.

Растяжение паховых мышц

Мышцы паховой зоны, внутренней поверхности бедра перерастягиваются в том случае, если вы выполняете упражнения с избыточной для вас амплитудой и весом, а также в результате резкого ускорения или смены направления. Подобные травмы характерны для футбола, фехтования, лыжного спорта, боевых искусств, катания на коньках, прыжков в высоту. В фитнесе они встречаются не так часто. Однако, если вы будете стараться сесть на шпагат «в раскачку», через боль, если начнете выполнять широкие выпады с большим весом и без адекватной разминки, у вас есть все шансы с ними познакомиться.

Что происходит? Вы чувствуете боль в зоне контакта бедра и туловища. На следующий день после злополучной тренировки надеетесь, что это обычная мышечная боль, которая еще чуть-чуть и пройдет. Однако, она возникает снова и снова при каждом неловком движении, при ходьбе, плюс к ней добавляется отечность и снижение мышечной силы.

Период реабилитации достаточно длительный, в сложных случаях – до нескольких месяцев, которые вы проведете в полном покое и под наблюдением врача. Мышцы паховой области трудно восстанавливаются, поскольку постоянно работают, растягиваясь при ходьбе.

Что поможет предотвратить? Поскольку в данном случае страдают не подготовленные к нагрузке мышцы, ваша задача – постепенно их к упражнению подвести. Любую тренировку начинайте с разминки, особое внимание уделяя тем мышцам, которые вы собираетесь прорабатывать. Обязательно делайте разминочные подходы, в первом сете выполняя упражнения не с полной нагрузкой и амплитудой, с весом 70% от рабочего. Укрепить мышцы и связки бедер помогут приседания с различной постановкой стоп, плие, жимы ногами и сведение ног в тренажерах. Делайте 15–20 повторов со средним весом (последние 3 из них должны даваться с трудом), тренируясь 1–2 раза в неделю».

Фитнес-травмы: предотвратить, распознать и вылечить : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Повреждение колена: травма мениска

Нечастая, но очень неприятная, чисто спортивная травма, вызванная резким, мощным воздействием – в условиях фитнес-клуба ее вряд ли получишь. С повреждениями мениска чаше всего сталкиваются хоккеисты, гимнасты, легкоатлеты и… начинающие горнолыжники. Только что вы мчались с горы, но налетели на кочку и потеряли равновесие: нога на мгновение зафиксировалась, а тело перевернулось вокруг голени. Резкий поворот в колене при неподвижной стопе приводит к повреждению мениска (хрящевая прокладка сустава, его амортизатор), к его надрыву, а в более неприятных случаях и к полному разрыву.

Что происходит? Для повреждений мениска характерны боль и резкое ограничение подвижности колена, особенно при попытке его разогнуть. Эти проблемы могут сопровождаться неприятными звуковыми эффектами, вы можете слушать щелчки и хруст.

Период реабилитации Травмы менисков так серьезны, что всегда требуют врачебного вмешательства и в ряде случаев даже операции. Затем, в течение нескольких недель, — реабилитации сустава с применением ЛФК и физиотерапии, ношением бандажа, жестко фиксирующего пострадавший сустав. К нормальной физической активности в среднем можно вернуться через 4–6 недель. Хотя бы первое время, придется остерегаться видов спорта, которые предполагают резкие повороты, неконтролируемое скольжение. Однако (есть и хорошие новости!) запрещать заниматься лыжами вам никто запрещать не будет.

Что поможет предотвратить? От травмы мениска не застрахованы даже профессиональные, отлично тренированные спортсмены. Однако некоторые упражнения все-таки могут помочь подготовить мышцы и связочный аппарат к подобным нагрузкам. Мениск «любит» упражнения на координацию и баланс, которые позволяют задействовать дополнительные мышечные группы, тренировки на скейте, босу, кор-платформе, которые обеспечивают воздействие на связки ног, подготавливая их к возможным неприятностям.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.