Суставная гимнастика

старше одного года
Суставная гимнастика

Помните стишок из первого класса: «Мы читали, мы писали, наши пальчики устали?» Между прочим, делать перерывы и разминать уставшие руки нужно не только детям, но и взрослым. А в случае с офисными работниками, которые просиживают за компьютером по 8 часов в день, одними упражнениями для «пальчиков» не обойтись. С помощью нашего комплекса суставной гимнастики вы сможете снять напряжение не только с рук, но и со спины.

Упражнения из этого комплекса направлены на улучшение кровообращения, профилактику заболеваний  опорно-двигательного аппарата. Выполняя их регулярно в офисе, хотя бы раз в день, вы будете меньше уставать. Ведь, как известно, лучший отдых при сидячей работе — это физическая нагрузка. Даже если это не полноценный фитнес-урок, а легкие упражнения, которые может выполнить любой первоклассник.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Выполняйте комплекс каждый день (минимум — 5 раз в неделю), выполняя 3–6 повторов каждого упражнения. В конце комплекса сядьте на стул, расслабьте мышцы и дышите глубоко в течение 1 минуты.

«Суставная гимнастика важна практически для любого человека, поскольку помогает сохранить здоровье и продлить молодость суставов, — говорит Дмитрий КЛИМОВ, персональный тренер санатория «Ревиталь парк», специалист по реабилитационному фитнесу. — Главные правила следующие: все движения должны быть плавные, медленные и без рывков. Во время выполнения движений следить за тем, чтобы дыхание было спокойным и регулярным — задержка дыхания может привести к мышечному напряжению. Выполнять много повторов каждого движения не нужно: достаточно максимум шести. Также любые наклоны, упражнения на растяжение суставов и позвоночника не должны сопровождаться болью и дискомфортом»

1. Разминка для пальцев

Работают мелкие мышцы рук 

Суставная гимнастика : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кисти в быстром темпе в течение 1 минуты. Выполните 4 повтора.

2. Тренировка запястий

Работают мышцы лучевых запястий

Суставная гимнастика : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки на уровне плеч, пальцы рук смотрят вниз. Потяните кончики пальцев на себя, задержитесь в точке максимального напряжения мышц на 10 секунд. Расслабьте кисти. Выполните 4 повтора.

3. Вращения руками

Работают мышцы плеч, рук

Суставная гимнастика : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны на уровне плеч, предплечья опущены, пальцы смотрят вниз. Вращайте предплечьями вокруг локтевых суставов против часовой стрелки в течение 20 секунд, передохните. Повторите вращения в другую сторону. Выполните 3 повтора.

4. Вытягивания позвоночника

Работают мышцы спины, плеч и рук

Суставная гимнастика : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз перед собой, кисти сцеплены в замок, подбородок прижат к груди, спина выгнута, плечи. Руки потяните вниз, а шею вверх. Задержитесь в точке максимального напряжения  на 15 секунд, передохните. Выполните 4 повтора.

5. Прогибы спины

Работают мышцы поясничного отдела спины

Суставная гимнастика : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок опустите вниз. Упритесь руками, сжатыми в кулаки, в область поясницы. Направляя локти друг к другу, прогнитесь вперед.

Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на 15 секунд, передохните. Выполните 4 повтора.

6. Растяжение позвоночника

Работают мышцы пресса и спины

Суставная гимнастика : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, подбородок прижат к груди, руки опущены вдоль тела. Потянитесь лбом вниз, одновременно направляя пах вверх.  Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на 15 секунд, передохните.

Выполните 3 повтора.

7. Вращения коленями

Работают мышцы ног и спины.

Суставная гимнастика : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и положите кисти рук на колени, локти не сгибайте, спина параллельна полу. Посмотрите вперед. Выполняйте вращения коленями в течение 30 секунд внутрь, затем в течение 30 секунд — наружу. Передохните. Выполните 3 подхода.

8. Растяжка копчика

Работают мышцы бедер, ягодиц и поясничного отдела спины.

Суставная гимнастика : СУСТАВЫ и ПОЗВОНОЧНИК :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, кисти рук положите на бедра перед собой. Потянитесь копчиком к затылку. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на 15 секунд, передохните. Выполните 3 повтора.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.